නිර්මාංශ, සත්ත්ව ආහාර හෝ වෙනත් ආහාර ගැනීම මත මව්කිරි දීම

අර්ධ-එළවමයන්, Pescetarians, Vegetarians සහ Vegets සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

ඔබ මව්කිරි හෝ මස් අනුභව කිරීමට අවශ්ය නැත. නිර්මාංශ ආහාර, සත්ත්ව ආහාර හා වෙනත් සමාන ආහාර වර්ග බොහෝ විට නිරෝගීයි. ඔබ යම් වේලාවක් නිර්මාංශී හෝ සත්ත්ව ආහාර වේලක් අනුගමනය කර ඇත්නම්, මස් හෝ වෙනත් සත්ව ආහාර අනුභව කිරීමෙන් තොරව අවශ්ය සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගත හැකි දැනටමත් ඔබ දැනටමත් දැන සිටිය හැකිය. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන, කැලරි , විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග ලබා ගන්නා තාක් කල්, ඔබේ මව්කිරිවල ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ කනස්සල්ලට පත්විය යුතු නැත.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ අනුගමනය කරන විශේෂිත ආහාර වර්ගය අනුව, ඔබ ඔබේ ආහාරවලින් ඔබ අතුරුදහන් වන විටමින් සහ ඛනිජ ලබා දෙන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා අතිරේක අතිරේක ආහාර ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය. ඔබට ඔබේ සහ ඔබේ දරුවාට ප්රමාණවත් පෝෂණය ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න ඔබේ වෛද්යවරයාට, ආහාරයට ගන්නා ආහාර හෝ පෝෂණවේදියෙක් සමඟ කතා කරන්න.

නිර්මාංශික මව්කිරි දීම

ඔබ අනුගමනය කරන නිර්මාංශ ආහාර වර්ගය අනුව, අතිරේක අතිරේක ආහාර අවශ්ය විය හැකිය. මෙන්න ඔවුන් ආහාර සහ පෝෂණ වර්ගයේ ආහාර වර්ග හා ඒවායේ ඌනතාවයන් වේ.

• Lacto- ovo Vegetarian: ලැක්ටෝ-ඌව බහුලවම නිර්මාංශ ආහාර වේ. ලැක්ටෝ-ඌව නිර්මාතෘ මස් හෝ මාළු අනුභව නොකරන නමුත් බිත්තර හා කිරි නිෂ්පාදන කනවා. බිත්තර හා කිරි නිෂ්පාදන ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වන බැවින්, මෙම වර්ගයේ ආහාර අනුගමනය කළහොත් ඔබට අතිරේක විටමින් අතිරේක අවශ්ය නොවේ.
• ලැක්ටෝ Vegetarian: ලැක්ටෝ නිර්මානීය ආහාර යනු කිරි ආශ්රිත ආහාර, නමුත් බිත්තර නොවේ. බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන විටමින් ඩී සමඟ ශක්තිමත් වේ. ඔවුන් ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් විශිෂ්ට ප්රභවයකි. කිරි ආහාර නිෂ්පාදනයේ එකතු කිරීම ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට අවශ්ය විටමින් B12 සහ සෑම දිනකම ප්රමාණවත් කැලරි ලබා ගැනීමට පහසු වේ.

• මේ නිර්මාංශික: මේ නිර්මාංශිකයා බිත්තර කන නමුත් මස් හෝ කිරි නිෂ්පාදන නොවේ. බිත්තර බොහොමයක් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ඒවා ප්රෝටීන්, විටමින් බී12, විටමින් ඩී, කැල්සියම්, යකඩ, රයිබොෆ්ලැලින්, සින්ක් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල හොඳ ප්රභවයකි.

නිර්මාංශ ආහාරයක් මත මව්කිරි දීම සඳහා ඉඟි

නිර්මාතෘවරුනට කිරි දීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

1. සෑම දිනකම ප්රමාණවත් කැලරි සහ ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
2. ඔබ කිරි ආහාර නිෂ්පාදිත නම්, විටමින් ඩී සමඟ ශක්තිමත් කර ඇති නිෂ්පාදන තෝරන්න.
3. ඔබ බිත්තර කන්න සහ හොඳ සෞඛ්ය තත්ත්වයේ සිටී නම්, දිනකට එක් පිසූ බිත්තරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සුරක්ෂිත යයි සලකනු ලැබේ.
4. ඔබට අතිරේක විටමින් හෝ අතිරේක ආහාර ගැනීමට අවශ්යදැයි බැලීමට ඔබේ ආහාරය ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

Vegan මව්කිරි දීම

සත්ත්ව ද්රව්ය වලින් තොර සත්ත්ව ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාරයක් නොලැබේ. නිර්මාංශ ආහාර යනු මස්, මාළු, කිරි හෝ බිත්තර නොමැතිව පිරිසිදු ශාක පදනමක් සහිත ආහාර වේ. Vegan ආහාර ගැනීම ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. එහෙත්, ඔබ මව්කිරි දීම අතරතුර, ඔබ අවශ්ය සියලු කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම ගැන වඩාත් ප්රවේශම් විය යුතු ය.

Vegan මව්කිරි දීම සඳහා ඩිජිටල් ඉඟි

Vegan ආහාර වේලක් සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර, ඔබ විටමින් හා පෝෂ්ය පදාර්ථ දැඩි ලෙස ශාක පදනම් වූ ආහාර අනුභව කරන විට ලබා ගැනීමට වඩා අපහසු වේ. මෙන්න ඔබ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව මව්කිරි දීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක්, ඔබට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර ලබා ගත හැකි ආහාර, සහ හිඩැස් පිරවීමට අවශ්ය විය හැකි අතිරේකයකි.

1. සෑම දිනකම ප්රමාණවත් කැලරි සහ ප්රෝටීන ලබා ගැනීමට විශේෂ අවධානය යොමු කරන්න. බොහෝ ශාක ආහාර කැලරි ප්රමානය අඩු බැවින්, ඔබ දිනපතා කැලරි අවශ්යතා සපුරාලීමට ප්රමාණවත් ආහාර අනුභව කිරීමට වගබලා ගත යුතුය. ප්රෝටීන් ඉතා වැදගත් වේ. බෝංචි, පරිප්පු, සහල්, ගෙඩි, ගෙඩි බටර්, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි සහ තද කොළ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් දිනපතා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ලබා ගත හැකිය.

1. විටමින් B12 යනු සත්ව නිෂ්පාදනවල පමණක් දැකිය හැකි පෝෂකයකි. ඔබ වීගන් නම්, මෙම වැදගත් විටමින් ඔබට ප්රමාණවත් නොවේ. ඒ නිසා, විටමින් B12 ඌනතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, සෝයා ආහාර, මස් ආදේශක සහ බීර යීස්ට් වැනි B12 සමඟ ශක්තිමත් කළ නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් B12 ආහාර සුරක්ෂිත කර ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාරයට එකතු කිරීමත් සමඟම ඔබ කිරි දෙන අතරේ ඔබට අතිරේකයක් අවශ්ය වේ. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
2. කිරි නිෂ්පාදන නොමැතිව, ඔබ වෙනත් ප්රභවයන්ගෙන් කැල්සියම් ලබා ගත යුතුය. ඔබ බොහෝ එළවළු විශේෂයෙන් අඳුරු කොළ පැහැති හරිතයන් සොයා ගත හැක. ඔබට බෝංචි, ආරක්ෂිත තැඹිලි යුෂ සහ සෝයා නිෂ්පාදන හෝ කැල්සියම් අතිරේකයක් මගින් ද කැල්සියම් ලබා ගත හැකිය.

1. දිනපතාම එළිමහනේ ඔබ ටිකක් ගත කරන්නේ නම්, ඔබට විටමින් ඩී ප්රමාණවත් තරම් ලබා ගත හැක. කෙසේවෙතත්, අධික හිරු කිරණ නිරන්තරයෙන් විය හැකිය. ප්ලස්, ඔබේ සමේ තානය හා ඔබ ජීවත් වන දේශගුණය මත පදනම්ව, සූර්යයා සමහර විටමින් ඩී ප්රභවයක් නොවේ විය යුතුය ඔබ ඔබේ නිශ්චිත තත්ත්වය පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කළ යුතු අතර, ඔබ හෝ විටමින් D අතිරේකයක් අවශ්ය නැත .
2. ඔබේ දරුවාගේ මොළයේ හා ඇස්වල සෞඛ්ය සම්පන්න සංවර්ධනය උදෙසා මත්ස්යයින් බහුලව දක්නට ලැබෙන ඔක්ෙගෝ 3 අත්යවශ්ය මේද අම්ලය (DHA). හයිපොයිඩ්, හෙන්සෙඩ් සහ වල් නට් වැනි ඔමේගා-3 ශාක ප්රභවයන් ඇල්ෆා-ලයිනොලීන් අම්ලය (ALA) අඩංගු වේ. ඔබේ ශරීරය ALA බවට පරිවර්තනය කරයි, නමුත් කුඩා ප්රමාණ වලින් පමණක්. දිනපතා ඔමේගා-3 විටමින් ගැනීම පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න . විශේෂයෙන්ම ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින අතර මව්කිරි දීමේදී.
3. සම්පූර්ණ ධාන්ය, ටූෆු, හතු, ගෙඩි, කොල එළවළු, යකඩ-ආරක්ෂිත පාන් සහ ධාන්ය වලින් සෑදූ යකඩ ප්රමාණවත් ය. මෙම ආහාර සමග විටමින් සී ඉහළ ආහාර ගැනීමෙන් යකඩවලින් වැඩි ප්රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
4. ඔබගේ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ සෞඛ්යය සඳහා අයඩින් වැදගත් වේ. යෝගට් කළ ලුණු හෝ මුහුදු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට අයඩින් ලබා ගත හැක. ඔබ මෙම නිෂ්පාදන භාවිතා නොකරන්නේ නම් අතිරේකයක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට කොපමණ ප්රමාණයක් අයඩීන් ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ කුඩා අයඩින් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නොවනු ඇත, නමුත් ඔබට ඕනෑවට වඩා වැඩි වීමට අවශ්ය නැත.
5. බොහෝ ශාක සින්ක් අඩංගු නමුත් ශාක වලින් සින්ක් සත්ව නිෂ්පාදන වලින් මෙන්ම සින්ක් අවශෝෂණය නොකෙරේ. ඉතින්, දිනපතා සින්ක් පොහොසත්වන තවත් ආහාර අනුභව කරන්න. ගෙඩි, බීජ, බෝංචි, ධාන්ය සහ කොළ පැහැති එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට සින්ක් ලබා ගත හැකිය.
6. ඔබගේ මව්කිරිදියාට විටමින් B12 සහ විටමින් ඩී අතිරේක ආහාර අවශ්ය වේ. ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු ගැන ඔබේ ආහාර ගැන කතා කරන්න.

මව්කිරි දීම සහ වට්ටෝරුවල ඩයට්

වෙනත් වර්ගයේ ආහාර වර්ග නිර්මාංශ ආහාරයට සමාන වේ.

• අර්ධ-නිර්මාංශික: අර්ධ නිර්මාංශිකයෙකු නිර්මාංශිකයෙකු නොවේ, නමුත් මස් හා වෙනත් සත්ත්ව නිෂ්පාදන අවස්ථානුකුලව ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේ. ඔබ අර්ධ නිර්මාංශිකයෙකු නම්, ඔබ සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන විට , ඔබ දිනපතා අවශ්ය සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ කැලරි ලබා ගත යුතුය.
• Pescetarian: ගෑරුප්පු, ඌරු මස් හෝ කුකුළු ආහාරයට ගෑවෙන්නේ නැහැ. කෙසේ වෙතත් එය නිර්මාංශ ආහාර වලින් වෙනස් වේ. ෆිෂ් ප්රෝටීන් ප්රභේදයකි . එහි බොහෝ විටමින්, ඛනිජ සහ අත්යවශ්ය මේද අම්ල ඔමේගා-3 අඩංගු වේ.

අර්ධ-නිර්මාංශික හෝ පෙස්සෙටරියන් ඩයස් මත මව්කිරි දීම සඳහා උපදෙස්

අර්ධ නිර්මාංශ හා පෙස්ටරටීය ආහාර අනුගමනය කරන අය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පහත දැක්වේ:

1. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වර්ග අනුභව කරන්න.
2. සෑම දිනකම ප්රෝටීන් සහ කැලරි ලබා ගන්න.
3. විටමින් සහ අතිරේක එකතු කිරීමෙන් තොරව ඔබට අවශ්ය පෝෂණය ලබා ගත යුතුය.

> මූලාශ්ර:

> ලෝරන්ස්, රූත් ඒ, එඩ්වඩ්, ලෝරන්ස්, රොබට් එම්. මව්කිරි දීම වෛද්ය විද්යාව සඳහා මාර්ගෝපදේශය අටවන සංස්කරණය. එල්සෙවියර් සෞඛ්ය විද්යාව. 2015.

> නිර්මාංශ සම්පත් සමූහය. Vegetarianism Nutshell තුල. VRG.org.

> එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව සහ එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2015-2020 ඇමෙරිකානුවන් සඳහා වන ආහාර මාර්ගෝපදේශ 8 වන සංස්කරණය . 2015 දෙසැම්බර්.

> එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 10 ඉඟි: එළවළු සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම. තෝරා ගන්න. 2017 ජූලි 257.

> විට්නි, ඊ., රොගල්ස්, එස්. පෝෂණය සංස්කරණය දහඅටවන සංස්කරණය. චෙන්ගේජ් ලර්නිං. 2015.