ළමා පෝෂණ මූලික කරුණු
තම දරුවන්ගේ පෝෂණ ගුණය සැලකිල්ලට ගන්නා විට, දෙමව්පියන් බොහෝ විට මේදය ග්රෑම් , කාබෝහයිඩ්රේට සහ කැලරි පිළිබඳ වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි. නමුත් කැල්සියම් ගැන අමතක විය හැක. ඒක වැරැද්දක්. ශක්තිමත් හා ශක්තිමත් ඇටකටු ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා කැල්සියම් යනු ඉතා වැදගත් ඛනිජයකි.
කැල්සියම් අවශ්යතා
ඔබේ දරුවන්ට කොපමණ කැල්සියම් ප්රමාණයක් අවශ්යද? එය කොතරම් පැරණිද යන්න මත රඳා පවතී, නමුත් ඇමරිකානු ළමා අධ්යාපන ආයතනයේ දරුවන් නිර්දේශ කරන්නේ:
- 1-3 වසරක් දිනකට දිනකට 700mg ලබා ගන්න ( කිරි ආහාර දෙකක් පමණ)
- වයස අවුරුදු 4-8 ක් දිනකට දිනකට මිලිග්රෑම් 1000 ක් (කිරි තුනක් පමණ)
- වයස අවුරුදු 9-18 පමණ දිනකට දිනකට ග්රෑම් 1,300 ක් ලබා ගත හැකිය.
අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ දරුවන්, විශේෂයෙන්ම යෞවනයන්, කැල්සියම් සඳහා නිර්දේශිත දිනපතා අවශ්යතා වලට වඩා බෙහෙවින් අඩුය. ඔබේ දරුවන්ගේ ආහාර සැළසුම් කරන විට කැල්සියම් ගැන සිතීම වැදගත් වේ.
කැල්සියම් සමඟ ආහාර
බොහෝ විට බොහෝ විට කැල්සියම් වල බහුලව දක්නට ලැබෙන ආහාර වේ. අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන, එළවළු, කැල්සියම්, සුප් හොද්ද, තැඹිලි යුෂ සහ අනෙකුත් කැල්සියම් ආරක්ෂිත ආහාර ඇතුළු අනෙකුත් ආහාර වර්ග අඩංගු බොහෝ ප්රභවයන් කැල්සියම් හොඳය .
කැල්සියම් හොඳ ප්රභවයක් වන ආහාර අඩංගු විය හැකිය:
- අඩු මේද සරළ යෝගට්: සර්පයින් සඳහා 300-450mg (1 කුසලාන)
- ඇමෙරිකානු චීස්: සේවා ග්රෑම් 350 ක් (2 ග්රෑම්)
- ගව කිරි (සම්පූර්ණ කිරි හෝ අඩු මේද සහිත කිරි ): සර්විස් සඳහා 300mg (1 කුසලාන)
- කැල්සියම් ආරක්ෂිත සෝයා කිරි, සහල් කිරිපිටි හෝ එළු කිරි: සර්විස් සඳහා 300mg (1 කුසලාන)
- කැල්සියම් ආරක්ෂිත තැඹිලි යුෂ: සර්විස් සඳහා 300mg (1 කුසලාන)
- පිසූ වියළි සුදු බෝංචි: සේවය කිරීම සඳහා වන ග්රෑම් 161 ක් (1 oz)
- වියළි අත්තික්කා: මිටි 169 ක් (ෆිෂ් 10 යි)
- නිවිති: 120 ග්රෑම් එකකට (1 කුසලාන අමු හෝ 1/2 කුසලාන පිසින ලද)
- දොඩම්: 50 ග්රෑම් (එක් මධ්ය තැඹිලි)
- ක්ෂණික ඔටම්ස්: 100mg (1 පැකට්)
- පැණි රස: අර්තාපල් 44mg (1/2 කෝප්ප පුවක්)
- බ්රොකොලි: සේවා සඳහා එක්වරකට 35mg (1 1/2 කුසලාන අමු හෝ 1/2 කුසලාන පිසින ලද)
අඳුරු කොළ, කොළ එළවළු, ටෝෆු, පරිප්පු, සැන්ඩිනින් සහ සැමන්ඩෝ යන අය ද කැල්සියම් වල හොඳ මූලාශ්ර වේ. සෝයා කිරි සහ තැඹිලි යුෂ වලට අමතරව කිරි ආසාත්මිකතාවයක් සහිත ළමුන් සඳහා කැල්සියම් හොඳ ප්රභවයකි.
පීසා, ගාන ලද චීස් සැන්ඩ්විච්, ලසඤ්ඤ හෝ බෝංචි සහ චීස් වැනි ආහාර සමඟ ආහාර පිළියෙළ කරන ආහාර හෝ ආහාර, කැල්සියම් ප්රමාණවත් තරම් හොඳ ක්රම වේ.
ඔබ සූදානම් කරන ආහාරවල කැල්සියම් ප්රමාණය ඔබ මිලදී ගන්නා වෙළඳ නාමය අනුව වෙනස් විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් වර්ගයක චීනයේ කැල්සියම් (දළ වශයෙන් 50mg පමණ) දිනකට ඔබේ දෛනික දීමනාවෙන් 5% ක් පමණ තිබිය හැකිය. තවත් කෙනෙකුට 30% හෝ 300mg විය හැකිය. ආහාර ලේබල් කියවීම සහ අවම වශයෙන් 20-30% ක කැල්සියම් අඩංගු ආහාර සඳහා විමසිලිමත් වීමෙන් ඔබේ දරුවන්ට ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීමට වගබලා ගත හැකිය.
මතක තබා ගන්න වයස අවුරුදු 9 ට වැඩි දරුවන්ට කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 1,300 ක් අවශ්ය වන අතර එය ආහාර ලේබල්වල ලැයිස්තුගත කර ඇති 1000mg හෝ 100% දිනපතා වටිනාකමක් ඇති බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, ඔබ තවමත් ආහාර ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර සඳහා එක් එක් ආහාර සඳහා% ක් දිනපතා අගය එක් කිරීමට ඔබට හැකි අතර, එය වැඩිහිටි දරුවන් සඳහා 130% ක් එකතු කිරීමට වග බලා ගන්න.
කැල්සියම් කල් පිරෙන ආහාර
පාන් සහ ධාන්ය වර්ග ඇතුළු වෙනත් බොහෝ ආහාර, කැල්සියම් වලින් ආරක්ෂිතව ඇති අතර කැල්සියම් දරුවාගේ දෛනික පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. කැල්සියම් සමඟ ශක්තිමත් වන වෙළඳ නාම සොයා ගැනීම සඳහා පෝෂණ කරුණු ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න.
උදාහරණයක් ලෙස, ආහාරය "කැල්සියම් අධික", "කැල්සියම් පොහොසත්" හෝ "කැල්සියම් විශිෂ්ට ප්රභවයක්" යයි කියනු ලැබේ. කැල්සියම්වල අධික ලෙස ආහාර ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. 20% හෝ කැල්සියම් ඩී.වී. අනික් අතට, කැල්සියම් හොඳ ප්රභවයක් වන කැල්සියම් ඩී.වී. වලින් 10% සිට 19% දක්වා ප්රමාණයක් ආහාරයට ගනු ඇත.
කැල්සියම් අතිරේක
කිරි, යෝගට් සහ දෙහි යුෂ වැනි දරුවන්ට කැල්සියම් ප්රමාණවත් නොවිය හැකිය.
දේවල් වඩාත් අපහසු කර ගැනීම නම්, මෙම වර්ගයේ කාමාශාභීන්ට ද නිවිති සහ බ්රොකොලි වැනි කැල්සියම් වල හොඳ මූලාශ්රයක් වන වෙනත් ආහාර අනුභව කිරීමට කැමති නැත.
ඔබේ දරුවන්ට විටමින් වර්ගයක් ලබා දීමෙන් ඔබේ ආහාරයට ගන්නා කැල්සියම් ප්රමාණවත් නොවන බව ඔබට සිතෙන්නට පුළුවන. නමුත් සාමාන්ය විටමින්ට ඇත්තේ කැල්සියම් ඉතා සුළු ප්රමාණයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, Flintstones Complete multivitamin පමණක් එය කැල්සියම් 100mg ඇත. ෆ්ලින්ට්ස්ටෝන් ප්ලස් කැල්සියම් විටමින් පමණක් කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 200 ක් පමණ වේ. එය කිරි වීදුරුවක් පවා අඩුය.
ඔබේ වැඩිහිටි දරුවාට ටම්ස් හෝ ටයිම්ස් හෝ කැල්සියම් වමිමා ඩී සමඟ වට්ටෝම් වැනි ඩීසල් ඩීඑකක් භාවිතා කළ හැකිය නම්, ඔබේ දරුවන්ට අනෙකුත් ප්රභවයන්ගෙන් බොහෝ කැල්සියම් නොලැබුවහොත්, වක්ටිවිව් වැනි ය. එක් එක් ග්රෑම් 500 ක් පමණ මෙම කැල්සියම් අතිරේක ඔබේ දරුවන්ට ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීම පහසු කරවයි.
ඔබේ දරුවන්ට කිරි බොන්න ඇත්නම් තවත් කිරි 250 ක් පමණ වීදුරුවකින් කිරි වීදුරුවේ කැල්සියම් ප්රමාණය වැඩි කිරීමට Nestle Carnation Instant Breakfast Mix එක එකතු කිරීම ගැන සලකා බලන්න. ඔබේ දරුවන් එය "රතු කැල්සියම්" ඇති රොටි සහ චීස් වලින් සාදන ග්රෆ්ට් චීස් සැන්ඩ්විච්කින් නම්, ඔවුන් එක් ආහාර වේලක් කැල්සියම් 900 mg දක්වා ලබා ගත හැකිය!
කැල්සියම් අවශ්යතා පිළිබඳ දැනගත යුතු දේ
සෑම දිනකම දරුවන්ට කැල්සියම් අවශ්යද? බොහෝ දෙමව්පියන් සිතනවා. එබැවින් ඔබේ දරුවන්ට කැල්සියම් හොඳ ප්රභවයක් වන කැල්සියම් වල හොඳ ප්රභේදයක් වන බවට සහතික වන්න.
> ආබ්රම්ස්, ස්ටීවන් A. කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී: නව යුගයක් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ. ළමා රෝග. 2011 මාර්තු, VOLUME 127 / ISSUE 3