පෝෂණ තොරතුරු සහ සිල්ලර වෙළඳ නාම ලැයිස්තුව
ඔබ මව්කිරි දෙන විට ඔබ අනුභව කළ යුත්තේ කුමක් ද? හොඳයි, මව්කිරි දෙන මවක් ලෙස ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයකට කන්න පුළුවන්. ඔබ ඔබේ දරුවා කිරි දෙන අතරේ යම් විශේෂිත ආහාර වර්ග වළක්වා ගැනීමට කිසිදු හේතුවක් නැත. ලෝකය පුරාම කාන්තාවන්ට කිරි දීම, සමහරක් කුළු බඩු, සුදුළූනු සහ ගෙඩි එළවළු පිරුණු ආහාර වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නැති කාන්තාවන් පවා උසස් තත්ත්වයේ මව්කිරි වලින් නිරෝගීව සැපයිය හැකිය.
මෙන්න ඔබ මව්කිරි දීම සහ ඔබේ ආහාර වේලට දැනගත යුතු දේ.
මව්කිරි දීම සඳහා ආහාර ගැනීම සඳහා ගර්භනී ආහාර ගැනීමෙන්
බොහෝ කාන්තාවන් ගර්භිණීව සිටියදී තම ආහාර සඳහා වෙනස්කම් සිදු කරයි. ඔබ වැඩිහිටි විටමින් ආහාර ගැනීම, වඩා පෝෂ්යදායී ආහාර අනුභව කිරීම, ආහාර වේල් අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ දිනපතා බීම කෝප්ප ප්රමාණය කපා. ඔබ දැනටමත් මේ දේවල් සිදු කර ඇත්නම්, ඔබ ගර්භනීභාවයට මව්කිරි දීමෙන් මාරු වීමෙන් ඔබේ ආහාරයට බොහෝ වෙනස්කම් සිදු කිරීමට සිදු නොවේ.
ඔබේ මව්කිරි දීමට විට සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම වැදගත්ද?
ඔබගේ සිරුරේ ඇටකටු, පටක සහ මේදය තුළ ගබඩා කර ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් නිරෝගී මව් කිරි ලබා ගැනීමට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් ඔබේ ශරීරයට ගෙන යයි. මේ ආකාරයට ඔබේ දරුවාට අවශ්ය සියලු පෝෂණය ලබා දෙයි. එහෙත්, ඔබ පෝෂ්ය පදාර්ථ ආදේශ කරන ආහාර වර්ග ඇතුළත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අනුගමනය නොකරන්නේ නම් අත්යාවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ නොමැති වීමයි.
එය ඔබේ ශරීරයට බරක් වනු ඇත, සහ ඔබ ඉවසාගෙන සහ විඩාවට පත් වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ කිරි දෙන විට සෞඛ්ය සම්පන්න හා සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරමින්, පෝෂ්ය පදාර්ථ ඔබේ සාප්පු සවිකිරීම, ඔබේ දරුවාගේ උපත පසු වඩාත් ඉක්මණින් යථා තත්ත්වයට පත් කර ගැනීම, වැඩි ශක්තියක්, සහ සමස්තයක් වශයෙන් හොඳ හැඟීමක් ඔබට ලැබෙනු ඇත.
හොඳ පෝෂණය ඔබේ පියයුරු කිරි සහ ඔබේ දරුවාට බලපාන්නේ කෙසේද?
ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාර බොහෝමයක් ඔබේ මව්කිරි තුළට ගමන් කරන අතර ඔබේ කිරි සංයුතිය , රසය සහ වර්ණය කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කරයි . එමෙන්ම මව්කිරි දෙන මවුවරුන්ගේ ආහාරවල රසය ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව ළදරුවන්ට ආහාර ගැනීමෙන් පසු ජීවිතයේ පසු කාලීනව ආහාර වර්ගයන් සඳහා මනාප වර්ධනය වේ. එබැවින්, ඔබ මව්කිරි දීම අතරතුරේදී සෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂ්යදායී ආහාරවලින් පිරුණු කෑම කමින් අනාගතයේ දී ඔබේ දරුවාට හොඳ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු සඳහා පදනමක් දැමිය හැකිය.
යහපත් මව්කිරි දීම යනු කුමක්ද?
ආහාර සමබරව ඇති සමබර ආහාර වේලක් යනු මව්කිරි දීමේ ආහාරයේ අරමුණයි. සෞඛ්ය සම්පන්න මව්කිරි දිමන ආහාර විටමින්, ඛනිජ, ප්රෝටීන්, කිරි, සම්පූර්ණ ධාන්ය හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ.
මව්කිරි මව් කිරි සෑදීම අතිරේක කැලරි ප්රමාණයක් කිරි දෙන මවක් ලෙස මව් කිරි නොදෙන කෙනෙකුට වඩා ටිකක් කන්න අවශ්යයි. දිනකට කෑම තුනක් සමඟ ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට අවශ්ය සියලු කැලරි ලබා ගත හැක. ඔබ දිනපතාම විවිධ ආහාර වර්ග අනුභව කළ යුතු අතර, ඔබ ආහාර ගත නොකළ යුතුය. ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් නොමැති බව හෝ ඔබ ඔබේ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු පිලිබඳව කිසියම් ප්රශ්නයක් තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා, පෝෂණවේදියෙකු හෝ ලියාපදිංචි ආහාර dieter වෙත කතා කරන්න.
ඔබට අවශ්ය ආහාර වර්ග මොනවාද සහ ඒවා ලබා ගැනීමට ඔබ ආහාරයට ගත යුතු ආහාර මොනවාද?
- ප්රෝටීන් ශරීරයේ සියලුම කොටස්, පේශි, මොළය, ඇටකටු, හදවත, පෙනහලු, එන්සයිම, හෝමෝන සහ ප්රතිදේහද ඇතුළුව ශරීරයේ සියලු කොටස් සාරවත් කරයි. දිනකට කිහිප වතාවක් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගන්න. මස්, කිරි නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග, බීජ, එළවළු සහ ධාන්ය ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
- විටමින් A අක්ෂි හා සමේ විශේෂයෙන් වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා අවශ්ය වේ. රතු, තැඹිලි, කහ, පළතුරු සහ එළවළු, අඳුරු කොළ එළවළු, අක්මාව සහ කිරි නිෂ්පාදන වල විටමින් ඒ සොයා ගත හැකිය.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ රතු රුධිරාණු නව රතු රුධිරාණු සෑදීමට උපකාර කරයි. මස්, මාළු, අක්මා, බෝංචි, කොළ කොළ එළවළු, ඇට වර්ග, බිත්තර සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාර වේලට ප්රමාණවත් යකඩ ලබා ගන්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු, දත්, ලිගිනේන්ට් සහ රුධිර වාහිනී සඳහා විටමින් C අත්යවශ්ය වේ. ශරීරයට යකඩ අවශෝෂණය සහ ආසාදන වැලැක්වීමට ද එය උපකාර කරයි. විටමින් C Citrus පළතුරු සහ යුෂ (තැඹිලි, ගෙඩි, ලෙමන්, හුණු), ස්ට්රෝබෙරි, තක්කාලි, අඹ සහ තද කොළ එළවළු වල පවතී.
- ෆොල්ටේට් (ෆෝලික් අම්ලය) B ආවේණික ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා බීටමින් විටමින් සහ ඔබේ දරුවාගේ නිසි සෞඛ්යය හා සංවර්ධනය සඳහා අවශ්ය වේ. ෆිලිටිෆෝට්හි ඉහළ ආහාරයක්, දෙහි ගෙඩි හා යුෂ, ශක්තිමත් ධාන්ය රොටි සහ ධාන්ය වර්ග, අඳුරු කොළ එළවළු සහ වියළි බෝංචි.
- සින්ක් ප්රෝටීන් සමග ක්රියා කරයි, සිරුරේ නිරෝගී වර්ධනය සහ සංවර්ධනය සඳහා, සිරුරට අවශ්ය වේ. තුවාලය සුව කිරීම, ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියා සහ තවත් බොහෝ දේ. සින්ක් මස්, කිරි නිෂ්පාදන, එළවළු හා බෝංචි වල ඇත.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු හා දත් සඳහා කැල්සියම් අවශ්ය වේ. ඔබේ සිරුරෙන් ලබාගන්නා දේ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට සහ ඔබේ දරුවාට ලබා දීම සඳහා ඔබ මව්කිරි දීම අතර ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගත යුතුය. දියර නිෂ්පාදන, තැඹිලි යුෂ සහ හරිත කොළ එළවළු කැල්සියම් වල හොඳ මූලාශ්රය.
- විටමින් ඩී ඔබගේ ශරීරය ඔබේ ආහාරයෙන් කැල්සියම් සහ පොස්පරස් අවශෝෂණය කරයි. එය ඔබගේ දරුවාගේ ඇටකටු සහ දත් වල සෞඛ්ය සම්පන්න වර්ධනය සඳහාද ඉතා වැදගත්ය. විටමින් ඩී, ඩ්රැගන්, තැඹිලි යුෂ, කිරි සහ යෝගට් වැනි විටමින් ඩී සමඟ ශක්තිසම්පන්න හිරු, මාළු, බිත්තර සහ ආහාර ලබා ගත හැකිය.
- ඩොක්සා හෙක්සානොයික් අම්ලය (DHA) යනු ඔබේ දරුවාගේ මොළය හා ඇස් සංවර්ධනය කිරීමට සහාය වන මේද අම්ලයකි. ඔබ මාළු, බිත්තර, රතු මස්, අක්මාව ආදී වශයෙන් හඳුනා ගත හැකිය.
පෝෂ්යදායි ආහාර සඳහා මව්කිරි දීමනා ලැයිස්තුව
ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩ වලින් විවිධ ආහාර ගැනීමෙන් ඔබ දිනපතා අවශ්ය සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගත හැකිය. මෙන්න ඔබේ සුපිරි වෙළඳසැලේ හෝ ග්රොසරි සාප්පු සාප්පු ලැයිස්තුවට එක් කිරීමට ආහාර ලැයිස්තුවක්.
මස්: හරක්මස්, චිකන්, තුර්කිය, ඌරු මස්, මාළු හා මුහුදු ආහාර. මස් කපන මස් සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර රතු මස්, ෆ්රයිඩ් ආහාර, උණුසුම් සුනඛයන් සහ ඩෙල් මස් සඳහා වඩාත් කැමති වේ.
පලතුරු: ඇපල්, දොඩම්, කෙසෙල්, පෙයාර්ස්, පීච්, ස්ට්රෝබෙරි, මිදි, කොමඩු, අන්නාසි, මිදි ගෙඩි, පළතුරු යුෂ, ටින් පළතුරු සහ වියළි පලතුරු. සෑම දිනකම පළතුරු විවිධාකාර ආහාර අනුභව කරන්න.
එළවළු: තද කොල (හරියට බ්රොකොලි, නිවිති, කැලේ, සලාද කොළ), කැරට්, පීච්, ස්කොෂ්, ගම්මිරිස් සහ මිහිරි අර්තාපල්. එළවළු ඔබේ ආහාරයේ විශාල කොටසක් සෑදිය යුතුය.
සම්පූර්ණ ධාන්ය: මුළු තිරිඟු පැස්ටා, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, දුඹුරු සහල්, ටෙටිල්ලස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය, මෆින්, බැම්බල්, ක්රැකර් සහ බිස්කට්. සුදු පාන්, සුදු සහල් සහ නිත්ය පැස්ටා වඩා සම්පූර්ණ පෝෂ්ය පදාර්ථය.
කිරි නිෂ්පාදන: කිරි, චීස්, යෝගට්, ගෘහ චීස්, ක්රීම් චීස් සහ ඇඹුල් ක්රීම්. සම්පූර්ණ කිරිවලින් සාදන ලද විටමින් A හා D වලින් තොරව මේද අළුවන හෝ අඩු මේද සහිත කිරි ආහාර තෝරන්න.
ගෙඩි, බීජ, බෝංචි: රටකජු, රටකජු බටර්, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා බීජ, සූරියකාන්ත බීජ, වියළි බෝංචි, පරිප්පු, ගෙඩි සහ පොල් ගෙඩි බටර්.
නීරෝගී මේද හා තෙල්: ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, රටකජු තෙල් සහ ඉරිඟු තෙල්. සංතෘප්ත මේදවල අධික බටර්, චීස් හා සැප සම්පත් භාවිතය සීමා කරන්න.
ද්රව වර්ග: සෑම දිනකම ජලය හෝ වීදුරු අටක් හෝ ඊට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු නොවන දියර දියර බොන්න .
ඔබ කිරි දෙන විට කිරි අඩු හෝ වළක්වා ගත යුතු ආහාර මොනවාද?
ඔබ මව්කිරි දීමට තීරණය කරන විට, එය ඔබගේ ප්රියතම දේවල් සියල්ල අත්හැර දැමීමට අදහස් නොකෙරේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට කිසිදු ආහාරයක් අහිමි කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර, ඔබ සීමා කළ යුතු ආහාර කිහිපයක් තිබේ.
කෝපි කෝප්පයක් භුක්ති විඳින්න හොඳයි. නමුත් ඔබ දිනකට කෝප්ප දෙකක් හෝ කෝප්පයක් අඩංගු බීම අඩංගු කොෆීයින් ප්රමාණය සීමා කළ යුතුය. සමහර විට ඔබ චොකලට් හෝ වෙනත් හිස් කැලරි ටිකක් වරක් වරක් ලබා ගත හැකිය. ඔබට වරින් වර මත්පැන් පානය කළ හැකිය. මතක තබා ගත යුතු වැදගත්ම දෙය එය නොසලකා හැරීම නොවේ.
ඔබට මුලුමනින් ම වැළකී සිටිය යුතු ආහාර කිසිවක් නැත. නමුත් සමහර ළදරුවන්ට ඔබගේ ආහාරයේ යම් අයිතමයක් සඳහා ආහාර සංවේදීතාව හෝ ආසාත්මිකතාවයක් ඇති විය හැක. ඔබ ආහාර ආසාත්මිකතා පිළිබඳ පවුලේ ඉතිහාසයක් තිබේ නම් හෝ ඔබ කනවාද යමක් සහ ඔබේ දරුවාගේ ප්රතික්රියාවක් අතර සම්බන්ධතාවක් තිබේ නම්, ඔබ මව්කමින් සිටියදී මෙම විශේෂ ආහාරය වළක්වා ගන්න.
මව්කිරි දීම සඳහා USDA පුද්ගලාරෝපිත ආහාර සැලැස්ම
ඔබ එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව (USDA) ඔබේ වෙබ් අඩවියේ පැතිකඩක් නිර්මාණය කරන්නේ නම් නොමිලේ පුද්ගලාරෝපිත දිනපතා ආහාර සැලැස්මක් ලබා දෙනු ඇත. මෙම මවුපුවරු මව්කිරි දීම සහ සූත්රය ආහාර දීම හෝ මවු කිරිදීම දිනකට කිහිප වතාවක් පමණ මවු කිරිදීම සඳහා විවිධ වැඩසටහන් සපයයි.
> මූලාශ්ර:
> හාවර්ඩ් මහජන සෞඛ්යය පාසල. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිරමීඩයක්. හාවර්ඩ් විශ්ව විද්යාලය. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> ලෝරන්ස්, රූත් ඒ, එඩ්වඩ්, ලෝරන්ස්, රොබට් එම්. මව්කිරි දීම වෛද්ය විද්යාව සඳහා මාර්ගෝපදේශය අටවන සංස්කරණය. එල්සෙවියර් සෞඛ්ය විද්යාව. 2015.
> නිව්මන්, ජැක්, එම්. ඩී., පිටමන්, තෙරේසා. පිළිතුරු සැපයීමේ අවසාන මවුකිරි දීමනාව. ගංගා තුනක්. නිව් යෝර්ක්. 2006.
> එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. කිරි දෙන විට පෝෂණීය අවශ්යතා. තෝරා ගන්න. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-notritional-needs
> විට්නි, ඊ., රොගල්ස්, එස්. පෝෂණය සංස්කරණය දහඅටවන සංස්කරණය. චෙන්ගේජ් ලර්නිං. 2015.