ඔබේ දරුවන්ට ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර

ළමයින් අධි ප්රෝටීන ආහාර

ඔබේ දරුවන්ගේ සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම ඔවුන්ගේ වර්ධන වර්ධනයෙහි වැදගත් කොටසකි. එය අත්යවශ්ය කොටසක් ප්රෝටීන් වේ. ඔබේ අත්යාවශ්ය ආහාරය ප්රෝටීන බවට පත් වී ඇත්නම් ඔබ පුදුම විය හැකිය. බොහෝ දරුවන්ට ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර අනුභව කරන අතර, ඔවුන් ග්රිල් කර ඇති චීස් සැන්ඩ්විච්, පීසා, සහ පීනට් බටර් සහ ජෙලි වැනි ප්රියතම ඒවාට ඇතුළත් වේ.

ඔවුන්ගේ දරුවන් දිනපතා ප්රෝටීන ප්රෝටීන ප්රමාණයට එකඟ වන බව බොහෝ දෙමාපියන්ට සහතික කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇමරිකානු ළමා අධ්යාපන ආයතනයේ ඇකඩමිය මෙසේ පවසයි. "ඇමරිකානුවන් ආහාර ගන්නා ප්රෝටීන් කෙතරම් බහුලව තිබේද, අපෙන් වැඩි දෙනා, දරුවන් සහ වැඩිහිටියන් මෙන් අපට අවශ්ය වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි."

ඔබේ කැලරි වලින් සියයට 10 සිට 20 දක්වා ප්රමාණයක් ප්රෝටීන් වලින් පැමිණිය යුතු බව මතක තබාගන්න. ඉතිරිව ඇති කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේදවලින් එන අය සමඟ. කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර සහ යකඩ පොහොසත් ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වීම, ඔබේ දරුවන්ට සමස්ත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා දායක විය හැකිය.

ප්රෝටීන් අවශ්යතා

ප්රෝටීන් අවශ්යතා දරුවන්ගේ වයස සහ බර අනුව රඳා පවතී. 2015-2020 USDA ආහාර මාර්ගෝපදේශන සෑම තරාතිරමකම දරුවන්ට ඔවුන්ගේ වයස් කාණ්ඩ අනුව පදනම්ව ප්රෝටීන පහත සඳහන් ප්රෝටීන නිර්දේශ කරයි. වයස අවුරුදු 14 වන තෙක් පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිර්දේශ ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ. පසුකාලීන නහඹර වියේ දී, පිරිමි ළමයින් වැඩිපුරම ප්රෝටීන ආහාරයට ගත යුතු අතර, ඔවුන් තවමත් වර්ධනය වන අතර ගැහැණු ළමයින්ට වඩා බරින් යුක්ත වේ.

වයස	ඩේලි ප්රෝටීන් නිර්දේශය
අවුරුදු 1-3 යි	ග්රෑම් 13 යි
අවුරුදු 4-8 යි	ග්රෑම් 19 යි
අවුරුදු 9-13	34 ග්රෑම්
බාලිකා අවුරුදු 14-18 ක්	ග්රෑම් 46 යි
පිරිමි ළමුන් 14-18 ක්	52 ග්රෑම්

තත්ත්ව ප්රෝටීන

වඩා ටිකක් සංකීර්ණ දේවල් සෑදීම, ප්රෝටීන් අවශ්යතා ද ඔබේ දරුවා කන ප්රෝටීන්වල ගුණාත්මක භාවය මත රඳා පවතින අතර එය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි වේ. සාමාන්යයෙන් සත්ව ප්රෝටීන වල සම්පූර්ණ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන සහිත ඒවා අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.

ප්රෝටීන් ප්රභව ප්රභවයන්ට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී.

මෙය ඔබේ දරුවාගේ ආහාරය කිරි, බිත්තර හා මස් ගොඩක් අඩංගු විය යුතුය. සෝයා, කංසා බීජ සහ ක්වානෝවා ද සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් සහ නිර්මාංශ විකල්ප ලෙස සේවය කරයි.

ඔබ ඔබේ දරුවා කන ප්රෝටීන් ආහාර ප්රමාණය වෙනස් කරන තාක්කල් ඔබ මේ ගැන ඕනෑවට වඩා කනස්සල්ලට පත් නොවනු ඇත. ඔවුන් ප්රෝටීන් ශාක ප්රභව ආහාරයට ගන්නවා වුවද, ඔබේ දරුවාගේ ආහාරයේ නිවැරදි ප්රමාණය ලබා ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ධාන්ය හා රනිල වැනි විවිධ ප්රෝටීන එකිනෙකට සම්බන්ධ කිරීම හා ප්රමාණවත් විවිධත්වයක් තිබිය යුතුය.

ඔබේ දරුවාට ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර

දෙමාපියන් තම දරුවන්ට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන නොසැලකිලිමත් වීමට හේතු වන එක් හේතුවක් වන්නේ එය විවිධ ආහාර වර්ගවල සිටින බව ඔවුන් නොදන්නා බවයි. රතු මස් හැරුණු විට ආහාර වර්ග රාශියක් ප්රෝටීන් වල ඉහළ අගයක් ගනී. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ දරුවන් ඔබේ ආහාරයට වඩා ප්රෝටීන වැඩි වන බවය.

ප්රෝටීන පොහොසත් ආහාර ප්රස්තාරය පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබේ දරුවාගේ දිනපතා අවශ්යතාවය සපයන සේවාවක් කොපමණ දැයි පෙන්නුම් කරයි.

ආහාර	සේවය කිරීම	ප්රෝටීන් (ග්රෑම්)	වයස 4 සිට 6 දක්වා	වයස 7 සිට 10 දක්වා
කිරි හෝ සෝයා කිරි	1 කුසලාන	8	36% ක්	29%
බිත්තර	1 බිත්තරය	6	27%	21%
යෝගට්	1 අවුන්ස 8 ක්	9	41% ක්	32%
රටකජු බටර්	2 හැදි	8	36% ක්	29%
නට්	1/4 කෝප්පයකි	7	31%	24%
කුකුල් මස්	අවුන්ස 4 ක්	30	136%	107% ක්
කුකුළු මස් ටෙන්ඩර්	4 කෑලි	11	50% ක්	39% ක්
සුදු පාන්	පෙති 2 ක්	5	23%	18% ක්
ටූනා (ටින්)	අවුන්ස 3 ක්	16	72% ක්	57% ක්
තිරිඟු පාන්	පෙති 2 ක්	7	32%	25%
හැම්බර්ගර් බනිස්	1 බනිස්	4	18% ක්	14%
පැස්ටා	අවුන්ස 2 ක්	3	14%	11%
ටෝෆු	1/2 කෝප්පයකි	10	45% ක්	36% ක්
බීන් (පින්ටෝ, කළු, ආදිය)	1/4 කෝප්පයකි	10	45% ක්	36% ක්
චෙඩ්ඩර් චීස්	අවුන්ස 1 / පෙති 1	7	32%	25%
ඇමරිකානු චීස්	අවුන්ස 1 / පෙති 1	5	23%	18% ක්

ඔබට දැක ගත හැකි පරිදි, රටකජු ප්රසූතියෙන් අඩකට වැඩි ප්රෝටීන ප්රමාණයක් ලබා දෙයි නම්, රටකජු බටර් පිටි හෝ රටකජු බටර් සහ ජෙලි සැන්විච් මත සැපයිය හැක. වයස අවුරුදු 4 සිට 8 දක්වා වයසැති කිරි හෝ කිරි ආහාර කෝප්ප 2 ක් හෝ වයස අවුරුදු 9 ත් 13 ත් අතර කුසලාන හෝ ඇඳන් 3 ත් අතර ප්රමාණයක්, ඔබේ දරුවාගේ ප්රෝටීන් අවශ්යතා පහසුවෙන් ඉටු කර ගත හැකිය.

ආහාර ලේබල් කියවීමෙන් අධික ප්රෝටීන් ආහාර සොයා ගත හැකි ය. ග්රෑම් 6 ක් හෝ ඊට වඩා වැඩි ගණනක් ඇති ආහාර වර්ග සොයා බලන්න. ඔබට ඉහළ ප්රෝටීන ආහාරයක් ලබා ගැනීමට වගබලා ගන්න.

ස්වභාවිකවම ඒවායින් ප්රෝටීන් ගොඩක් ඇති ආහාර වලට අමතරව, ඔබට ප්රෝටීන් අතිරේකයන් මිලදී ගත හැකිය.

Pediasure හෝ Carnation ක්ෂණික උදෑසන වැනි ප්රෝටීන්-සුරක්ෂිත බීම වර්ග මිශ්ර කර ඇත.

ප්රෝටීන් ආහාර ළමයින් ආදරය

මස්, චීස් සහ බනිස් ඇතුළත් චීස්බෝගර්, කුඩා දරුවන් සහ අධි ප්රෝටීන විකල්පයක් අතර ඉතා ජනප්රියයි. බොහෝ දරුවන්ට භුක්ති විඳින ප්රෝටීන්-පොහොසත් ආහාරවලට වඩා තවත් දේවල් ගණනාවක් තිබේ.

• ග්රිල් කරපු චීස් සැන්ඩ්විච්
• චීස් සමග තැම්බූ බිත්තර
• ටූනා සැන්ඩ්විච්
• තුර්කිය කැරට්
• හියුමස්, කැරට්, සැල්දිරි, පොටෑසල් හෝ රතිඤ්ඤා සමඟ පිදුරු
• උග්ගී බර්ගර්
• රටකජු බටර් සහ ජෙලි සැන්ඩ්විච්
• චිකන් හෝ තුර්කිය සහිත පැස්ටා
• පැස්ටා හෝ සුප් සමග මස්බට් වර්ග
• බෝංචි සහ චීස් සමඟ කුවිඩල්ලා හෝ බුරිටෝ
• චීස් පීසා
• පලතුරු ස්ථර සමග යෝගට් පරෙවි
• ප්රෝටීන්-සුපෝෂිත ධාන්ය වර්ග

සෞඛ්ය සම්පන්න තීරණ ගන්න

ඔබ ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර සොයන විට නිරෝගීව තෝරාගැනීම සමඟ මතක තබා ගන්න. ආහාර සංතෘප්ත මේදය, ට්රාන්ස් මේද, කොලෙස්ටරෝල්, ලුණු හා සීනි එකතු කළ යුතුය.

වයස අවුරුදු 4 ත් 18 ත් අතර දරුවන් සඳහා මුළු ප්රමාණයෙන් සියයට 25 ත් සියයට 35 ත් අතර ප්රමාණයක් අඩංගු විය යුතුය. මෙම මේදය සඳහා මාළු, ඇට වර්ග සහ එළවළු තෙල්වලින් ලබා ගත හැකිය. කිරි සහිත නිෂ්පාදන අඩු මේදය හෝ මේද නිදහස් විය යුතුය.

අමෙරිකානු හෘද සංගමය විසින් ළමයින් වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා දෙමාපියන්ට මතක් කරයි. ඔවුන්ගේ කෑම අවසන් නොකිරීමෙන් තොරව ආහාර ගැනීම සඳහා ඔවුන් කොපමණ කොපමණ ප්රමාණයක් තීරණය කළ යුතුදැයි තීරණය කරන්න. දරුවන්ට ස්වයං-නීර්ණය කිරීමේදී ඉතා හොඳයි. තවත් සමහර ආහාර වලදීත් තවත් සමහරුන්ට කන්න පුළුවන්. වැඩිවිය පැමිණෙන තෙක් වැඩිහිටියන්ට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්යය.

ගොඩක් වචනයෙන් වචනයක්

ඔබේ දරුවන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම සහතික කිරීම වැදගත් වන අතර ප්රෝටීන් සාමාන්යයෙන් ප්රශ්නයක් නොවේ. කෙසේවෙතත්, ප්රෝටීන්වල ගුණාත්මකභාවය වෙනස් වන්නේ ප්රෝටීන ප්රෝටීන් ආහාරවල අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අතර වෙනසක් ඇති කිරීමයි. ජාන ආහාර ගැනීමෙන් පෝෂ්යදායී, හොඳින් සමතුලිත ආහාර සඳහා තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

> මූලාශ්ර:

> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. සෞඛ්ය සම්පන්න දරුවන් සඳහා ආහාර නිර්දේශ. 2014.

> ක්ලින්මන් RL. ළමා රෝග පෝෂන අත්පොත, 7 වන සංස්කරණය එල්ක් ග්රෝව් වීල්ස්, අයිඑල්: ඇමරිකානු ළමා සායන; 2014.

> එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2015-2020 ඇමෙරිකානුවන් සඳහා වන ආහාර මාර්ගෝපදේශ: උපග්රන්ථය 7. ආහාර සම්බන්ධතා නිර්දේශ හා ආහාර මාර්ගෝපදේශ මත පදනම්ව වයස්ගත ලිංගික කණ්ඩායම් සඳහා පෝෂණ ඉලක්කයන් නිර්දේශ. 2015.