ආහාර පිරමීඩය සෑම දවසකම ආහාර කාණ්ඩ පහෙන් කෑම කන්නට ළමයින්ට දිරිමත් කළ නමුත්, ඔබ හා ඔබේ දරු දෙදෙනා ආහාර කාණ්ඩ සැබවින්ම තේරුම් ගත්තා නම්, එය වැඩ කළේ පමණි.
හොඳ මිතුරෝ ආහාර කණ්ඩායම්
සමහර දරුවන්ට ඉතිරිව ඇති නම්, ආහාර කාණ්ඩ 5 ක් කැන්ඩි, චිප්ස්, කුකීස්, අයිස් ක්රීම් හා සෝඩා වැනි දේවල් විය හැකිය.
කුඩා දරුවන්ට ක්ෂණිකව සහ පහසු ළමා සුරැකි කෑම සොයා යාම සඳහා ඇතැම් දෙමාපියන් සඳහා ආහාර වර්ග කාණ්ඩ පහක පීසා, උණුසුම් සුනඛයන්, මැකරෝනි සහ චීස්, ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස් සහ කුකුල් මස් වර්ග විය හැකිය.
වාසනාවකට මෙන් සැබෑ ආහාර කාණ්ඩ 5 වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් සපයයි.
එය නව මයිලෙට්ලට් ලාංඡනය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කර ඇතත්, අපගේ තහඩු පලතුරු හා එළවළුවලින් අඩක් සෑදිය යුතු බවට උපදෙස් දෙන අතර එය ආහාර කාණ්ඩ ගැන සැබැවින්ම වෙනස් නොවේ. ඔබ ඔබේ දරුවන්ට අතිරික්ත කොටස් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබගේ MyPlate පණිවුඩය, ඔබගේ එළවළු, අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් අර්ධ දෙවර්ගයක ධාන්ය වර්ගයක් සාදා පුලුස්සන හෝ අඩු මේදය කිරි බොන්න, ආහාර පිරමිඩයේ සියලු ප්රධාන පණිවුඩද විය.
පස් ආහාර කාණ්ඩය තේරුම් ගැනීම
සමහර දෙමව්පියන්ට හා දරුවන්ට පුදුමයට කරුණක් නම්, ඉහළින් ඇති ඉහත ආහාර වර්ග එකකට හෝ ඊට වැඩි පිරිසකට ගැලපේ. සෝඩා සහ කැන්ඩි වැනි ආහාර කට්ටලයට නුසුදුසු ආහාර අනුභව වන අතර ඒවා ආහාරයට ගත හැකි කැලරි ලෙස සැලකේ. අනෙකුත් ආහාර, පීසා හා ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස් ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහක හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් සුදුසුය.
- ධාන්ය: ධාන්ය, විශේෂයෙන්ම සම්පූර්ණ ධාන්ය , ෆයිබෙඩෝ , යකඩ , මැග්නීසියම්, සෙලේනියම් සහ ටියාමින්, රයිබොෆ්ලැවින්, නීකිනින් සහ ගෙතූන් වැනි බී අම්ල වර්ග කීපයක් වැනි ප්රභවයන් වේ. සුදු පාන්, සුදු සහල්, සම්පූර්ණ නොවන ධාන්ය පැස්ටා වැනි ධාන්ය වර්ග, පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ලෙස කෙඳි තරම්ම නැත. ධාන්ය, පාන්, උදෑසන ධාන්ය, පොප් කෝන්, ටෙටිල්ලස් සහ ඕට් මස් වැනි තිරිඟු, සහල්, ඕට්, කොරොම්ල් සහ බාර්ලි වැනි ආහාර වලින් සමන්විත ආහාර වේ. ඔබේ ළමයින් කන්නේ ධාන්ය වලින් අඩක් පමණයි.
- එළවළු : සාමාන්යයෙන් ෆයිබර් , පොටෑසියම් , ෆෝටේට්, විටමින් A, විටමින් E, සහ විටමින් සී හොඳ ප්රභවයකි. එළවළු වර්ගවල එක් එක් එළවළු වර්ග පහෙන් එළවළු වර්ග කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
- තද කොළ එළවළු
- තැඹිලි එළවළු
- වියළි බෝංචි සහ ඇට
- පිෂ්ඨමය එළවළු
- අනෙකුත් එළවළු
- පළතුරු : පොටෑසියම්, ෆයිබර්, විටමින් සී සහ ෆලෝට් වැනි හොඳ ප්රභවයක් වන පලතුරු වැනි බොහෝ දරුවන්ට. 100% පලතුරු යුෂ මෙම ආහාර සමූහයේ ඵල ලෙස ගණන් ගනී වුවද, එය සෑම විටම මුළු ආහාර කන්න වඩා හොඳ බව මතක තබා ගන්න.
- කිරි: මෙම කිරි පරපෝෂිත කිරි කට්ටලය වෙනුවට මෙම කැල්සියම්-සෝයා කිරි සීනි අඩංගු වේ. කැල්සියම්, පොටෑසියම්, විටමින් ඩී සහ ප්රෝටීන් සමඟ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ඇති දරුවන්ට කිරි එකතු කිරීම වැදගත් වේ. කිරි, චීස්, යෝගට් සහ කිරි ආශ්රිත අතුරුපස වැනි අයිස් ක්රීම්, ශීත කළ යෝගට් සහ කිරි වලින් සාදන පුඩිං වැනි දේ ඇතුළත් වේ. සාමාන්යයෙන් දෙමව්පියන්ට සීනි එකතු නොකළ යුතු අඩු අත්යාවශ්ය කිරි නිෂ්පාදන තෝරාගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන් 2% කිරි චොකලට් රසකාරක සහිත සම්පූර්ණ කිරි වඩා හොඳය.
- ප්රෝටීන් ෆුඩ්ස්: මස් හා වියළි බෝංචිවලට අමතරව මෙම ආහාර කාණ්ඩයට ප්රෝටීන්, යකඩ, විටමින් එච්, සින්ක්, මැග්නීසියම් සහ තවත් කිහිපදෙනෙකුගේ ආහාරය වන්නේ කුකුල් මස්, මාළු , බිත්තර හා ඇට වර්ග (පීනට් බටර් වැනි) නීකින්, ටියාමින්, රයිබොෆ්ලැ්වින් සහ බී 6 ඇතුලු B විටමින් අඩංගු වේ. ඔබ කෑමට හෝ අඩු මේද මස් හා කුකුල් ආහාර තෝරනවා නම්, මෙම ආහාර සමූහයේ ආහාර අතිරික්ත මේදය ප්රභවයක් විය හැක.
- ඔයිල්: නියම ආහාර සමූහයක් නොවුවත්, ඔබේ ආහාරයේ වැදගත් අංගයක් වන තෙල් හා මේද වේ. ඔබ ඒවායින් සමහරක් කන්න අවශ්ය නිසා සහ එය උදුරා ගැනීමට අවශ්ය නැත. පොදුවේ ගත් කල, ඔබේ දරුවන් බොහෝ විට බහු අසංතෘප්ත හෝ බහු අසංතෘප්තජනක තෙල් සහ මේද ආහාරයට ගත යුතු අතර, සංතෘප්ත මේද, ට්රාන්ස් මේද හා කොලෙස්ටරෝල් වැළකී.
මෙම ආහාර කාණ්ඩ පහෙන් නිරෝගී ආහාර ගැනීමේ සැලසුමක් සාදන ආකාරය ඔබ දන්නවාද?
මූලාශ්ර:
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. මගේ ප්ලේට් තෝරන්න. ආහාර කණ්ඩායම්. > https://www.choosemyplate.gov/.
එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව සහ එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2015 - 2020 ඇමෙරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ. 8 වන සංස්කරණය. > https://health.gov/directguidelines/2015/.