හොඳ ආහාර අනුභව කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට ක්රම
ඔබ මව්කිරි දෙන විට ඔබ කන දේ ඔබේ ශරීරය හා ඔබේ වැඩෙන දරුවාට බලපායි. ඔබේ ආහාරය නොලැබුණත්, ඔබේ මව්කිරි මදය හොඳ වුවද, හොඳින් ආහාරයට ගැනීම තවමත් වැදගත් ය. ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන විට මව්කිරි දීමෙන් ඔබේ සිරුර අහිමිව ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ වෙනුවට ඔබේ දරුවාට හැකි පරිදි පෝෂ්යදායී වන බව සහතික කරයි.
9 මව්කිරි දීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ඉඟි
ඔබට අවශ්ය සියලු පෝෂණය ලබා ගැනීම සැමවිටම පහසු නැත. ඔබ මවක් වන විට, ඔබ අලුත උපන් බිළිදෙකු හෝ ළදරුවෙක් සිටී නම්, ඔබ කාර්යබහුල සහ වෙහෙසකරයි. Plus, ඔබට බොහෝ උදව් නොමැති නම්, ඔබ දිනපතා සිදු කළ යුතු සියල්ල ගැන සැලකිලිමත් වීම දුෂ්කර විය හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිසීමට සහ සැලකිලිමත් වීම ගැන කල්පනාකාරීව පහසුවෙන් ගමන් කළ හැකිය. එය තේරුම් ගත හැකිය. එහෙත්, ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීම වැදගත්ය. ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වා හෝ හොඳින් ආහාරයට නොගතහොත්, ඔබට වැඩිපුර වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර, අධික බර ප්රමාණයක් අහිමි වන අතර , එය හොඳින් දැනෙන්නේ නැත. එහෙත්, ඔබ හොඳින් කන්නටත්, ඔබ ගැනම සැලකිලිමත් වීමට කාලය ගන්නවා නම්, ඔබට වඩාත් සුවදායී සහ ශක්තිමත් වනු ඇත. ඔබ සහ ඔබේ දරුවාට වඩා හොඳයි. ඉතින්, මව්කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඇත.
හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න
ඔබට හැකි නම්, සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර හා සුලු ආහාර සමග සම්පූර්ණ ආහාර වේල් තුනක් කන්න. කුඩා ආහාර 6 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ වැඩක් ඇති බව ඔබට පෙනේවි. එළවළු සහ පලතුරු, ආහාරයට ගන්නා ප්රෝටීන සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වර්ග, පළතුරු සහ දැනටමත් කපා ඉවත් කරන ලද එළවළු පහසුවෙන් ලබාගත හැකිය. එබැවින් කුකියක හෝ කුකුළාගයක බෑගයක් වෙනුවට ඒවා සක්රිය කර ගන්නට ඉඩ තිබේ.
ඔබගේ සතිපතා ආහාර වේල සඳහා සමහර මසුන් එකතු කරන්න
ඔබ මාළු අනුභව කරනවා නම්, මුහුදු ආහාර යනු අත්යවශ්ය ඔමේගා-3 මේද අම්ලවලින් ලබා දෙන ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. සැහැල්ලු, සැහැල්ලු ටින් ටූනා, සෝම්ප්, ටිලපියා, තිරිඟු, ඉස්සන්, කකුළුවන්, දැල්ලන් සහ හුණුපිරීම් 2-3 ක් සතියකට වරක් ආහාරයට ගත හැකිය.
සෑම දිනකම ප්රමාණවත් කැලරි ලබා ගන්න
මව්කිරි දීම සහ පියයුරු කිරි සෑදීමේදී විශාල ශක්තියක් උපයෝගී කර ගනී. ඉතින්, ඔබ මව්කිරි දීම අතරතුර, දිනකට දිනකට අතිරේක කැලරි 500 ක් පමණ ගත විය යුතුය. දැන් අපි කථා කරන්නේ මොන වර්ගයේ කැලරිද? Junk ආහාර කැලරි ගොඩක් තියෙනවා. නමුත් කැලරි ප්රමාණවත් නැහැ. ඉතින්, ඒක ඔයාට අවශ්ය කරුණක් නෙවෙයි. තව ටික වේලාවක් වරක් ඔබ කසළ ආහාරයක් ලබා ගත හැකි නමුත් ඔබගේ අතිරේක කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර හා සුලු ආහාරවලින් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.සමහර කිරි නිපදවන ආහාර අනුභව කරන්න
දිනපතා තෝරාගත හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර හා සුළු ආහාර වර්ග බොහොමයක් මව්කිරිවල සෞඛ්ය සම්පන්න සැපයුමක් ද ප්රවර්ධනය කරයි. ඔටම්, චිකන් වර්ග (හූම්ස්), තද කොළ එළවළු සහ ආමන්ඩ් සියල්ලම කිරි නිපදවීමට සහාය වන අතර ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න මව්කිරීමේ ආහාරවලට විශිෂ්ට ලෙස එකතු වේ.ඇතැම් ආහාර හා ද්රව්ය සීමා කිරීම
ඔබ මව්කිරි දීමෙන් ඔබ දැඩි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නොසිටීම අවශ්ය නොවේ. ඔබ කුළුබඩු සහිත ආහාර, චොකලට් සහ සුදුළූණු ඇතුළු ඔබට අවශ්ය තරම් කන්න පුළුවන්. ඔබ පවා ක්ෂනික ආහාර කන්න පුළුවන්, උදේ කෝපි. මතක තබා ගත යුතු ප්රධානම දෙය ඉස්සරහට යන්න එපා. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවලින් ඔබට අවශ්ය සෑම දෙයක්ම අනුභව කරන්න. එහෙත් ආහාර අනුභව කිරීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව කරන්න.ජලවාකාර වීම
පියයුරු කිරි වැඩි වශයෙන් සෑදී ඇත්තේ ජලයයි . එමෙන්ම මව්කිරි දීම - විශේෂයෙන් පහත් reflex - විශේෂයෙන් ඔබට පිපාසය ඇති විය හැකිය. ඉතින්, ඔබ දියර වර්ග බොහොමයක් බොන්න. ඔබේ පිපාසය නිවාගැනීමට ප්රමාණවත් පානය කරන්න. සෑම දිනකම ජලය හෝ වෙනත් සෞඛ්යසම්පන්න බීම වර්ග අටක් වත් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දරුවා මව්කිරි දෙන සෑම වතුරකම බොන්න වතුර බොන්න. එය දිනකට 8 සිට 12 දක්වා පමණ විය යුතුය, ඒ නිසා ඔබ ආවරණය කිරීමට වග බලා ගන්න. මම ඔබට ප්රමාණවත් තරල ලබා නොගන්නවා, එය විජලනය හා බඩේට හේතු විය හැකිය. එය ඔබගේ පියයුරු කිරි සැපයුම අඩුවීමට හේතු විය හැක .
ඔබේ විටමින් වර්ග ගන්න
නිරෝගී මව්කිරි දීමෙන් ආහාර අවශ්ය විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතරතුර, ඔබ තවමත් ඔබේ ප්රජනක විටමින් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, විටමින් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වෙනුවට ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි බව මතක තබා ගත යුතුය, ඔවුන් එය පමණක් එකතු කළ හැකිය. අනෙක් අතට ඔබ විටමින් ඌනතාවක් ඇති විට විටමින් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ නිර්මාංශ ආහාරයක් හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත හෝ කිරි බර අඩු කිරීමේ ශල්යකර්මයක් ලබා ඇත. ඔබේ වෛද්යවරයා ඔබට ලබා ගත යුතු අතිරේක විටමින් ඔබට දැනගැනීමට ඉඩ සලසයි.ඔබේ පවුලේ අයගේ අසාත්මිකතා පිළිබඳ ඉතිහාසය ගැන සලකා බලන්න
ඔබේ පවුලේ අයගේ අසාත්මිකතාව, ඇටෑම්, ඇදුම වැනි රෝගීන්ගේ ප්රබල ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ලියාපදිංචි ආහාර වේලාවට කතා කරන්න. කිරි ආහාර, රටකජු හෝ බෙල්ලන් වැනි ආහාර ද්රව්ය පාචනය , කොලීක් වැනි රෝග ලක්ෂණ, කුෂ්ඨ රෝගීන් සහ ආසාත්මිකතා ප්රතික්රියාවෙන් වැළකිය යුතු ය.
ඩයනය ගැන ප්රවේශම් වන්න
ඔබේ දරුවාගේ උපතෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම ගැන ඔබට කණගාටු වන විට, ඔබ තනිවම නොවේ. මව්වරුන් අතර පොදු ප්රශ්නයක්. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මව්කිරි ගැනීමට නම් ඔබ ඉක්මනින් ආහාර වේලක් ආරම්භ නොකරන්න. දැඩි කැලරි අඩු කිරීමේ ආහාර හෝ මව්කිරි දීම අතර ආහාර වේලක් සහ බර අඩු කර ගැනීම ඖෂධ ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. එසේ කිරීමෙන් ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට හානිකර විය හැකියි. නමුත් ඔබේ සිරුර දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඔබේ පියයුරු කිරි දෙන විට සහ ඔබේ ළය ආහාර සැපයුම් ස්ථාපිත කර ඇති විට, ඔබේ ඉලක්කය බරට ඔබට උපකාර කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ ව්යායාම වැඩසටහනක් නිර්දේශ කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සාධාරණ විය යුතු අතර, ඔබ දැන් සිටින ස්ථානය වෙත යාමට ඔබට මාස නවයක් ගත වූ බව මතක තබාගන්න. එබැවින් ඔබට අවශ්ය වීමට කොහෙත්ම අවශ්ය නැත.
මව්කිරි දීම සඳහා පෝෂණ පිළිබඳ වැඩි තොරතුරු සොයා ගත හැකි ස්ථාන
ඔබ ඔබේ ආහාර ගැන සැලකිලිමත් නම්, ඔබ මව්කිරි (හෝ ඊට වැඩි) මව්කිරි හෝ ඔබ විශේෂ සෞඛ්ය ගැටළුවකින් මව් කිරි දීම, වැඩි විස්තර සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ හෝ ලැක්ටේෂන් උපදේශක සමඟ කතා කරන්න. ඔබේ සෞඛ්යාරක්ෂක සේවා සපයන්නා සාමාන්යයෙන් ඔබට තොරතුරු ලබා දිය හැකි අතර අවශ්ය නම් ආහාරයට ගන්නා ආහාර හෝ පෝෂණවේදීයකු වෙත යොමු කරනු ලැබේ. ආහාර වේලක් හෝ පෝෂණවේදියෙක් ඔබේ ආහාර ගැන වඩාත් සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයක් ලබා දිය හැකි අතර ඔබගේ පෞද්ගලික තත්වය සඳහා පෝෂණ සැලසුම නිර්මාණය කිරීමට උදව් වේ.
> මූලාශ්ර:
> ලෝරන්ස්, රූත් ඒ, එඩ්වඩ්, ලෝරන්ස්, රොබට් එම්. මව්කිරි දීම වෛද්ය විද්යාව සඳහා මාර්ගෝපදේශය අටවන සංස්කරණය. එල්සෙවියර් සෞඛ්ය විද්යාව. 2015.
> Riordan J, Wambach K. මව්කිරි දීම සහ මානව කිරිදීම සිව්වන සංස්කරණය. ජෝන්ස් සහ බාර්ට්ලට් ලර්නිං. 2014.
> එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. කිරි දෙන විට පෝෂණීය අවශ්යතා. තෝරා ගන්න. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-notritional-needs. යාවත්කාලීන කිරීම ජූලි 29, 2016
> විට්නි ඊ, රොලොස් එස්. පෝෂණය සංස්කරණය දහඅටවන සංස්කරණය. චෙන්ගේජ් ලර්නිං. 2015.