කැල්සියම් පොහොසත්ද?

කැල්සියම් දියර කිරි සහ අච්චාරු වර්ග

කැල්සියම්වල ඇති ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීමෙන් ඔබේ දරුවන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම සහතික කිරීමට ඔබට උපකාර කරයි. ඇමෙරිකන් ඇකඩමි ඔෆ් ෆ්රීඩ්රැට්රික්ස් (American Academy of Pediatrics) පවසන පරිදි, "දරුවන්ගේ හා යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ කැල්සියම් සාමාන්ය ආහාර ගැනීම ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත් ආහාරයට වඩා අඩුය." මෙම දරුවන්ට ඔවුන්ගේ ප්රශස්ත අස්ථි ස්කන්ධය වැඩි දියුණු නොකළ හැකි අතර ඒවා අස්ථි බිඳීම් හා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානමකට ලක් විය හැකිය.

කිරි , චීස් සහ යෝගට් වැනි කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ දරුවන්ට ඔවුන්ගේ ආහාරයේ ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීමට ඔබේ දිරිගන්වන්න. දරුවන්ට දිනකට කිරි ආහාර සැපයුම් තුනක් අනුභව කළ යුතු අතර, යෞවනියන්ට එක් දිනකට ආහාර සැපයිය යුතුය. තවද, ඔබේ දරුවාට කිරිපිටි නිෂ්පාදන නොඉවසිය හැකි නම්, ඔබ කැල්සියම් නොපැහැදිලි මූලාශ්ර ගැන ඉගෙන ගන්න.

දෛනික කැල්සියම් අවශ්යතා

කැල්සියම් දරුවන්ට ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්ය වන්නේ කොපමණ ද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත් වේ. ජාතික විද්යා ඇකඩමියේ ආහාර හා පෝෂණ මණ්ඩලය විසින් නිර්දේශ කරනුයේ:

• වයස අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා වූ දරුවන් සඳහා දිනකට මිලිග්රෑම් 700 ක්
• වයස අවුරුදු 4 ත් 8 ත් අතර දරුවන් සඳහා දිනකට මිලි මීටර් 1,000 ක්
• අවුරුදු 9 ත් 18 ත් අතර දරුවන් සඳහා දිනකට මිලි මීටර් 1,300 ක්

ඔබ ආහාර ලේබලය කියවන විට, කැල්සියම් දිනක අගය (% DV) පදනම් වන්නේ දිනකට 1000 mg වැඩිහිටි අවශ්යතා මතය. කැල්සියම් 30% ක් අඩංගු කිරි කෝප්පයක් කැල්සියම් 300 mg ට සමාන වනු ඇත. දිනකට ළදරුවන්ගේ කැල්සියම් අවශ්යතාවෙන් සියයට 40 ක් පමණ වනු ඇත.

එහෙත්, එය teen කැල්සියම් අවශ්යතා වලින් සියයට 23 ක් පමණ වනු ඇත.

ඔබ වයස අවුරුදු 4 හෝ ඊට වැඩි වයස අවුරුදු 8 ට අඩු ළමුන් සඳහා ඩීවීඩී පරිවර්තන සඳහා පරිවර්තනය කළ යුතු ආකාරය බැලීමට මිලිග්රෑම් (mg) හෝ කුඩා ගණිතය දෙස බැලීමට සිදු වේ.

කැල්සියම් පොහොසත් දියර ආහාර

පහත දැක්වෙන ලැයිස්තුවෙන් ආහාර තෝරාගැනීමට අමතරව, ආහාර ලේබල් දෙස බැලීමටත්, කැල්සියම් සඳහා අධි% DV සඳහාත්, ඔබේ දරුවාගේ අවශ්යතාවයන්ගෙන් හෝ අඩු වශයෙන් අවම වශයෙන් සියයට 20 ක්වත් අවශ්ය ආහාර තෝරාගන්න.

චීස්, යුෂ සහ පාන් වැනි ආහාර වර්ගවල විවිධ වර්ගවල ආහාරවල කැල්සියම් ප්රමාණයෙහිද විශාල වෙනස්කම් ඇති විය හැක.

• යෝගට්, සරළ
• යෝගට්, පළතුරු
• කිරි, අඩු මේදය හෝ nonfat
• කිරි, සම්පූර්ණ
• ඇමෙරිකන්, රිකෝටා, චෙඩ්ඩර් චීස් හා මොසැරැල්ලා චීස් ඇතුළු චීස්
• මිල්ක්ෂේක්ස්
• Eggnog

ඔබේ දරුවා චීස් අනුභව කරන බව මතක තබා ගන්න, එය කැල්සියම් ගොඩක් ලැබෙන්නේ නැති බව මතක තබා ගන්න. චීස්වලට කැල්සියම් ගොඩක් ඇති බවට වග බලා ගැනීම සඳහා පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න. එමෙන්ම මෙම කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර ලෙස මැකරෝනි හා චීස් (චීස්), පුඩිං (කිරි) සහ නාකොස් (චීස්) වැනි අමුද්රව්ය ලෙස සොයාගෙන ඇත.

කැල්සියම් සමඟ නන්ඩේජි ආහාර

ඔබේ දරුවන්ට ආසාත්මිකතා ඇති නම්, ප්රමාණවත් කැල්සියම් විශේෂයෙන් අපහසු විය හැක. කැල්සියම් අවශ්ය වන කිරි ආසාත්මිකතා සහිත දරුවන් සඳහා මෙම අශ්වාරෝහක ආහාර හොඳ තේරීමක් විය හැක:

• සැමන්
• ටෝෆු
• රූබාර්බ්
• සාර්විනි
• කෝල්ඩ් හරන්ස්
• නිවිති
• තෝමස් හරිතයන්
• ඔක්ර්රා
• සුදු බෝංචි
• බේක් කළ බෝංචි
• බ්රොකොලී
• පීස්
• බ්රසල්ස් පැළෑටි
• තල ඇට
• බොක් චෝයි
• ආමන්ඩ්

කැල්සියම්-කල්තබන ආහාර

ස්වභාවිකව කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර (කිරි සහ චීස් වැනි) විශාල සංඛ්යාවක් අමතරව, බොහෝ ආහාර කැල්සියම් සමඟ ශක්තිමත් කර ඇත. ඔබේ දරුවා කිරි බොන්න අකමැති නම් මේවා විශේෂ තේරීම විය හැකිය.

• සාමාන්ය මිල්ස් පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය, මුළු රයිසින් බ්රෑන්, මුළු ක්රැන්බෙරි මස්කට් සහ සමස්ත පැණි බටර් වර්ග සියල්ලම අඩංගු කැල්සියම්වල ශක්තිජනක උදෑසන ධාන්යමය ආහාර වර්ග.

• කැල්සියම්-ආරක්ෂිත තැඹිලි යුෂ
• කැල්සියම්-ශක්තිමත් සහිත සෝයා කිරි
• කැල්සියම් සමග සීනි සමග (බොහෝ සන්ඩිඩ් නිෂ්පාදන කැල්සියම් නොමැති බැවින්, ඔබේ දරුවාට ආහාරයට අමතර කැල්සියම් අවශ්ය වන්නේ නම් එය සොයා ගන්න)
• ක්ෂණික ඔටම්ස්
• කැල්සියම්-ආරක්ෂිත පාන් හෝ ඉංග්රීසි මෆින් වර්ග
• කැල්සියම්-ශක්තිජනක බීම වර්ග මිශ්ර වූ හෝ කාලානුරූපී ක්ෂණික උදේ ආහාරය
• ජෙනරල් මිල්ස් ගෝල්ඩන් ග්රැහැම් (350 mg) ඇතුළු අනෙකුත් කැල්සියම් ආරක්ෂිත උදෑසන ධාන්ය වර්ග,

ආහාර ලේබල් කියවීමට ඉගෙනීමෙන් කැල්සියම් සමඟ ශක්තිසම්පන්න වෙනත් ආහාර සොයා ගැනීමට ඔබට හැකිය.

කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර ගැන දැනගන්න

කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර ගැන දැනගැනීමට වෙනත් දේවල් ඇතුළත් වේ:

• ළමයින්ගේ විටමින් බොහෝ වර්ගවල කැල්සියම් නොලැබී ඇති අතර ඒ වෙනුවට විශේෂ කැල්සියම් අතිරේකය අවශ්ය වේ.
• කැල්සියම් පොහොසත් ආහාරවලින් ඔබේ දරුවාගේ ආහාරයට වැඩි කැල්සියම් ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. කැල්සියම්-ආරක්ෂිත පාන් සහ චීස් භාවිතා කරන ලද ග්රිල්ඩ් කර ඇති චීස් සැන්ඩ්විච් හෝ අඩු මේද සහිත කිරි භාගයක කෝප්පයක් සහිත කැල්සියම් ශක්තියෙන් යුත් උදෑසන ධාන්ය වර්ගයකි.
• ඔබේ ආහාරයට ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීමට අමතරව නිරෝගී ඇටකටු සඳහා නිතිපතා ව්යායාම වැදගත් වේ.

ඔබේ දරුවා ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගන්නේ නැද්ද යන්න ගැන ඔබට නොතේරුණහොත් ඔබේ ළමා රෝගියෙකුට කතා කරන්න.

_{මූලාශ්ර:}

> ආබ්රම්ස් එස්ඒ. කැල්සියම් හා විටමින් ඩී: නව යුගයක් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ. ළමා රෝග . 2011 මාර්තු, VOLUME 127 / ISSUE 3

> රොස් ඇන්, ටේලර් සීඑල්, ​​යක්ින්යින් ඒඑල්, වැල්ලේ HBD. කැල්සියම් හා විටමින් ඩී සඳහා ආහාර නිර්දේශය වොෂිංටන්: ජාතික ශාස්ත්රාලික ප්රෙස්; 2011.

> ප්රමිති නිර්දේශය සඳහා USDA ජාතික පෝෂක දත්ත ගබඩාව, මුදාහැරීම 28. කැල්සියම්, Ca (mg) පොදු පමාණ සඳහා තෝරාගත් ආහාර වල අන්තර්ගතය, පෝෂණ අන්තර්ගතය අනුව වර්ගීකරණය කර ඇත.