USDA වාර්තාවකට අනුව, ආහාර සැපයුමෙන් සියයට 30 සිට 40 දක්වා අපතේ යනු ඇත. වාර්ෂිකව ඩොලර් බිලියන 161 ක් වටිනා ආහාර මිල අධික ලෙස ඉහළ යනවා. වර්ෂ 2015 දී 2030 වන විට ආහාර අපතේ යන ප්රමාණය කපා හැරීමට ඉලක්කයක් සකස් කර ඇති නමුත් දැන් ආරම්භ කිරීමට පවුල් සඳහා අවශ්ය වේ. මගේ නිවසේදී ආහාර අපතේ යෑම අඩු කිරීමට මෑතකදී තීරණය කළ අතර, මගේ පවුලේ අයගේ අත්දැකීම අතිවිශිෂ්ට විය.
මෙම ආහාර (සහ මුදල්) ඉතිරිකිරීමේ ක්රමෝපායන් කිහිපයක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ පවුල තුළ ක්රියාත්මක කරන්න.
ආරම්භය කරන්නේ කෙසේද?
සෑම සතියකම සතිපතා බඩු මිලදී ගැනීම සඳහා සාමාන්ය reflex එකකි, නමුත් මෙය බොහෝ විට ඔබට දැනටමත් ඇති දේවල් වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු විය හැක. ඔබේ සතිපතා සිල්ලර වෙළඳ නාම ලැයිස්තුවක් සාදා ගැනීමට පෙර, පැන්ට්රි, ශීතකරණ සහ ශීතකරණය හරහා හාරා බලන්න. නාස්ති කරන, කල් පිරෙන සහ කල් ඉකුත්ව ඇති ආහාර ඉවත් කරන්න, ඉන්පසු භාවිතා කළ යුතු භාණ්ඩ සියල්ල ඉන්වෙන්ට්රිගත කරන්න. ඊලග ආහාර වේලක් සැලසුම් කරන්න. මිනිත්තු අන්තිම මොහොතේ ගබඩාවට පැසවීම හෝ පිස්සු පැටවීම වෙනුවට, ආහාර අපද්රව්ය වැඩිපුර පිළියෙළ කරගනිමින් හොඳයි.
දැන් ඔබගේ බඩු තොගය ලැයිස්තුගත කිරීමට කාලයයි! ඔබ නිවසේ තිබෙන දේ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය ආහාර ද්රව්ය මොනවාදැයි තීරණය කරන්න. මගේ ලැයිස්තුවේ බිත්තර, කිරි, කෙසෙල්, කඩදාසි තුවා සහ 5 රාත්තල් අමු, සම්පූර්ණ කුකුල් මස් (වැඩි කලකින්ම).
මගේ පවුලේ පස්දෙනා සඳහා මෙය ඩොලර් 80 ක් පමණ විය. සූචිය සඳහා, මෙම සරල පියවර තුනෙන් ආරම්භ කරන්න:
- පියවර 1: ඔබ සතුව ඇති දේ පිළිබඳ ඉන්වෙන්ටරි ගන්න.
- පියවර 2: එම ආහාර යොදා ගනිමින් ආහාර වේලක් සැලසුම් කරන්න.
- පියවර 3: ඔබගේ සැලැස්ම ක්රියාත්මක කිරීමට ඉලක්කගත සාප්පු ලැයිස්තුවක් සාදන්න.
ආහාරයට ගත යුතු දේ
අපේ සතියේ කෑම ගැන මට පුදුම හිතුණා.
පහත දැක්වේ.
- ඉරිදා රාත්රී ආහාරය මගේ CSA සිට එළවළු සමග පෙඟුණු චිකන්. සතියේ පසුව ඉතිරි කොටස සුප් සහ සැන්ඩ්විච් සඳහා කුකුළු මස් කොටස් බවට පරිවර්තනය විය.
- මම ශීතකරණය තුළ හෑරූ අතර සැන්විචස් සඳහා උදෑසන උදේ සහ රෝද සඳහා පෑන්ෙක්ස් (උයනේ තක්කාලි සහිත බීඑල්ටී) අලංකාර ලෙස රත් වූවා.
- සෑම සිකුරාදා රාති්රයේම මම පීසා හදනවා. ගෙදර හැදූ ඇනූ විශාල මුදල් ඉතිරියක්. රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සඳහා ළමුන්ගේ දිවා ආහාරය සහ සුදුළූණු නැවියන් සඳහා කුඩා පයිස් සෑදීම සඳහා ඉතිරි වූ පිටි භාවිතා කළෙමි.
- කිසිදු ලූනු, කිසිදු ගැටළුවක්. CSA වලින් CSL හි ශීතකරණයෙන් සිසිල් සහ ගම්මිරිස්වල චිකන් සොසේජ් භාවිතා කළ අතර එය ශීතකරණයට ලක් විය. මම තක්කාලි, අලිගැටපේර, කළු බෝංචි, සීනුව ගම්මිරිස්, හුණු යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් වැනි දේවල් සමඟ මම කපන ලද සලාදයක් සෑදුවා.
- ඔබ එය quesadilla දී හැකි නම්, මගේ දරුවන් එය කන්න. මෙම සම්භාව්ය ඇඟිලි සලකුණු ආහාර ගැනීම සඳහා තවත් පිටි ගුලියකි. අපි මෙම "quesadilla lasagna" ලෙස ප්රේමාන්විත ලෙස අමතන්නෙමු.
- පීසා සිකුරාදා වයසට පරණ වෙන්න එපා. මම ෆ්රයිජ්රි හරහා විසිකරන අතර ඉහලින් සිටුවීමට අවශ්ය ඕනෑම එළවළු වර්ග භාවිතා කරන්න.
- අපි උදේ පාන් සහ බිත්තර ටිකක් උදෑසන කෝපි කෝප්පයක් බවට පත් කළා. කාර්යබහුල සතියේ දින උදෑසන උදෑසන උදෑසන උදෑසන උදෑසන උදෑසන උදෑසන උදෑසන මයික්රෝවේව් තුළ ඉතිරිව තිබී හා පොප් පොඩි කර ගන්න.
මම ඉගෙන ගත් දේ
මම බලාපොරොත්තු වූවාට වඩා පහසු වූ සතියේ, අප කුණු කසළ කපා දැමීම දැන ගැනීම හොඳ ය. සෑම සතියකම මේ වගේ එකක් නොපෙනේ, නමුත් ඉදිරි පියවර භාවිතා කිරීමට මා සාධාරණ උපාය මාර්ගයන් අනුගමනය කර ඇත. පහත දැක්වේ:
- උදෑසන ආහාරය සෝයා බැක්ටීරියා - වැඩි වේගයකින් බ්ලර්ඩර් (ඔක්සිජන් අච්චු හා ෆ්රීස් ෆ්රයිස්ට්) වලට අතිශයින්ම අපද්රව්ය අඩු කිරීමකට ලක්වෙයි.
- මම ඉතා ලුණු රස කෑමන් බොහොමයක් මිල දී ගන්නවා. අපි පැන්සල, හූම්මස්, ඔලිව් සහ පැඟිරි පඳුරේ පිටුපස සැඟවී ඇති සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරය සඳහා අපි තෝරා ගත්තා.
- ආහාර සුරැකීම මුදල් ඉතිරි කරයි - මම දැනටමත් දැනගෙන හිටියා, නමුත් මගේ ඩොලරය සැබැවින්ම දිග්ගැස්වූ අතර මට එය ඩොලර් 300 කට වඩා ඉතිරි කර දුන්නා!
- සුචී, සලාද සහ සැන්ඩ්විච් අතරින් කුකුල්මස් යන්න පුළුවන්. මම කිලෝමීටර් 5 ක කුරුල්ලෙකු සිට මගේ කාර්ය මණ්ඩලය සඳහා විවිධ ආහාර 6 කට වඩා තිබෙනවා!
- මගේ ශීතකරණය තරමක් ප්රබලයි. - චිකන්, සොසේජස් සහ පැස්ටෝ එළියට ආවා. අතිශයින්ම කෙසෙල්වලට ගියා. ශීතකරණය භාවිතා කිරීම KEY ආහාර අපද්රව්ය අඩු කිරීමයි.
- (ධාන්යමය) පෙට්ටිය පිටතින් සිතන්න - ඔබ ඩ්රෙකෝ පෙති සමග පෙට්ටි පොකුරක් ඇති විට මගේ Unicorn ධාන්ය වර්ග (වට්ටෝරුව පහළින්) කරන්න.
අපද්රව්ය නිවාරණ වට්ටෝරු
මෙම වට්ටෝරු සමඟ අත්හදා බලන්න. බොහෝ දෙනෙකුට ඔබ ළඟ තිබෙන ආහාර සඳහා පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය.
උදෑසන ආහාර පිසීම
(සේවය කරයි 6)
- 5 මුළු ධාන්ය කජට් රොටි කැබැල්ලක්, cubed
- 3 උදෑසන උදේ සෝස්සා (මම Applegate සන්නාමයට ආදරය), වියළන ලද සහ කැඩුණු
- විශාල බිත්තර 6 යි
- කුසලාන අර්ධ හා අර්ධ
- ¼ කූල් නැවුම් බැසිල් කොළ
- කොස්ටර් ලුණු තේ හැන්දක
- 1 කුසලාන ඉරා දැමූ චෙඩ්ඩර් චීස්
- 1 කුසලාන කැඩුණු තක්කාලි
අංශක 350 දක්වා උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය උඳුනකි. නොකැඩූ ඉසින සමග 12-කෝප්ප මෆින් පෑන්. සෑම කෝප්පයකම පාන් හා සොසේජස් බෙදා හරිනු ලැබේ. පසෙකට දමා ඇත. බ්ලොන්ඩර් දී, බිත්තර, අර්ධ හා අර්ධ, සහ බැසිල් ඒකාබද්ධ කරන්න; ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග සමය. තත්පර 30 සඳහා මිශ්ර කරන්න. මිහින් පෑන් දී බිත්තර මිශ්රණය වත් කරන්න, එක් එක් කුසලාන දෙකක් තුනෙන් පංගුව පුරවා; චීස් හා තක්කාලි ඉසිය යුතු ය. මිනිත්තු 15 ක් හෝ බිත්තර සකස් කරන තුරු. උඳුනෙන් ඉවත් කිරීම සහ සේවය කිරීමට පෙර විනාඩි 15 ක් වත් ශීත කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
කෙසෙල් දිනය ස්මූති
(සේවය කරයි 2)
- 2 කෙසෙල් කෙසෙල්
- දින 4 ක්, දළ වශයෙන් කැඩුණු හා දළ වශයෙන් කැඩුණු
- ¼ කුසලාන walnuts
- 1 කුසලාන අඩු මේද කිරි
- අයිස්
කෙසෙල්, දින, walnuts, කිරි සහ අයිස් මිශ්රණයක සංකලනය වන අතර සංකලනය තෙක් සංකලනය වීම.
කුවෑඩීලා ලසැග්නා
(සේවය 4)
- 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල්
- 1 රාත්තල් තුර්කිය පියයුරු
- 1/2 රතු ළූණු, සිහින් ව කැඩුණු
- 1 කරාබු සුදුළූණු, ෆ්රයිඩ්
- 1/2 තේ හැන්දක කොෂර් ලුණු
- 1 තේ හැන්දක වහනය
- 1 තේ හැන්දක මිරිස් කුඩු
- 1 කුඩා zucchini, පෙති කපා
- කහ සීනුව ගම්මිරිස්, කැඩුණු
- 3 සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි tortillas
- 1 කුසලාන අඩු මේද චෙඩ්ඩර් චීස් කඩා දැමුවා ය
- 1/4 කුසලාන සල්සා
අංශක 375 ට උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය උෂ්ණත්වය. තම්බන ලද තුරු මිනිත්තු 4 ත් 5 ත් අතර ප්රමාණයක් තුර්කිය හා සෝතය එකතු කරන්න. ළූණු සහ සුදුළූණු එකතු කරන්න විනාඩි 2 ක් සඳහා උයන්න. ලුණු, දුරු සහ මිරිස් කුඩු සමග කන්න; එකට එකතු වෙන්න. තුර්කිය මස් තවදුරටත් රෝස පැහැයක් නොතිබෙන තෙක්, zucchini සහ ගම්මිරිස් ගම්මිරිස් එකතු කර ආහාර පිසීමට, අඛණ්ඩව ඇවිස්සීමත්, එළවළු තරමක් මෘදු වේ. තාපය නිවා දමන්න. සැරයටි ස්ටර්නයකින් තොරව 9 අඟල් පීටර් තහඩු හෝ හතරැස් ගෙඩියක ආහාරයක් සාදන්න. පෑන් පතුලේ එක් පිටි තොටිල්ලක් තබා තුර්කියේ මිශ්රණයෙන් අඩි 1/4 කිනික් චීස් දමාගෙන. තවත් තෙරිලිලා සමඟ දෙවන ස්ථරය සාදන්න, ඉතිරි තුර්කි මිශ්රණය සහ තවත් 1/4 කෝප්පයක් චීස්. ඉතිරි තෙතල්ලා, සල්සා සහ ඉතිරි චීස් සමඟ ඉහළ තට්ටුවක් සාදන්න. චීස් උණු කරවන තුරු, විනාඩි 15 ත් 20 ත් අතර වේ. කැපීම සහ සේවය කිරීම සඳහා මිනිත්තු 10 ක් තුළදී සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න.
පීසා පැකට්
(සේවය 4)
- අවුන්ස 12 පිස්ටූස් පිටි ගුලිය
- 1 කුසලාන ඉරා දැමූ කොටස ස්කීම් මොසැරැල්ලා චීස්
- ½ ක කුසලාන සිදුරු කර ඇති ප්රෝරෝසෝන් චීස්
- පිසූ එළවළු (කෝපි, හතු සහ ගම්මිරිස් වැනි 2 කෝප්ප)
- ඔලීව තෙල් 2 tablespoons
- රංචු ඇඳීම සහ මැරාරා සෝස්, සේවය සඳහා
අංශක 450 දක්වා උනුසුම් උඳුනක උෂ්ණත්වය. ෆ්රයිඩ්රේට සරුවට වැඩුණු මතුපිටක් මත 16 x12 අඟල් හතරක සෘජුකෝණාස්රයක ඇනූ දිය යුතුය. කපන පිහියකින් හෝ පීට්සර් කපනයකින් භාවිතා කිරීම, චතුරස්රා 8 ක බෙදී යයි. එකට එකතු කිරීම: ඇනූ කෑල්ලක් කේන්ද්රය තුළ ඉරා දැමූ චීස් හා එළවළු කුඩා හුණු තැනක් තබා ගන්න. ඉන්ධන පිරිමැසීමෙන් පසු, සාක්කුව සෑදීම සහ දෙබලකින් වසා දැමූ දාරය පටිගත කිරීම. පිහියකින් පිහියක් භාවිතා කිරීමෙන් පිහිනීමට හැකි වන පරිදි පිහිනීමට හැකි වන පරිදි සාක්කුවේ මුදුනේ කුඩා කුහර දෙකක් කපා දමයි. පිටි ගුලියකට මාරු කිරීම සහ ඉතිරි පිටි කෑලි සමග නැවත නැවත කරන්න. රන් දුඹුරු තෙක් මිනිත්තු 10 ක් තෙල් සහ රවුම් කේක් සමඟ සෑම සාක්කුවකටම බුරුසුව. අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් සිසිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. රංචු පිටි හා මිනිාරා සමග පිහිනන්න.
යුනිකෝණා ධාන්යමය ආහාර වේල්
(කොටස් 12 ක් සාදා)
- අනවශ්ය බටර් 3 හැදි
- 4 කෝප්ප මාෂ්මෙලෝ (10.5 oz)
- 1/4 කපන කොස්ටර් ලුණු
- 6 කෝප්ප සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග
- 2 හැදි පාට විදින (විකල්ප)
- කැනෝලා තෙල් පිසීමේ ස්ප්රේ
පිසීම් ඉසින සමග 9 x 13 x 2 පෑන් සේදීම. පසෙකට දමන්න. මධ්ය තාපයක් උඩ සුප් බඳුනක උණු කර බටර්. මාෂ්මෙලෝ සහ ලුණු එකතු කර විසුරුවා හරින තෙක් ලී හැන්දකින් ගෙන්වන්න. ධාන හා ඉස්කුරුප්පු එකතු (භාවිතා කළහොත්) එක් කරන්න. සකස් කළ පෑන් වෙත මිශ්රණය මාරු කිරීම සහ පාච්මන්ට් හෝ ඉටි කඩදාසි භාවිතා කිරීම සඳහා පහත් කර තබන්න. සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න; සේවය සඳහා පොලවල් කපා.