ළමයින්ගේ සංඛ්යාව වැඩිවී ඇත. මැදිහත්වීමක් සිදු නොකළහොත් වැඩිහිටියන් ලෙස ඔවුන්ගෙන් 80% අධික බර වැඩි වනු ඇත. මෙය දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, අධි කොලෙස්ටරෝල් සහ නින්ද ඇප්යා ඇතුළු බොහෝ වෛද්ය ගැටළු සඳහා අවදානමක් ඇත. තරබාරුකම ඔවුන්ගේ ආත්ම ගරුත්වය කෙරෙහි අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.
බොහෝ දරුවන් දරුණු ලෙස ආහාරයට නොගෙන සිටිය යුතු අතර, බර කළමනාකරණය මගින් සංවේදී ආහාර හා නිතිපතා ව්යායාමයක් මගින් බර පාලනය කළ හැකිය.
දරුවන් සාමාන්යයෙන් දිනපතා ක්රියාකාරිත්වයට ශක්තිය (ඔවුන්ගේ ඇවිදීම, ශ්වසනය, ආදිය) සඳහා ශක්තියක් ලෙස දිනකට (බලශක්ති දීමනාව) දරුවන්ට අවශ්ය වේ. වයස අවුරුදු 7-10 ක් වූ වයස්ගත වූ පිරිමි ළමයින් සඳහා වයස අවුරුදු 11-14 ක් වූ කැල්ගරි 2500 ක් සහ අවුරුදු 15-18 අතර වයසේ පසුවන කැලරි 3000 ක් සඳහා පිරිමි ළමුන් සඳහා කැලරි 2000 ක් ලබා ගත හැකිය. ගැහැණු ළමයින් සඳහා වයස අවුරුදු 7 සිට 10 දක්වා වයස අවුරුදු 11-18 වයස් වූවන් සඳහා කැලරි 2000 ක කැලරි 2000 ක් පමණ වේ. මේවා පමණක් ඇස්තෙම්න්තු කර ඇති අතර, සමහර දරුවන්ට (වේගවත් පරිවෘත්තීය) හෝ අඩු (මන්දගාමී පරිවෘත්තිය) දිනපතා ක්රියාකාරකම් සඳහා බලශක්ති දීමනාව අවශ්ය වේ.
දරුවා වැඩි ප්රමාණයක් ආහාර හා කැලරි ගබඩා කිරීම සඳහා අවශ්ය වන ප්රමාණයට වඩා බලශක්තිය මගින් පරිභෝජනය කරනු ලැබේ. අනෙක් අතට කුඩා දරුවෙකුගේ ආහාර ප්රමාණයට වඩා අඩු ආහාර හා කැලරි පරිභෝජනය සඳහා අවශ්ය වන කැලරි සඳහා ශක්තිය ලබා දෙයි.
බලශක්ති ගබඩා කරන ලද (ෆැට්) = බලශක්ති ශක්තියක් භාවිතා කෙරේ
ඔබට දිනපතා ආහාර ගැනීමෙන් (දිනකට කැලරි අඩු ආහාර ගැනීමෙන්) බර හෝ ශරීරයේ බර අඩු කර ගත හැකිය. ඔබේ ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර ඊටත් වඩා කැලරි භාවිතා කරයි. කෙසේවෙතත්, ශරීරයේ මේද ස්වල්පයක් පුළුස්සා ශක්තිජනක ලෙස පරිවර්තනය වන අතර ඔබ බර අඩු කරයි.
දරුවන්ගේ බර කළමනාකරණය කිරීමේ මූලික ඉලක්කය වන්නේ බර වැඩි වීම නතර කිරීම සහ සාමාන්ය උසින් වර්ධනය වීමයි.
මේ ආකාරයට ඔවුන්ගේ බර වැඩිවිය හැකිය. ඔබේ දරුවා සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගැනීමෙන් (දිනකට දිනකට දිනකට කැලරි 500 ක් පමණ) කන්න පුළුවන්. ඔබේ දරුවා බර බර නොලැබී යාමෙන් පසුව ආහාර ගැනීම සහ ව්යායාම කිරීම සඳහා නිතිපතා වැඩසටහනක් ලබා දී ඇති විට, ඔබට අවශ්ය නම් අඩු බරෙහි බර අඩු කිරීම (අවශ්ය විටක දී 10% ක අඩු කිරීමක්) ලබා ගත හැකිය.
අභිප්රේරණය සොයා ගැනීම
එසේ කිරීමට පෙලඹීමක් ඇති වුවහොත් ඔබේ දරුවා බර අඩු කිරීමට පහසු වේ. එහෙත්, ඔබේ අභිප්රාය නොවී සිටියත්, ඔබේ දරුවාගේ නිවසේ කෑම සඳහා සෞඛ්යසම්පන්න තීරණ ගැනීමත්, නිතිපතා ව්යායාම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් දිරිගැන්වීමත් සමඟ ඔබේ දරුවාට බරක් විය හැකි ය. මුළු පවුලම නිරෝගීව ආහාර ගැනීම සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම සඳහා ක්රියාශීලීව දායක වීමෙන් ඔහු වඩාත් උද්යෝගිමත් වන්නට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
වෙනස්කම් කරන්න
ඔබේ දරුවා වැඩි බරක් බවට පත් කර ඇති අතර බර අඩු කිරීම වැළැක්වීම සඳහා වූ හැසිරීම් වෙනස් කිරීම ද වැදගත් ය:
- රූපවාහිනිය සීමා කිරීම: ඔබ රූපවාහිනිය නැරඹීම එක් දිනකට හෝ දෙකකට සීමා කළ යුතුය (මෙය වීඩියෝ ක්රීඩා හෝ පරිගණකය භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ). රූපවාහිනිය නරඹමින් බොහෝ කැලරි ප්රමාණයක් භාවිත නොකරන අතර, සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර හා සෞඛ්යයට අහිතකර පුරුදු අනුභව කරයි.
- නිරෝගී ආහාර ගැනීමේ පුරුදු : ඔබේ දරුවා සෑම දිනකම සාමාන්ය ප්රමාණයෙන් හොඳ සමබර ආහාර තුනක් ආහාරයට ගත යුතු අතර පෝෂ්යදායී ආහාර වර්ග දෙකක්. ආහාර වේලක් (විශේෂයෙන් උදෑසන ආහාරය) යන්න එපා.
- කෑම: ඔබ දිනකට දෙකක් ආහාරයට ගැනීම සීමා කළ යුතු අතර, අමු පලතුරු හෝ එළවළු වැනි අඩු කැලරි සහිත ආහාර ඇතුළත් කළ හැකිය. විශේෂයෙන්ම චිප්ස්, කුකීස් ආදිය සඳහා අධික කැලරි හෝ අධික මේද ආහාර භාවිතා කිරීම වළක්වන්න.
- මත්පැන් පානය: විශේෂයෙන් කෑම වේලකට පෙර දිනකට වතුර වීදුරු හතරක් හයක් බොන්න කියා ඔබේ දරුවා දිරිගන්වන්න. ජලය කැලරි නොමැති අතර, එය පූර්ණ ලෙස දැනෙනවා. වෙනත් බීමවලට ආහාර සෝඩාවන් සහ අඩු මේද සහිත කිරි අඩංගු විය හැකිය. ඔබේ දරුවා නිසි දියර බොන හෝ පලතුරු යුෂ බොනවා. ඒවා කැලරි ප්රමාණයෙන් (දිනකට කැලරි 150 ත් 150 ත්) දෙනවා.
- ඩයට් ජර්නලය: ඔබේ දරුවා සතිපතා සඟරාවක් පවත්වා ගෙන යාම සඳහා ආහාර සහ බීම පානය පවත්වා ගැනීමටත්, රූපවාහිනිය නැරඹීම සඳහා වැය කරන කාලය, වීඩියෝ ක්රීඩා සහ ව්යායාම කිරීම සඳහාත් උපකාර කිරීමට. සෑම සතියකම ඔබේ දරුවාගේ බර සටහන් කරගත හැකිය (නමුත් ඔබේ දරුවා සෑම දිනකම බර නොකරන්න).
කැලරි සහ සේවා ප්රමාණ
කැලරි ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. එහෙත් ඔබ හා ඔබේ දරුවා ආහාරයට ගන්නා ආහාර ගැන සහ උචිත කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු විය යුතුය. ඔබේ පවුලේ ආහාර අනුභව කරන ආහාරවල පෝෂණ ලේබලය නිරන්තරයෙන් පරීක්ෂා කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ කැලරි අඩු ආහාර හා අඩු මේදය අඩු ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේදය අඩු වුණත් කැලරි ප්රමාණයෙන් අඩු මට්ටමක තිබිය හැකි බැක්ටීරියා හෝ "ආහාර ආහාර" ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
එසේම පිළියෙල කළ ආහාර හා සෝස් වර්ගයේ සේවා ප්රමාණය පරීක්ෂා කිරීම ආරම්භ කරන්න. චිප්ස් සේවය සඳහා කැල්සියම් 200 ක් පමණ තිබිය හැකි වුවද, සේවා ප්රමාණයෙන් 10 ක් පමණ වන විට පුදුමයට පත්වනු ඇත. මුළු බෑගයම ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට කැලරි 1000 කට අධික ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකිය.
ඔබේ දරුවාගේ බර අඩු කරගැනීමට උපකාර වන සමහර ආහාර පුරුදු:
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්: ඔබේ දරුවා සාමාන්යයෙන් දිනකට සාමාන්ය ප්රමාණයේ හොඳ සමබර ආහාර තුනක් කන්න. අඩු මේද ආහාර සපයන්න. ෆ්රයිඩ් වෙනුවට පුලුස්සා, පිසින ලද හෝ තැම්බූ ආහාර පිළියෙල කිරීම හොඳම ය. එළු මස් වල කුඩා සේවා අමතරව, එළවළු විශාල ආහාර සැපයීමට.
- තනි සේවය: ප්රධාන පාඨමාලාවේ හෝ අතුරුපස සඳහා තත්පරයක් සේවය නොකරන්න. තවමත් බඩගිනි නම් තවත් සලාදයක් හෝ වෙනත් එළවළු අනුභව කරන්න.
- අතුරුපස: අතුරුපසක් ලෙස නැවුම් පළතුරු සැපයීම සහ අයිස් ක්රීම් හෝ කේක් හෝ වෙනත් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර නිතර නිතර කන්න.
- ග්රොසරි සාප්පු යෑම: අඩු කැලරි හා අඩු මේද ආහාර මිලදී ගන්න. කෑම, අතුරුපස, අඩු මේද හෝ පිරිසිදු කිරි හා ආහාර පාන. සාමාන්යයෙන් සැහැල්ලු බීම හෝ නිතිපතා අයිස් ක්රීම් වැනි අධි කැලරි අතුරුපස හෝ කෑම වර්ග මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න.
- මේසයේ කෑම කන්න: ඔබේ දරුවා මුළුතැන්ගෙයි හෝ කෑම කාමරයෙන් පිටත ආහාර හෝ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. රූපවාහිනිය නැරඹීමේදී කිසිම ආහාරයක් නොතිබීම.
- ක්ෂණික ආහාර වළක්වා ගන්න: සාමාන්යයෙන් මේදය හා කැලරි ප්රමාණවත් ලෙස ඔබේ දරුවන්ට ඉක්මන් ආහාර අනුභව කිරීමට කොපමණ වාරයක් සීමා කළ යුතුද?
යෝග්යතාව දිරිමත් කරන්න
ඕනෑම බර පාඩු හෝ බර කළමණාකරණ වැඩසටහනේ අත්යවශ්ය අංගයක් වන්නේ නිත්ය යෝග්යතාවයි. පාසැලේ හෝ සමාජයේ පාසැලේ බාහිර හා බාහිර කථිකාචාර්යවරයෙකු ලෙස සහභාගී වීමට ඔබේ දරුවා දිරිගන්වන්න. ඔබේ දරුවා වැඩ කරන්නේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අත්හදා බලන්න.
ඔබේ දරුවාගේ සහ පවුලේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- කෙටි දුරක් සඳහා රිය පැදවීම වෙනුවට ඔබේ යතුරු පැදි ගමන් කරන්න.
- මිතුරෙකු සමඟ ඇවිදින්න හෝ පවුලේ සෑම සවස් වරක්ම ගමන් කරන්න.
- පඩිපෙල සොයා ගැනීමට ඔබේ මාර්ගයෙන් පිටතට යෑමට අවශ්ය නම් උත්පේ්රරක හෝ සෝපාන වෙනුවට පඩි පෙළ භාවිත කරන්න.
- වාහන නැවැත්වීමේ ස්ථානයෙන් ඔබේ මෝටර් රථය උසුලන අතර සාප්පුවේ හෝ ග්රොසරි සාප්පුව වෙත පිවිසීමට.
- සතියකට වරක් 4-5 වාරයක් විනාඩි 20-30 ක් සඳහා නිතිපතා අභ්යාස දිරිගන්වන්න. ඇවිදීම, ඇවිදීම, පිහිනීම, පාපැදි ධාවන තරඟ, රෝලර් බ්ලොග්, ස්කැන්ඩර්බෝඩ් යනාදී යනාදිය ඇතුළත් විය හැකිය. එය බාස්කට්බෝල්, වොලිබෝල්, ටෙනිස්, පාපන්දු ආදිය වැනි නව ක්රීඩාවක් ද ඇතුළත් කළ හැකිය.
- පවුලේ ව්යායාම: අසල්වැසි ප්රදේශයක හෝ ප්රාදේශීය උද්යානයක් තුළ සාමාන්ය පෙළට ඇවිදීමෙන් හෝ පාපැදි ධාවනය සඳහා යන්න.
හොඳ භූමික ආදර්ශයක් වන්න
ඔබේ දරුවා සෞඛ්ය සම්පන්නව ව්යායාම කිරීමට සහ ආහාරයට ගැනීම සඳහා පෙලඹවීමට උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබේ ජීවිතයට තමාට ආදර්ශයක් තැබිය හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ලබා දීම ඉතා වැදගත් ය. නිරෝගී ආහාර පුරුදු පැවැත්වීම හා නිතිපතා ව්යායාම වැඩසටහනකට සහභාගි වීම මෙයට ඇතුළත් ය. එසේම, රූපවාහිනිය නරඹන කාලය කොපමණ කාලයක් සීමා කළ යුතුද?
ඔබේ දරුවාගේ ආත්ම ගරුත්වය ආරක්ෂා කරන්න
ඔබේ දරුවාට නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීම වැදගත්වන නමුත් එය ඔවුන්ගේ ආත්ම ගෞරවය රැකගැනීම තරම් වැදගත් නොවේ. ඔබේ දරුවාට උපකාර කිරීමට උපකාරවත් වන උපදෙස් අඩංගු වන්නේ ඔබේ දරුවා තරබාරු බව, දැඩි ආහාර වේලක් ගැනීම හෝ දරුවා ආහාරයට ගැනීමෙන් හෝ කුසගින්නෙන් සිටින විට දරුවා අහිමි වීමෙන් හෝ දරුවාගේ බර හෝ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු ගැන තරමක් දොස් නොකියයි. එසේම, ඔබේ දරුවා වැඩි බරක් බවට පත් වන පුද්ගලයා ඔහු කවර ආකාරයේ පුද්ගලයෙකු හෝ ඔහු කොතරම් ප්රේම කරනවාද යන්න වෙනස් නොකරනු ඇති බවට වග බලා ගන්න.
වැදගත් මතක සටහන්
- ඉක්මන් නොවන්න. මෙය නිදන්ගත ප්රශ්නයක්.
- මුළු පවුලම සම්බන්ධ කරන්න. නිරෝගී ආහාර ගැනීමේ පුරුදු සහ නිතිපතා ව්යායාම ඔබේ පවුලේ ජීවිතයේ සාමාන්ය කොටසක් විය යුතුය. නිවසේ සිටින සෑම දෙනාටම මෙම මාර්ගෝපදේශයන් අනුගමනය කරන්නේ නම් එය වඩාත් පහසු වේ.
- විශේෂ අවස්ථාවල දී ඔබේ දරුවාට විශේෂ ආහාර හෝ අතුරුපස ලබා දෙන්න.
- දැඩි ආහාර වේලක්, නිරාහාරය, හා බිඳවැටීම, දියර හෝ වසංගත ආහාර වේලක් වළක්වා ගන්න. ඔවුන් කලාතුරකින් වැඩ කරන අතර ඔබේ දරුවා දිගටම නොකඩවා අධෛර්යමත් කරනු ඇත. ඇට්කින්ස් ආහාර, ගෝවා සුප් ආහාර වැනි වැඩිහිටි ආහාර, දරුවන් සඳහා ආරක්ෂිත හෝ ඵලදායී ආහාර ලබා දී ඇති මෙවලම් ඔප්පු කර නැත.
- ඔබේ දරුවාට බර අඩු වීමක් නොමැති නම් හෝ ඔහුගේ ආත්ම ගරුත්වය කෙරෙහි බලපානවා නම්, ඔබේ දරුවා අමතන්න.
- ආහාර ගැනීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ ඔබේ පවුලේ ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම සඳහා පෝෂණවේදියෙක් දකින්න.