උසස් ෆයිබර් ෆුඩ්ස්

පෝෂණ මූලිකය

බොහෝ ළමයින් පලතුරු හා එළවළු ගොඩක් කන අතර සාපේක්ෂ ඉහළ මේද ආහාර වේලක් නිසා, ඒවා කෙඳි අඩු ආහාර වේලක් බවට පත්වේ. මෙම වර්ගයේ ආහාර බෙහෙවින් අහිතකර තත්වයට පත්විය හැකිය. වඩාත් සුලභ හා ක්ෂණික ප්රතිවිපාක එක්ද? පරිශ්රමයක්.

ඉතිං කොච්චර කොච්චර ෆයිබර් එකක් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට අවශ්යද? ඇමෙරිකන් ඇකඩමි ඔෆ් ෆ්රීඩ්රැට්රික්ස් (American Academy of Pediatrics) අනුව, "පුද්ගලයෙකුට දිනපතා ආහාර ගැනීම සඳහා වයස අවුරුදු 7 ක් වයසැති 7 + 5 = ග්රෑම් 12 ක් දිනකට වයස අවුරුදු 35 ට වැඩි විය යුතුය. දිනකට ග්රෑම්. "

එහෙත් බොහෝ පෝෂණ විශේෂඥයන් ප්රමාණවත් නොවන බව විශ්වාස කරති. අලුත්ම කෙදි නිර්දේශයන් පවසන්නේ දරුවන් ආහාර අනුභව කරන සෑම කැලරි 1000 කටම කෙඳි ග්රෑම් 14 ක් පමණ ආහාරයට ගත යුතු බවයි. කැලරි සඳහා පරිභෝජනය කරන වැඩිහිටි දරුවන් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි ආහාරයක් ලබා ගත යුතුය.

උසස් ෆයිබර් ෆුඩ්ස්

සාමාන්යයෙන් ෆයිබර්වල හොඳ මූලාශ්ර වන්නේ පළතුරු, එළවළු, රනිල (බෝංචි), පාන් සහ ධාන්ය වර්ගයි. ඕනෑම රත්පැහැ කෑමක් සඳහා, පෝෂණ ලේබලය කියවීමෙන් ෆයිබර් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු දේවල් ලබා ගන්න. ෆ්රීඩර්ට හොඳ මිශ්රණයක් අඩංගු වන සමහර ආහාර වර්ග මිදි, කොමඩු, රාබෝල බාර්, ධාන්ය නොවන ධාන්ය වර්ග, ඔටම්ස් කුකීස්, සලාද කොළ හා ඇපල් මත තබා ඇත.

"අධික කෙඳි" ලෙස සැලකෙන ආහාරයක් සඳහා එක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයකට කෙඳි ග්රෑම් 5 ක් පමණ තිබිය යුතුය. "හොඳ" මූලාශ්ර ප්රභවයන් සඳහා අවම වශයෙන් ග්රෑම් 2.5 ක් පමණ අඩංගු විය.

උසස් තන්තු ආහාර අඩංගු වේ:

• Artichokes
• බේක් කළ බෝංචි
• බාර්ලි
• කළු බෝංචි
• බ්රෙන් සීල්
• බ්රොකොලී
• බ්රසල්ස් පැළෑටි
• කුස්සිය
• දිනයන්
• ග්රීන් පීස්
• ලෙප්ටිල සුප්
• පරිප්පු
• ලීමා බෝංචි
• නාවික බෝංචි
• ඕට් බෙල්ල
• පෙයාර්ස්
• සිදුරු
• රසබර
• Refried beans
• කපනය වූ තිරිඟු ධාන්ය වර්ග
• නිවිති
• කසළ ගොඩක්
• තෝමස් හරිතයන්
• තිරිඟු පිටි
• මුළු තිරිඟු පැස්ටා

ෆෙඩරොල් තොරව අනෙකුත් ආහාරවලට සාපේක්ෂව අඩුම තරමින් ෆෙඩරල් කිලෝග්රෑම් 2 ත් 4.9 ත් අතර ප්රමාණයක් අඩංගු ෆයිබර් ඔෆ් ෆයිබර්ස් ෆුඩ්ස් වැනි ෆුඩ් ෆෙඩරල් ආහාර වල ඉහළ අගයක් නොලැබේ.

• පොප් පොප් කෝන් පොප්
• ආමන්ඩ්
• ඇපල් (සම)
• ඇපල්පාදය
• කෙසෙල්
• දුඹුරු බත්
• බ්රසල්ස් පැළෑටි
• කැරට්
• සැල්දිරි
• චෙරියොස්
• ඉරිඟු
• අත්තික්කා
• ග්රැහැම් ක්රැකර්ස්
• ඔටම්ස්
• දොඩම්
• රටකජු
• පීකන්ස්
• පිස්ටැචියෝ නට්
• අර්තාපල් (සමෙන් පුලුස්සන ලද)
• මුද්දරප්පලම්
• සහල්
• රයි පාන්
• ස්ට්රෝබෙරි
• තක්කාලි පේස්ට් (ටින් කළ)
• මුළු තිරිඟු පාන්

නැවතත්, උසස් කෙඳි ආහාර සොයා ගැනීම සඳහා පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කිරීම අමතක කරන්න එපා. ඔබේ ඉහළ තන්තු ආහාර සඳහා ඉහළ මේද මතුපිට එකතු කිරීම වළක්වා ගැනීම; ඔබේ දරුවන්ට ඔවුන්ගේ පළතුරු කන්න, ඇපල් මෙන්, සම සම සමග කන්න.

_{මූලාශ්ර:}

_{ඇමරිකානු හෘද සංගමය. ඒහා නිර්දේශය. ෆයිබර් සහ ළමා ඩයට්.}

_{ජාතික විද්යාපීඨයේ වෛද්ය ආයතනය. බලශක්තිය, කාබොහයිඩ්රේට්, ෆයිබර්, ෆැට්, ෆැටිලි අම්ල, කොලෙස්ටරෝල්, ප්රෝටීන් සහ ඇමිනෝ අම්ල සඳහා නිර්දේශිත ආහාර සඳහා නිර්දේශ. 2005.}

_{මයෝ සායනික කාර්ය මණ්ඩලය. පෝෂණය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම. (2015, ඔක්තෝබර් 8). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-inging/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948}

_{සම්මත ෙයොමු සඳහා වූ USDA ජාතික ෙපෝෂක දත්ත සමුදාය, මුදාහැරීම 18. ෆයිබර්, සම්පූර්ණ ආහාර (g) පමාණෙය් ෙපොල් මිණුම් සඳහා ෙතෝරා ගන්නා ලද ආහාර වල අන්තර්ගතය.}