දරුවන් සහ අධි මාංශ ආහාර

තම දරුවන්ට කෑමට දිරිමත් කළ යුතු අතර ඇතැම් අය ඒවා වළක්වා ගත යුතු බව ඇතැම් දරුවන්ගේ අදහස්වලට දෙමව්පියන් භාවිතා කරති.

සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර කොටසක් ලෙස සැලකේ.

• මේදය, සංතෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර
• සමස්ත ධාන්ය ආහාර, එළවළු සහ පළතුරු ඇතුළුව ඉහල තන්තු ආහාර
• සීනි සහ ලුණු මධ්යස්ථ ප්රමාණයක් පමණක් ආහාර

• දිනපතා කැල්සියම් අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර
• යකඩ පොහොසත් ආහාර , යකඩ සඳහා දෛනික අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා

ඇත්ත වශයෙන්ම, දරුවන් විසින් අධික මේද ආහාර හා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ගොඩක් මග හැරිය යුතුය. දරුවන්ගේ ආහාර වර්ගවල මේදය ප්රමාණයට අවශ්ය වේ. සාමාන්යයෙන් දිනකට කැලරි ප්රමාණයෙන් 30% ක් පමණ මේදය අඩංගු විය යුතුය. ඒවායින් බහුතරයක් අසංතෘප්ත මේදය විය යුතුය.

ආහාර ලේබල් සහ% දිනක අගය පදනම් වන්නේ වැඩිහිටියන්ගේ පෝෂණ අවශ්යතාවන් මතය. එබැවින් සාමාන්ය වැඩිහිටියෙකුගේ සෑම දිනකම 65 ග්රෑම් 65 ක් පමණ වන සාමාන්ය වැඩිහිටි තරබාරු සංඛ්යාවක් අවශ්ය වන අතර එය වයස අවුරුදු පහකට වඩා වැඩි ය. දවසේ දිනකට කැලරි 1400 ක් හා මේදය ග්රෑම් 45 ක් අවශ්යයි. ඔබේ දරුවන්ට අඩු ආහාර මේද සහිත ආහාර තෝරාගැනීමේදී ඔබට ආහාර ලේබලය හා% දින වල අගය සඳහා මාර්ගෝපදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

ඉහළ ෆැට් ෆුඩ්ස්

අඩු බරැති ආහාර වර්ග තෝරා ගැනීමට දෙමාපියන්ට බොහෝ විට උපදෙස් දෙනු ඇත. එහෙත් ඔබේ දරු දැරියන් දැනටමත් ආහාරයට ගැනීමෙන් ජනප්රිය ඉහල මද අක්මාව ඉවත් කිරීමට පහසු වනු ඇත.

හොඳ ඊළඟ පියවර වන්නේ මේදය අධික හෝ අඩු ආහාර වර්ග හඳුනා ගන්නේ කෙසේද යන්නයි. ආහාර ලේබල් කියවා, මේදය අඩු අඩු ආහාර තෝරන්න.

පොදුවේ ගත් කල, සම්පූර්ණ මේදය අධික ආහාරයක් දිනකට ග්රෑම් 13 ක් හෝ 20% ක් දිනකට (හෝ දෛනික අවශ්යතා) හෝ වැඩිවීම සඳහා මේදය අඩංගු වේ. අනික් අතට, අඩු මේද ආහාර සාමාන්යයෙන් ඇටකටු හෝ ඩීසල් 5% ක් පමණ දිනකට ඩෙංගු ආහාරයට ගත හැක.

සාමාන්යයෙන් අඩු මේද ආහාර සඳහා අඩු තෙල් කොටස් සොයා ගැනීමට හෝ අනුමත කිරීමෙන් පමණක් ආහාරයට ගත හැකිය:

• චොකලට් සුකිරි
• Trail මිශ්රණය (විශේෂයෙන් චොකලට් චිප් අඩංගු වර්ග)
• චීස් සෝස්
• සම්පූර්ණ හෝ අර්ධ වශයෙන් නිසරු කිරි සමග සාදන රිකෝටා චීස්
• චිකන් පොටෝ පයි
• Pie (පීකැන්, චෙරි, චොකලට් කීම්, උදාහරණයක් ලෙස)
• කුළුබඩු සහිත කිරි (පැණිරසයි)
• ගෙදර හැදූ සුදු සෝස්
• රිබ්
• මැකඩමියා ගෙඩි, පීකන්ස් සහ කජු
• අල සලාදය
• Au Gratin අර්තාපල්
• Hash බ්රවුන් අර්තාපල්
• චීස්කේක්
• නිවිති වලල්ල
• ෆ්රෑන්ක් සමග බේක් කළ බෝංචි

හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු පැටියෙකු, තුර්කිය සහ කුකුළු මස්, ඒවා සකස් කිරීමට සහ ඒවාට සේවය කිරීමෙන් පෙර දෘශ්ය තට්ටුව ඉවත් කළ හැකි වුවද ඒවායේ ප්රමාණය වැඩි විය හැක. එසේම, ඔවුන් ෆ්රයිඩ් හෝ අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් සේවය කිරීම වෙනුවට ආහාරයට ගන්නා මේද ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීමෙන් - ඒවා පිසින ලද, ග්රිල් කළ, තම්බා හෝ පුළුස්සා දමනු ලැබේ.

එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව (USDA) අඩු මේද මස් සහ කුකුළු වර්ග තෝරා ගැනීමට උපකාරවත් වන අමතර උපදෙස් කිහිපයක් සපයයි:

• වටකුරු හා මස් වර්ග (වටය ඇස, ඉහළ වටය, පහළ වටය, රවුම් ටිප්), ඉහළ ඉඟුරු, ඉහළ සර්ලෝනයින්, චැක් උරහිස් සහ අතු රෝස් වැනි ඇතුලත්ව අඩු රසැති හරක් කපන (අඩුම තරමින් ඌරන්) මිලදී ගන්න.
• ඌරු මස් ලූන්, ඌරු මස් කෑල්ලක්, මධ්ය ලෙබින් සහ හැම් වැනි රසවත් ඌරු මස් තෝරාගන්න.

• අඩුම තරමින් 90% ක් පමණ වන බිම හරක් මෙනි.
• නොකැළැල් චිකන් කැබලි මිල දී ගන්න හෝ ආහාර පිසීමේ හා සේවය කිරීමට පෙර සම ඉවත් කරන්න.
• ඔබේ දරුවන්ට තුර්කිය, රෝස්ට් හරක් මස්, හැම්, හෝ වෙනත් අඩු මේදුන් මස් තවාන් තබන්න. සාමාන්යයෙන් බෝල්ලෝනා සහ සාලමීට වඩා වැඩි මේදය අඩංගු විය හැකිය.

අධි ෆැට් ෆෝස් ෆුඩ්ස්

අධික ආහාරයට ගන්නා ආහාර ඉතා වේගයෙන් ආහාර වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, USDA හි ඉහළම මේද ආහාරවලින් 33% ක් ක්ෂණික ආහාර වේ. සමහර ඒවාට ඇතුළත් වේ:

• බිත්තර සහ සොසේජ් බිස්කට්
• ද්විත්ව මස් හැම්බර්ගර් සහ චෙස්බෝගර්ස්
• ටැකෝස්
• චිකන් ෆිලේ සැන්විච්
• ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්
• මිල්ක්ෂේක්ස්
• චීස් සමග ෆ්රෙෂ් සැන්ඩ්විච්
• බිත්තර, චීස්, සහ බේකන් සමඟ Croissant

• ටූනා සලාද සබ්මැරීන් සැන්ඩ්විච්
• ප්රංශ ටැස්ට් කූරු
• චිකන් කැබලි (ෆ්රයිඩ් නංගීට් හෝ තීරු)
• නචොස්
• ඉරිඟු බල්ලන්
• එන්චිලාදස්
• සීතල කපා සබ්මැරීන් සැන්ඩ්විච්
• ලූනු වළලු

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ දරුවන් ඉක්මනින් කෑමට ඉවත්වන විට මේදය සහ කැලරි ප්රමාණය ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, මැක්ඩොනල්ඩ්ස් හි 12 ක ඕනැලි වැනිලා ත්රිත්ව තිත් ෂේක් අඩංගු මේදය 10 ග්රෑම් (15% දිනපතා අගය *) සහ කැලරි 420 ක් අඩංගු වේ. අනික් අතට, 32 ග්රෑම් ඔක්ටේස් (fat) ග්රෑම් 26 ක් (41% දිනපතා වටිනාකම) සහ කැලරි 1110 ක් අඩංගු වන අතර මේදය අඩක් පමණ වන අතර වැඩිහිටි දරුවන්ට මුළු දවසම අවශ්ය වන කැලරි ප්රමානයෙන් තුනෙන් දෙකක ප්රමාණයකි.

එසේම, මැක්ඩොනල්ඩ්ස් හි ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්වල කුඩා අනුපිළිවෙලක් අඩංගු වන අතර මේදය (20% දිනපතා අගය) සහ කැලරි 250 ක් අඩංගු වේ. ඔබ විශාල පිළිවෙළකට වඩා වැඩි නම්, මේදය තෙල 30% (47% දිනපතා වටිනාකම) සහ කැලරි 570 දක්වා වැඩි කරන්න.

ඉහත උදාහරණවලින් පැහැදිලි වන්නේ, දරුවා දිනපතා අවශ්ය වන මේදය (සහ ඊට පසුව) අවශ්ය වන අතර එය ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස් විශාල ප්රමාණයේ සහ විශාල ඇලවීමකින් ලබා ගත හැකි බවය. ඔබේ ප්රියතම ක්ෂණික ආහාර අවන්හල්වල වේගවත් ආහාර පෝෂණ තොරතුරු කියවීම සහ ඔබ කන්න බොන්න වුවත්, අඩු මේද ආහාර තෝරා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.

අධික ආහාර ලබා ගැනීමේදී ඔබේ දරුවාගේ පරිභෝජනය සීමා කිරීමට උපකාරී වන ලෙස එකට එකතු කර ගත හැකිය.

* දෛනික අගයන් වැඩිහිටියන්ගේ අවශ්යතා මත පදනම් වේ.

_{මූලාශ්ර:}

> සෞඛ්ය සම්පන්න දරුවන් සඳහා ආහාර නිර්දේශ, > ඇමරිකානු හෘද සංගමය. Updated May 14, 2015 > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.

> ජනප්රිය මෙනු අයිතම සඳහා මැක්ඩොනල්ඩ්ස් එක්සත් ජනපදයේ පෝෂණ කරුණු. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.

> USDA. ආහාර පිරමිඩයේ. මස් සහ බෝංචි කණ්ඩායමෙන් ඔබට ඥානවන්ත තේරීම් කිරීමට උපකාරවත් විය හැකි උපදෙස්. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.

_{සම්මත විශ්ලේෂණය සඳහා වූ USDA ජාතික නෝෂ්යේන්ට් දත්තගබඩාව, මුදාහැරීම 18. සම්පූර්ණ lipid (මේදය) (උ) පෝෂක අන්තර්ගතය අනුව තෝරාගත් පොදු ආහාර සඳහා තෝරාගත් ආහාර වල අන්තර්ගතය.}