සාඵල්යතා සහ ආහාර වට්ටෝරු ඔබේ කුසලතාවන් වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ආහාර නිපදවීම

1 -

සාඵල්යතා සඳහා ආහාර ලබා දීම

සාරවත්බව සහ ආහාරය උණුසුම් මාතෘකා වන අතර, සාරවත් සුපිරි ආහාරය එම උමතුවේ කොටසකි. ඇතැම් ආහාර අනුභව කිරීම ඔබේ සාරවත් බව වැඩි දියුණු කළ හැකිද?

හොඳයි, ඒත් ... ඇත්තටම නැහැ.

මෙන්න මේ කාරණය: ඔබේ සමස්ත ආහාරය වැදගත් වේ. නුසුදුසු ආහාර ගැනීමේ පුරුදු සශ්රීකත්වයට හානි කළ හැකි බව පර්යේෂකයන් සොයාගෙන තිබේ. ඔබේ බර දරාගැනීමට ඔබේ බරට බලපෑම් ඇති බවටත් වඩා ශක්තිමත් සාධක ඇත. ( අඩු වීම හෝ බර වැඩිවීම යන දෙකම වලක්වා ගත හැක )

යම් නිශ්චිත ආහාර ඔබේ "වමනය" සුව කරයිද? නැහැ ඒක වෙන්නේ නැහැ. එහෙත් එය ඊනියා සාඵල්යතා සුපිරි ආහාර වර්ග සැලකිල්ලට ගැනීමෙන් ඔබව නතර කළ යුතුය.

මෙන්න ඇයි?

සමහර පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රජනක පද්ධතිය තුළ ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එම ආහාර වර්ග ලබා ගැනීම සඳහා අපට කන දේ වැදගත් ය.

පෝෂ්ය පදාර්ථ පොහොසත් ආහාර ගැනීම සාමාන්යයෙන් සාන්ද්ර ගත අතිරේකවලට වඩා සුරක්ෂිතයි. මෙම ව්යතිරේඛය වන්නේ ෆෝලික් අම්ලය සමඟයි. බොහෝ වෛද්යවරු ඔබ පිළිසිඳ ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ෆෝලික් අම්ලය අතිරේකව අනුමත කරති.

බොහෝ සාඵල්යතා සුපිරි ආහාර අඩංගු සාරවත් සෞඛ්යයට වැදගත් වන පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන බැවින්, එය ඔබේ ආහාරයට එකතු කිරීමට හොඳ හේතුවක් වේ.

සමහර පර්යේෂණයකට සාරවත් සෞඛ්යයට විශේෂිත ආහාර සම්බන්ධ කර තිබේ. මම දන්නවා මම කිව්වේ සඵලතා ආහාර ඔබේ නීත්යානුකූල භාවය සුව නොකරන බව. ඒ වගේම ඔවුන් එසේ නොවේ.

කෙසේ වෙතත්, මිනිසුන් අනුභව කරන දේ (සහ අනුභව නොකරන) යන දෙය දෙස බැලීමේ අධ්යයන හා සාරවත් බව සම්බන්ධ කර ගනී.

මෙම ලැයිස්තුවේ සාරවත් සුපිරි ආහාර වර්ග කිහිපයක් එම වර්ගයට අයත් වේ.

සමස්ත හොඳ පෝෂණය හොඳ සෞඛ්ය තත්වයකට යොමු කරයි. හොඳ සනීපාරක්ෂාව (සමහර විට) ඔබගේ සාරවත් බව ආරක්ෂා කළ හැකිය.

දැන්, ඔබ බර්ගර් සහ ප්රංශ ෆ්රයිස් ආහාරයට ගනී නම්, පසුව බර්ගර් හා ෆ්රයි්රස් කිරීමට "සමහරක් මිදි යුෂ" සමහරක් මිදි යුෂ ඉවතට විසි කරනවා නම් එය උදව් කිරීමට යන්නේ නැහැ. (සමාවන්න.)

අනෙක් අතට, ඔබට හැකි තරම් පෝෂ්යදායී ආහාර බහුල ලෙස ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කළහොත් (සහ ඒවා සුපිරි තත්වයන් වනු ඇත), ඔබ බොහෝ විට ඔබගේ සාරවත් බව ආරක්ෂා කිරීම හෝ සමහර විට පවා සමහර විට හොඳ විය හැකිය. විශේෂයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඔබගේ ආහාරයේ සෞඛ්යයට අහිතකර අංගයන් වෙනුවට නම්, විශේෂයෙන්ම සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර ප්රතිස්ථාපනය කිරීම නම් සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට හෝ ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඉතින් ඔබ බලා සිටින්නේ කුමක්ද? සාරවත් ආහාර 15 ක් පරීක්ෂා කරන්න.

2 -

සාරවත්බෝග බීජ සහ සාරවත්බෝගි බීජ බටර්

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

සූරියකාන්ත බීජ වල ලුණු නැතිව රස්ටි කර තබයි. සූරියකාන්ත බීජවලට නොවෙයිද? සූරියකාන්ත බීජ බටර් කිහිපයක් සලකා බලන්න!

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

සන්ෆ්ලවර් අම්ල විටමින් ඊවල අතිරේක ප්රභවයකි. විටමින් E සමඟ අතිරේකව පිරිමි සාරවත් බව වැඩි දියුණු කර ඇත. විශේෂයෙන් ම, ශුක්රාණු චලනය වැඩි දියුණු කිරීම, ශුක්රාණු ගණන වැඩි දියුණු කිරීම හා DNA කැඩී යාම වැඩි දියුණු කිරීම පෙන්නුම් කර ඇත.

සන්ෆ්ලවර්ස් තවත් බොහෝ සාරවත් මිත්රශීලී පෝෂක ප්රභවයකි. එක් අවුන්සයක් ඔබට ලබා දෙනු ඇත:

• විටමින් E නිර්දේශිත දිනපතා අගය 49% කි
• ඔබේ දිනපතා ආහාර අවශ්යතාවය 16% කි
• ඔබගේ දිනපතා නිර්දේශිත සලේෙනියම් අගය 31%
• ඔබගේ දිනපතා නිර්දේශිත සින්ක් වලින් 10% ක්

සූරියකාන්ත බීජද ඔමේගා 3 සහ 6 මේද අම්ලවල හොඳ ප්රභවයකි.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

සූරියකාන්ත බීජ අනුභව කිරීම සඳහා සමහර ක්රම තිබේ:

• ක්රූටොන් වෙනුවට ඔබේ සලාදයේ සූරියකාන්ත බීජ ඉසිය යුතු ය.
• රටකජු බටර් වෙනුවට සූරියකාන්ත බීජ බටර් භාවිතා කරන්න. සන්බෝටර් ජනප්රිය වෙළඳ නාමයකි.
• ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ලෙස සූර්යකාන්ත බීජ බීජ බටර් 2 ටීසර් දැමීම.
• ඔබේ ඩයට් පෝෂණය කිරීම සඳහා අමතර ආහාර ලබා ගන්නේ කෙසේද?

3 -

ප්ලාස්ටික් සඳහා නැවුම් ගිරිවැටීම් හා ඔරේන්ජ් යුෂ

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

නැවුම් මිරිස් යුෂ සහ තැඹිලි යුෂ මිරිකා.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

මිදි යුෂ සහ තැඹිලි යුෂ මිහිරි සුවඳ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පොලිමීන් පොටෙස්සීන් ඉතා ඉහල වේ. පෝට්රෙස්කීන් බිත්තර සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. එක් අධ්යයනයකදී, වයසක ගැහැණු මීයන් කිහිපදෙනෙකුව පෝටීස්කීන් පොහොසතාට පොහොසත් ජලය ලබා දුන්නාය. ඔලුවිළ බිත්තරවල වර්ණදේහවල ඇති අනුපාතය 50% කට වඩා අඩු වී ඇත ...! බෙහෙත් හා ශුක්රාණු සෛල ඔවුන්ගේ වර්ණදේහයේ අඛණ්ඩතාව පවත්වා ගෙන යයි.

මෙම යුෂවලින් විටමින් සීවල ඇති ප්රවර්ධනය ද උපකාරි වේ. අඩු විටමින් සී මට්ටමේ කාන්තා හෝර්මෝන සමතුලිතතාවයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

අවවාදයයි: සමහර අවස්ථාවලදී භයානක මට්ටම්වලට සමහරක් ඖෂධවල ඵල දරා ඇති බවක් පෙනේ. ඔබ යම් ආකාරයක ඖෂධයක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබ විසින් මිදි යුෂ යුෂ ආරක්ෂිතද යන්න ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

ඔබේ ආහාරයට වැඩිපුර ලබා ගැනීම:

• තැඹිලි හෝ ගෙඩි ගෙඩි යුෂ සමග සිසිල් කරන්න
• සපුෂ්පයන් සඳහා මිදි යුෂ හෝ තැඹිලි පාන් එකතු කරන්න
• ඔබේම තැඹිලි යුෂ මිරිකන්න

4 -

සාරවත්බව සඳහා පරිණත සීනි අනුභව කරන්න

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

පරිණත චෙඩ්ඩර්, parmesan සහ manchego වැනි පරිනත චීස්.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

මේරූ චීස් බහුඅමානා වලින් ඉහල වේ. පොලිනේනින් ශාක හා සත්ත්ව නිෂ්පාදන වල ඇති ප්රෝටීන. ඔවුන් ස්වභාවිකවම මිනිසුන් තුළද දක්නට ලැබේ.

ප්රජනක පදධතිවල බහුඅවයස්ථානවල වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි බව පර්යේෂණය සොයාගෙන ඇත. මේරූ චීස් විශේෂයෙන් පොලිඇමීන් පොටෑස්සයින්ට විශේෂයෙන් ඉහළ අගයක් ගනී. විශේෂයෙන් කාන්තාවන් 35 හා වැඩිහිටියන්ට බෙහෙත්වල සෞඛ්ය තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සැකසීමට පෝට්රෙස්කීන් ද සැක කෙරේ. (ඔව්, ඔබ අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, එය ග්ලූප්ෆෲ යුෂ විසින් ඇති කළ හැකි ප්රතිලාභය වේ.)

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබේ ආහාරයට චීස් එකතු කිරීමේදී කොටස පාලනය කිරීමේදී ප්රවේශම් වන්න. කුඩා ප්රමාණයක් කැලරි හා සංතෘප්ත මේදය පැකට් කරති. එහෙනම් විනෝදය ... සාධාරණ හේතුවෙනි.

සලකා බැලිය හැකි වට්ටෝරු:

• සෞඛ්ය සම්පන්න සලාදයක් සාදා ගන්නේ කෙසේද (චෙඩ්ඩර් චීස් භාවිතා කිරීම සඳහා ඉඟි ඇතුළත් වේ)

5 -

සාරවත් සාරවත් යෝගට් සහ සීනි සඳහා සාරවත්බව

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

පූර්ණ මේද කිරි නිෂ්පාදන, සම්පූර්ණ කිරි, අයිස් ක්රීම්, ක්රීම් චීස් සහ අනෙකුත් චීස් වැනි සම්පූර්ණ මේද කිරි නිෂ්පාදන.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

පූර්ණ හතු කිරිපිටිවලින් ආහාරයට ගත් කාන්තාවන්ට අඩු වශයෙන් මේද ආහාරයට ගන්නා කාන්තාවන්ට වඩා ඔලූකරණයෙන් ඇතිවන ගැටළු වලට ඔරොත්තු දෙන බව හාවර්ඩ් අධ්යයනයකින් හෙළි විය. මෙම අධ්යයනයේ දී අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, අඩු ස්කීට්, අඩු කිරි, ෂර්බෙට්, යෝගට් සහ ගෘහ චීස් අඩංගු විය. පූර්ණ මේද නිෂ්පාදන සම්පූර්ණ කිරිපිටි, අයිස් ක්රීම්, ක්රීම් චීස් සහ අනෙකුත් චීස් අඩංගු විය.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

සම්පූර්ණ මේදය කිරි ආහාරයට ගැනීම සඳහා පහසුම ක්රමය වන්නේ අඩු තරබාරු කිරි වෙනුවට සම්පූර්ණ කිරි වෙත මාරු කිරීමයි. (ඔබගේ උදෑසන තේ හෝ ධාන්ය වර්ගවල කිරි දැනටමත් කිරි ඇති නම්)

නැත්නම්, ඔබ යෝගට් වර්ගයක් නම්, අඩු මේදය වර්ග වෙනුවට සම්පූර්ණ මේදය යෝගට් මාරු කරන්න.

පූර්ණ මේද අයිස් ක්රීම් විටින් විට විනෝදජනක ලෙස කටයුතු කළ හැකිය. ඔබගේ ආහාරයේ අතිරේක කැලරි සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබ අයිස් ක්රීම් සඳහා යනවා නම්, සතියකට දිනකට එකකට දෙකකට වෙන් කර තබන්න.

තරබාරු වීම නිසා සාරවත් බව කෙරෙහි අහිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව මතක තබාගන්න.

6 -

ශාරීරික ව්යායාම සඳහා ගව වකුගඩු වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

අක්මාව, විශේෂයෙන් ගවයින්ගෙන්. (අනෙකුත් ඉන්ද්රියන් මස්වලට සමාන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ තිබිය හැක).

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

ප්රජනක සෞඛ්යය සඳහා අත්යාවශ්ය බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ වල ගව අක්මාව ඉහළය.

ගව අක්මාව එක් ග්රෑම් 68 ක් අඩංගු වේ:

• විටමින් A දෛනික අගය 431%
• විටමින් B12 නිර්දේශිත අගය 800% යි
• තවත් වැදගත් B ආවේණික රයිබොෆ්ලැවින්, ඔබගේ දෛනික වටිනාකමෙන් 137% ක්
• ඔබගේ දිනපතා වටිනාකමින් සියයට 43 ක් ( ෆෝලික් අම්ලය ස්වභාවිකව ඇතිවන)
• සෙලීනියම් වල දෛනික අගය 35% යි
• කොලොයින් 290 mg (කොලීන් උපත් අඩු කිරීමේ අවදානම අඩු කරයි.)
• සින්ක්හි දිනපතා වටිනාකමෙන් 24% ක්, සෙමෙන් සෞඛ්යයට වැදගත් ඛනිජයකි
• ස්වභාවිකව ඉහළ කොන්සම් Q10, බිත්තර ගුණාත්මකභාවය හා ශුක්රාණු ප්රවේගය වැඩි දියුණු විය හැකිය

7 -

ප්ලාස්ටික් සඳහා පිසූ තක්කාලි

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

ඔබ තක්කාලි සෝස් හෝ තක්කාලි සුප් දී ඇති පරිදි, පිසූ තක්කාලි.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

පිසින ලද තක්කාලි ප්රබල ලෙස ප්රතිඔක්සිකාරක පෝෂක ලයිකොපින් තුළ ඉහළය.

පිරිමි සාරවත් බව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ලිකෝපීන් විභව අධ්යයනය කර ඇත. ලයිකොපීන් පරිපූරකයක් පිරිමි පුරුෂ අසමතුලිතතාව සඳහා ප්රතිකාරයක් ලෙස පර්යේෂණය කර ඇත. එක් අධ්යයනයකට අනුව දිනකට මීටර් 8 සිට 12 දක්වා දිනකට ලීකෝපීන් 4 සිට 8 ක් දක්වා පරිපූරකයක් ලෙස සෙමහි සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ගර්භණී අනුපාත වැඩි කිරීම හේතු විය.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

අමු සහ පිසින ලද තක්කාලි ලික්කොපීන් අඩංගු වන අතර තක්කාලිවලින් එක කෝප්පයක් අමු තක්කාලි එක කෝප්පයක් මෙන් දෙගුණයක් තරම් ය.

එසේ කළ හැකි විට, පිසින ලද තක්කාලි වට්ටෝරු සඳහා තෝරාගන්න. නමුත් ඕනෑම ආකාරයක තක්කාලි ඔබට තවමත් හොඳයි!

මෙන්න වට්ටෝරු කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

• තක්කාලි සෝස් සමඟ සුචිනි කාසල්
• රේන්බෝ එළවළු සුප්

8 -

සාර සහ සාර වල සාරවත්බව

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

පරිප්පු සහ බෝංචි. (සියලු ආකාර බෝංචි, විශේෂයෙන්ම කළු බෝංචි).

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

බෝංචි සහ පරිප්පු වැනි ප්රභවයන් ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. පර්යේෂණයෙන් සොයාගෙන ඇත්තේ සත්ව මූලාශ්ර වෙනුවට ශාක පදනම් වූ මූලාශ්රවලින් ඔවුන්ගේ ප්රෝටීනයෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නා කාන්තාවන්ට ඔරොත්තු දෙන ගැටළු ඇති වීමට ඉඩ ඇති බවයි .

සෛලය බිත්තර සාරවත් කිරීමට උදව් වන පොලිඇමීන් ස්පර්මීනින් ඉහළ මට්ටමේ අඩංගු වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න ශුක්රාණු සමඟ සසඳන විට අඩු ශුක්රාණු ගනන් අත්දැකීම් ඇති පිරිමින්ගේ ශුක්ර තරලයෙහි ශුක්ර තරලයේ ශුක්ර තරලයේ මදක් අඩු බව පර්යේෂණය සොයාගෙන තිබේ.

පරිප්පු සහ බෝංචි ද්රවශීල ප්රභේදයකි. ෆ්ලේටට් (හෝ ෆෝලික් අම්ලය) සංකල්ප හා නිරෝගී කළල විකසනය සඳහා ඉතා වැදගත් පෝෂණයක් වේ.

බෝංචි සහ පරිප්පු වැනි දේද හොඳයි. සෞඛ්ය සම්පන්න හෝර්මෝන සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට කෙඳි ලබා ගැනීම ප්රධාන වේ.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

කෙසෙල් හෝ බෝංචි පදනම් වූ ආහාර සමඟ මස් ආහාර හෝ දෙකක් වෙනුවට. ඔබ චීස් හෝ මස් වෙනුවට ඔබේ සලාදයට බඳුනක් දැමීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

මෙන්න වට්ටෝරු කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

• පහසු බීන් ඩිප් (සාමාන්ය කළු බෝංචි සහිත කළු සෝයා බෝංචි)
• තුර්කිය කළු බෝන් චිලී
• කළු බීන් රැළි

9 -

සාරවත්බව සඳහා සමනලයන්

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

පිසූ ඇස්පරගස්.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

අස්පරගස් යනු පොහොර සහිත සුපිරි ආහාර වර්ගයකි. එය අඩු කැලරි, ඔබ පුරවනු ඇත, සහ සාරවත් බව අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙයි.

තැම්බූ ඇස්පරගස්වලින් එක කුසලානක් ඔබට ලැබෙනු ඇත:

• ඔබගේ දිනපතා වටිනාකම් වලින් සියයට 60 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක්
• විටමින් K ඔබේ සම්පූර්ණ දෛනික අගය
• ඔබගේ දිනපතා සින්ක්ගෙන් 8% ක් සහ දිනපතා නිර්දේශිත සෙලීනියම් ප්රමාණයෙන් 16% ක්, පිරිමි සාරවත් බව සඳහා වැදගත් වේ
• විටමින් A, විටමින් සී සහ බී විටමින් තයිමින් වැනි අනෙකුත් අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් 20% කට වඩා.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ලුණු පිරවූ ටින් ස්පෙරාෂිගයෙන් වළකින්න. නැවුම් හෝ ශීත කළ යුතු ය. ඔබට ටින් කිරීමට යන්න අවශ්ය නම්, අඩු සෝඩියම් විකල්පයන් සොයා බලන්න.

උත්සාහ කිරීමට වට්ටෝරු:

• බදින ලද ඇස්පරගස්

10 -

සාරවත්බව සඳහා බෙල්ලන්

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

බෙල්ලන්

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

බෙල්ලන් සෑම සශ්රීකතා ආහාර ලැයිස්තුවකදීම දක්නට ලැබේ. ඔවුන් පෝෂ්ය පදාර්ථ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී තිබේ!

අමු බෙල්ලන් 6 ක ප්රමාණයක සේවය කරන ප්රමාණය කැලරි 139 ක් පමණයි. නමුත් මේ සියලු ප්රජනක ප්රභවයන් හා ඛනිජ වර්ග:

• ඔබේ දෛනික යකඩවලින් සියයට 43 ක්
• විටමින් B-12 හි දිනපතා නිර්දේශිත අගය 408% කි
• සෙලීනියම් නිර්දේශිත දිනපතා අගය 187% කි
• ඔබේ දිනපතා සින්ක් වලින් 188% ක්

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

බොහෝ ජනයා බෙල්ලන් සූදානම් කිරීම ගැන බිය ගන්වන නමුත්, ඔබ විය යුතු නැත. ඔබට ගෙදරදී මෙම ආහාරය පිළියෙල කිරීමට හා සේවය කිරීමට ඔබට හැකිය.

සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පය අමුවේ, නමුත් සෑම දෙනාටම අමු බෙල්ලන් පිළිබඳ අදහස ක්ෂය විය හැක

11 -

සාරවත්බව සඳහා දෙළුම්

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

ඇපල් බීජ සහ යුෂ, විශේෂයෙන්ම යුෂ.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

බොහෝ පලතුරුවලින් බොහෝමයක් බීජ පැල සිටුවීම නිසා සාරවත්බව සහ උපත සමග සම්බන්ධ වී ඇත. මෙය දෙළුම් ගෙඩිවලට ආවේණික වූ විද්යාත්මක හේතුවක් නොවේ ... එහෙත් තවමත් රසවත් එකක්!

විද්යාවට අනුව, දෙළුම් සාන්ද්ර ඔක්සිඩෝඩන්ට්හි ඇති අතර, පුරුෂ සාරවත් බව වැඩි කර ගත හැකිය. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ දෙළුම් යුෂ සහ දෙළුම් නිස්සාරණය සති කිහිපයකින් පසුව ශුක්රාණු සාන්ද්රණය සහ චලනය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි.

ශුක්රාණික ශුක්රාණුවකට පරිත්යාග කිරීමට තරම් ශුක්රාණු නොලැබූ වැඩිහිටි පිරිස් හැත්තෑදෙනෙකුගෙන් එක් අධ්යයනයක ප්රතිඵලයක් ලෙස අඩු ශුක්රාණු සංඛ්යාවක් නොලැබී ඇත.

ප්රතිකාර මාස තුනකට පසුව, ශුක්රාණු චලනය සියයට 60 කින් වැඩි විය.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

• 20 දෙළුම් කරුවන්ට සෞඛ්ය සම්පන්න මාර්ග

12 -

සාරවත්කම සඳහා වල්පැල

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

වැනට්ස්!

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

සෞඛ්ය සම්පන්න මස් සමස්ත සෞඛ්යයේ වැදගත් කොටසක් වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රජනක සෞඛ්යය වේ.

වල්ට්ස් ඔමේගා-3 සහ ඔමෙගා-6 වල පොහොසත් වේ. සාරවත් බව වැඩි දියුණු කර ගත හැකි දැයි සොයා බැලීමට පර්යේෂකයන් හේතු වූයේ මෙයයි. කුඩා, නමුත් සිත්ගන්නාසුළු අධ්යයනයක් අනුව, මිනිසුන් 117 ක් අහඹු ලෙස කණ්ඩායම් දෙකකට වෙන් කරන ලදි. පාලක කන්ඩායමේ දී මිනිසුන්ට සාමාන්ය ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සියලු ගස් ඇටවලින් වළක්වා ඇත. මෙම පරීක්ෂණ කණ්ඩායමේ දී, සාමාන්ය දිවා ආහාරය දිගටම කරගෙන යාමට අවශ්ය වූ නමුත්, දිනපතාම ප්රණීත පැටවූ පැණි රස ආහාරයක් අනුභව කිරීම සිදු කරන ලදී.

එක් පැකේජයක් සම්පූර්ණ ෂෙල් වෙඩි 75 ග්රෑම් අඩංගු විය. ඒක අඩ කුසලානක් විතරයි.

වල්පැල කන මිනිසුන් ශාරීරික සෞඛ්යයේ වැඩිදියුණු කිරීම් අද්දැක්කා. විශේෂයෙන් ශුක්රාණුව හෘද රෝග, චලනය සහ මෝටරෝහය වැඩිදියුණු විය.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

Walnuts ආහාරයෙන් ඔබේ සන්ධ්යා භාගය වෙනුවට ආදේශ කරන්න.

නැත්නම්, මෙම වට්ටෝරු උත්සාහ කරන්න:

• ටූනා වෝල්ට් සලාද
• Elegant හා නීරෝගී Walnut Dishes

13 -

සාරවත්බව සඳහා බිත්තර

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

බිත්තර, විශේෂයෙන්ම කහ මදය.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

බිත්තර, B-විටමින් වර්ගයේ හොඳ මූලාශ්රයක් වන අතර, සාරවත් බව සඳහා වැදගත් වේ.

ඔමේගා-3 මේද සාරවත් බව සඳහා වැදගත් වන අතර ඔමෙගා පොහොර බිත්තර වලින් ලබා ගත හැකිය. ඔවුන් ටිකක් අතිරේක මුදලක් වැය කරන නමුත් ඔබ බොහෝ මත්ස්යයන් කන්නේ නැත්නම් එය වටිනවා.

බිත්තර කන්න තවත් හොඳ හේතුවක්. ඔවුන් පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් තුළ සාරවත්බව යහපත්ව ඇති බව පෙනෙන්නට ඇත.

බිත්තර ද කොලීන් අඩංගු වේ. හොලීන් සමහර උපත් අඩු කිරීමේ අවදානම අඩු කරයි. (නමුත් මෙම අධ්යයනයන් සියල්ලම සොයාගෙන නොමැත).

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

බොහෝ ආහාර විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ කහ පැහැති එළවළු සහ සුදු බිත්තර පමණක් ආහාරයට ගැනීමයි. ඒක කරන්න එපා!

ඔබ සාරවත් බව වැඩි කිරීමට උත්සහ කරන විට, ඔබට පෝෂ්ය පදාර්ථ කහ පැහැති වේ.

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරනවා නම්, වෙනත් ස්ථානයකදීම කැලරි කපා දමන්න.

උත්සාහ කිරීම සඳහා වට්ටෝරු:

• අඩු කාබ්යා ඩිවිල්ල් බිත්තර
• පහසු ඊජිප්තුවේ ෆ්ලොරෙන්ටින්
• බිත්තර පා ගන්නේ කෙසේද?

14 -

සාරවත්බව අන්නාසි

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

අන්නාසි.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

ඩිම්බ මෝචනය හෝ කළල විකසනය ( IVF තුළ ) 5 දින තුළ අන්නාසි ආහාරය ආහාරයට ගැනීම අත්යාවශ්ය බව විශ්වාස කෙරේ.

ඒ සමඟම, ඔබ පිළිසිඳ ගැනීමට උත්සාහ කරන විට අන්නාසි භුක්ති විඳීමට තවත් හොඳ හේතු තිබේ.

එක් කෙනෙකුට, එය විටමින් C හොඳ ප්රභවයකි. එක් කුසලාන ඔබ දිනපතා නිර්දේශිත අගය 46% ක් ලබා දෙනු ඇත. අඩු විටමින් C මට්ටම PCOS සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර විටමින් C මගින් පිරිමි සාරවත්බව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එක් අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ විටමින් සී සමඟ පරිපූරකයක් බර අධික දුම් පානය කරන ශුක්රාණු තත්ත්වයන් වැඩිදියුණු කරන බවයි. (දුම් පානය නම්, ඔබේ සාරවත් බව වැඩි දියුණු කිරීමට වඩා හොඳ සැලසුමක් වන්නේ දුම්පානය නවත්වා දැමීමයි. සමහර අවස්ථාවලදී පැහැදිලිවම කිව යුතු ය ...)

අන්නාසි වැනි අන්නාසි වලින් ඇති වන බ්රෙමලයින්, අඝෝෂණ ප්රතිවිපාක ඇති වේ. එහෙත්, මේ සඳහා සාරවත්භාවය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා යෝජනා කිරීමට කිසිදු පර්යේෂණයක් නොමැත.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

අන්නාසි යනු කැන්ඩි කන්ටේට වඩා වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයෙන් ඔබගේ පැණිරස දුව තෘප්තිමත් වන අඩු කැලරි පලයකි. ඉතින් ඇයි භුක්ති විඳින්නේ?

15 -

සාරවත්බව සඳහා සැමන්

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

වල් අල්ලා ගත් සල්මන් - ඔව්, වල් අල්ලා, නොකෙරේ. සෞඛ්ය සම්පන්න විවිධත්වය සඳහා අතිරේක මුදල් වැය කිරීම වටී.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

සැල්මොන සෑම සුපිරි ධූමක ලැයිස්තුවක් පමණි. අපි හැමෝම අපේ මත්ස්ය ආහාරවල මත්ස්යයන් අවශ්යයි. වල් අල්ලා ගත් සැමන් නියමය පරිපූර්ණ පරාක්රමයයි.

ඔබ පිළිසිඳ ගැනීමට ප්රයත්න දරන විට මාළු රසදිය අපද්රව්ය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු අතර ඔබ ගර්භනී වූ පසු. එහෙත් ඌරු මස් සුන්බුන් ආක්රමණය කරන විට සැළකිලිමත් වන සල්මන් නිල් අවසානය වේ.

සල්මන් අත්යවශ්ය මේද අම්ල සහ ඔමෙගා-3 වර්ග පොහොසත් වන අතර පිරිමි හා ගැහැණු දරුවන්ගේ සශ්රීකත්වය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. එය ගර්භනී අවධියේදී පෝෂ්යදායී භ්රෑණ වර්ධනය සඳහා පෝෂ්යදායී විය යුතුය. ඒ නිසා ඔබට දැන් ඔබේ මෙනුවට එය එකතු කළ හැකිය, ඔබ ටික වේලාවකට එය අනුභව කරනු ඇත!

සැමන්ඩලයේ ඇති අනෙකුත් වැදගත් ප්රජනක පෝෂක වන්නේ විටමින් ඩී සහ සෙලේනියම් වේ. සෙලීනියම් සනීපාරක්ෂාව සඳහා වැදගත් වන බව පෙන්වා දී ඇති අතර අඩු විටමින් ඩී මට්ටම් පිරිමින් හා ගැහැනුන් තුල සරු සාරවත් බව පෙන්නුම් කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සැමන් යනු විටමින් D. හොඳම ආහාර ප්රභවයකි. ඩී.එම්.අයි.ඩො. 3 ක් වටිනා දූරියන් කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් ලබා දෙයි.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

සැමන් නියමය සකස් කිරීම සඳහා බොහෝ මෝඩ හා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම තිබේ. ඔබේ සතිපතා ආහාර වේලෙහි මාළුන් නිතිපතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

• ග්රිල් කළ ඩිල්ලර් සැමන්
• ඖෂධ පැළෑටි සමඟ සම් භාජනයක සල්මන්
• සැමන් සලාද

16 -

සාරවත්බව සඳහා කුරුඳු

සාරවත් ආහාර මොනවාද?

කුරුඳු, කුළුබඩුවක්.

එය සාරවත්බව වර්ධනය වීමට හේතුව

ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (polycystic ovarian syndrome) (PCOS) , ගැහැනු සත්වයෙකුගේ පොදු හේතුවක් වේ. දියවැඩියාවේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අධ්යයනය කළ ගණනක කුරුඳු අතිරික්තයක් පෙන්වා ඇත.

එක් randomized controlled clinic පරීක්ෂණයක දී, කුරුඳු ග්ලූකෝස් මට්ටම, ට්රයිග්ලිසරයිඩ, LDL කොලෙස්ටරෝල් (එය "නරක" වර්ගයක්) සහ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ගේ සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා සොයා ගන්නා ලදී. මෙමගින් සශ්රීකත්වය සඳහා කුරුඳු හොඳ විය හැකිද යන්න පර්යේෂකයන්ට පුදුමයට පත් විය.

කුඩා, නමුත් සිත්ගන්නාසුළු අධ්යයනයකට අනුව, PCOS සහිත කාන්තාවන් 45 දෙනෙකු කුරුඳු අතිෙර්කයක් ෙහෝ මාස හයක් සඳහා ප්ලාස්බැබූවක් ලබා ගැනීමට කියා සිටියහ. කුරුඳු සපයා දුන් කාන්තාවන් ඔලුවර් ඔප්ෂන් හා ඔප්ෂනල් සාමාන්ය භාවය පෙන්නුම් කර ඇත.

ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබගේ යෝගට් ඉහළට ඔබේ උදෑසන ඔටම් මුවෙහි කුරුඳු පොඟවා, හෝ ඔබේ තේ හෝ කෝපි වෙතට ඉසිය යුතු ය.

මෙන්න වට්ටෝරු කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

• කුරුඳුව සාදා ගන්නේ කෙසේද?

17 -

සාරවත්බව වර්ධනය කිරීමට තවත් මාර්ග

මේ ලිපිය හරියටම? ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම හා සාරවත් බව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වැඩි මාර්ගයක් මෙන්න!

• 5 ඔබේ සාරවත් බව වැඩි දියුණු කරන ඩයට්
• 6 ග්ලූටන් එන්නත ඔබේ සාරවත්කමට බලපෑම් කරයි
• ඔබ පසුබට වීමට උත්සාහ කරන විට, ඔබ දැනගත යුතු දේ 35
• ඔබ TTC විට ඔබ බිඳී ගිය නරක පුරුදු
• 5 සැපපහසු, සෞඛ්ය සම්පන්න තීරණවලින් ඔබව ආරක්ෂා නොකරන සිතුවිලි

_{ප්රභවයන්}

_{M1, විලියම්ස් පීඑල්, ​​මෙන්ඩෝලා ජේ, ගස්කන්ස් ඒ, ජෝර්ජෙන්සන් එන්, ස්වන් එස්එච්, චවාරෝ එන්. "ශාරීරික ගුණාත්මකභාවය හා ප්රජනන හෝර්මෝන මට්ටම් සම්බන්ධ කිරි ආහාරයට ගැනීම." 2013 අගෝස්තු; 28 (8): 2265-75. doi: 10.1093 / humrep / det133. එෆ්බී 2013 මැයි 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712661/}

_{අටියා අලි M1, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. "ආහාර පොලිමානයන්: ආහාර දත්ත ගබඩාව සංවර්ධනය කිරීම". ආහාර Nutr Res. ජනවාරි 14; doi: 10.3402 / fnr.v55i0.5572. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022763/}

_{Arcaniolo D1, Favilla V, Tiscione D, Pisano F, Bozzini G, Creta M, Gentile G, Menchini Fabris F, Pavan N, ජෙන්සියානෝ IA, Cai T. "මෝඩ පුරුෂ කේන්ද්රතාවට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා පෝෂණ අතිරේකයන් සඳහා තැනක් තිබේද? "ආක් ඉටෝ Urol ඇන්ඩ්රොල්. 2014 සැප්තැම්බර් 30; 86 (3): 164-70. doi: 10.4081 / aiua.2014.3.164. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25308577}

_{Bauer MA1, Carmona-Gutiérrez D, Ruckenstuhl C, Reisenbichler A, Megalou EV, Eisenberg T, Magnes C, Jungwirth H, Sinner FM, Pieber TR, Fröhlich KU, Kroemer G, Tavernarakis N, Madeo F. "Spermidine ස්නායු හා ගැබ් ආකෘති ජීවීන්ගේ කාර්යක්ෂමතාව. "සෛල සයිකල්. 2013 ජනවාරි 15; 12 (2): 346-52. doi: 10.4161 / cc.23199. Epub 2012 ජනවාරි 15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575463/}

_{චවාර්රෝ JE1, රිච්-එඩ්වර්ඩ් ජේවීඩ්, රොස්නර් බී, විලට් WC. "කිරිපිටි ආහාර ගැනීම සහ අජීර්ණ නිපදවීම පිළිබඳ අනාගත අධ්යයනයක්". Hum Humor. 2007 මැයි; 22 (5): 1340-7. Epub 2007 පෙබරවාරි 28 https://academic.oup.com/humrep/article/22/5/1340/2914869/A-prospective-study-of-dairy-foods-intake-and}

_{Durairajanaayam D, Agarwal A1, Ong C, Prashast පී. "Lycopene සහ පුරුෂයින්ගේ සාරාංශය." ආසියානු ජේ. ඇන්ඩ්රොල්. 2014 මැයි-ජූනි, 16 (3): 420-5. doi: 10.4103 / 1008-682X.126384. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4023371/}

_{Fedder MD1, ජැකොබ්සන් HB2, ගිවර්සන් I2, ක්රිස්ටෙන්සන් LP3, පාර්ner ET4, Fedder J5. "දෙළුම් පළතුරු හා ගාලගලා රයිසෝම වල උපුටා ගත් සාරය චලන ශුක්රාණු ගණන වැඩි කරයි: අපේක්ෂිත, සසම්භාවී, පාලනය කරන ලද, දෙවරක් අන්ධව පරීක්ෂා කිරීමක්." PLoS One. 2014 ඔක්තෝබර් 2; 9 (9): e108532. doi: 10.1371 / journal.pone.0108532. eCollection 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190413/}

_{Kar A, Bose A, Das R. ලිංගික අවයව වල m-xylohydroquinone වල බලපෑම සහ පිරිමි මීයන්ගේ මී පැණි වල සාරවත්බව. ජේ. රෙඩ්ඩ්. සාරවත්බව. 1963; (5): 77-81. http://www.reproduction-online.org/content/5/1/77.full.pdf +html}

_{කුමාර් ඩී, කුමාර් ඒ, ප්රකාශ් ඔක්. "ශාක වලින් ඇති විය හැකි ප්රතිශතතාවයට කාරකයන්: සංකීර්ණ විමර්ශනයක්" J Ethnopharmacol. 2012 මාර්තු 6; 140 (1): 1-32. doi: 10.1016 / j.jep 2011.12.039. Epub 2012 ජනවාරි 5 සමාලෝචනය. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2395591/?page=3}

_{Kort DH1, Lobo RA1. "කුරුඳුවලට චිකිත්සක ඩිම්බකෝෂය සහිත කාන්තාවන්ගේ ඔප්ටික් චක්රීයත්වය වැඩි දියුණු කරයි: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයකි." අමී ජ් ඕස්ට්ට් ගිනකෝල්. 2014 නොවැ; 211 (5): 487.e1-6. doi: 10.1016 / j.ajog 2014.05.009. EPUB 2014 මැයි 9. http://www.ajog.org/article/S0002-9378(14)00446-3/fulltext}

_{Kurdoglu Z1, Ozkol H, Tuluce Y, Koyuncu I. "ඔක්සිකාරක තත්ත්වය සහ පොලිස් භක්ෂක ඩිම්බකෝෂය සමඟ ඇති ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සමග ඇති සම්බන්ධතාවය" J Endocrinol Invest. 2012 මාර්තු; 35 (3): 317-21. doi: 10.3275 / 7682. Epub 2011 අප්රේල් 26. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21521935}

_{Lefèvre PL, පැලින් MF, මර්ෆී බීඩී. "ප්රජනන ප්රදේශය මත පොලිනයින්." 2011 ඔක්තෝබර්: Endocr Rev., 32 (5): 694-712. doi: 10.1210 / er.2011-0012. Epub 2011 ජූලි 26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21791568}

_{ඔටාවා රෝහලේ පර්යේෂණ ආයතනය. (2012, නොවැම්බර් 26). පෝෂ්ය පදාර්ථය: පෝට්රෙස්කීන් වතුර මිනිස් බිත්තර සඳහා යොවුන් වතුර පොල්ල විය හැකිය. විද්යා . 2010 ජනවාරි 22 දින ලබා ගත් තොරතුරු www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121126131124.htm}

_{මිල්ස් JL1, ෆෑන් R1, බ්රෝඩි LC1, ලිය A1, උලෙන්න් පීඑම්1, වෑන්ග් Y1, කිරේ පීඑන් 1, ෂේන් බී 1, මෝලෝයි AM1. "ගර්භණී සමයේදී හා කොලීන් ආශ්රිත ජානමය ප්රභේදයන් තුළ ස්නායු නාල ඌනතාවයන් සඳහා අවදානම් සාධක ලෙස මවුවරුන්ගේ කොලීන් සාන්ද්රණය." Am J Clin Nutr. 2014 ඔක්; 100 (4): 1069-74. doi: 10.3945 / ajcn.113.079319. Epub 2014 Aug 13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25240073}

_{රොබින්ස් ඩබ්ලිව් ඒ, සුන් L, ෆිට්ස් ජෙරල්ඩ් එල්එච්, එස්ගෙර්රා එස්, හෙන්ින්ග් එස්එම්, කාර්පෑනර් සීඑල්. "බටහිර විලාසිතාවේ ආහාර අනුභව කරන මිනිසුන්ට බීජ වපසරිය ගුණාත්මකභාවය වැඩිදියුණු කිරීම: වනාන්තර පාලනය කළ ආහාර පාලන මැදිහත්වීම පරීක්ෂා කිරීම." Biol Reprod. 2012 ඔක්තෝබර් 25; 87 (4): 101. doi: 10.1095 / biolreprod.112.101634. මුද්රණය 2012 ඔක්. Http://www.biolreprod.org/content/87/4/101.long}

_{Sahbaz A1, Aynioglu O2, Isik H3, ඔසෙන් U4, චෙන්ග්ල් ඕ5, ගිනි අව්ල් 6, Gungorduk K7. "Bromelain: අභ්යන්තර අවවාදාත්මක ඇලවීම් වැළැක්වීම සඳහා ස්වාභාවික ප්රොපෝලොලිටික්." Int J Surg. 2015 ජනවාරි 6; 14 සී: 7-11. doi: 10.1016 / j.ijsu 2014.12.024. [මුද්රණයට පෙර ඊපීබ්] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25573606}

_{ටුක් G1, Sönmez M, Aydin M, Yüce A, Gür S, Yüksel M, Aksu EH, Aksoy H. "ශුක්රාණු ගුණාත්මයේ ගුණාත්මක භාවයෙන් යුෂ පරිභෝජනය, ශුක්රාණු සෛල ඝනත්වය, ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරිත්වය හා පිරිමින්ගේ ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෝන් මට්ටම" . 2008 අප්රේල්; 27 (2): 289-96. doi: 10.1016 / j.clnu.2007.12.006. එපබ් 2008 ජනවාරි 28. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18222572}

_{ෂාඕ YC1, චි YJ, යූ YS, ලියු ජේඑල්, එස්ආර්ඩබ්ලිව්, මාඑච්එච්, ෂාන් සීඑච්, යාන් ZM. "කලල ආසාදනවලදී කලලරූපණයට අවශ්ය වන්නේ: peri-implantation කාලය තුළ මවු ගර්භාෂය තුළ බහුඅයිම ආශ්රිත ජානවල ප්රකාශනය හා ක්රියාකාරිත්වයයි." Endocrinology. 2008 මැයි; 149 (5): 2325-32. doi: 10.1210 / en.2007-1420. එම්ප් 2008 ජනවාරි 17.}