ඔබ ඕනෑම වේලාවක නිර්මාංශිකයෙකු වී ඇත්නම්, ඔබ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු තෝරාගැනීම පිළිබඳ ප්රශ්න සහ අදහස් නිරන්තරයෙන් මතුවන බව මට විශ්වාසයි. (ජනතාවගෙන් එම අදහස් සඳහා කල්තියා ම සමාව ඉල්ලීමට ඉඩ දෙන්න.) සත්යය බොහෝ දෙනා අර්ථවත් නමුත් ඛේදජනක ලෙස වැරදි තොරතුරු ලබා දී ඇත. නිර්මාංශිකයින්ගෙන් අතිමහත් බහුතරයක් ඔබ නිර්මාංශිකයකු බවට පෙර නොවූ බවට උපකල්පනය කිරීම, පෙර හා ඒ අතරතුර ආහාර පාලන තෝරා ගැනීම් පිළිබඳ පුළුල් පර්යේෂණ සිදු කර ඇත.
ගැබ් ගැනීම යනු ඔබ සෑම ආහාරයකම වෙනස්කම් ඇති කරයි. මෙම වෙනස්කම් සමහර විට ඔබ හෝ වෙනත් අය සිතන්නේ තමන් විද්යාඥයන් මත තම ආහාර පදනම් කරගත් නිර්මාංශිකයින්ගෙන් අතිමහත් බහුතරයක් ඇති බවය. ඔබේ ගර්භනීභාවය වෙනස් වන්නේ කුමක් ද? ඔබේ දරුවා සඳහා ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ගර්භණීවීම සහතික කිරීම සඳහා ඔබට කළ හැකි සෑම දෙයක්ම සහතික කිරීමට ඇති ඔබේ ආශාවයි.
ගර්භනී සමයේ නිර්මාංශිකයෙකු වීම ගැන ඔබ දැනගත යුතු කරුණු කීපයක් පහත දැක්වේ:
ගර්භණී කාලයේ දී නිර්මාංශ විය යුතුය
බොහෝ දෙනා ඔබ කෑමට කැමති නැති සතුන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබව බිය ගැන්වීමට උත්සාහ කළත්, කිසිම හේතුවක් මත එය අවශ්ය නොවේ. එළවළු වවන්නන්ගෙන් සමහර ගැහැණු සතුන්ගෙන් සත්ව ආහාරවලට කැළලක් ඇති බව පුදුම විය හැකිය. එය ඔබ කන්න කැමති නම් එය ඔබේ ඇමතුමයි. ඔබ එය නොසලකා හරින්නේ නම් ඔබට හෝ ඔබේ දරුවාට හානි නොකරනු ඇත.
දේදුන්නක් කන්න
දේදුම්බු හෝ විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වලින් ඔබට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගන්නා බවට සහතික වනු ඇත.
එළවළු සහ පළතුරු විවිධ වර්ණය මෑත කාලයේ දී ඔබේ ආහාර බහුල වී ඇති දේ ඔබට මතක් කර දීම සඳහා උපකාර කිරීමට ක්රමයකි.
අමතර කැලරි එකතු නොකරන්න
ඔබ දෙදෙනෙකු ආහාරයට ගන්නා බව ඔබ අසා ඇති අතර එය එතරම් සාර්ථක නැත. ගර්භනී පළමු මාස කිහිපය, පළමු කාර්තු තුනම , ඔබ අතිරේක කැලරි අවශ්ය ස්ථානය නොවේ.
දෙවන සහ තෙවන තෙමස් සඳහා දිනකට කැලරි 300 ක් ඉතිරි කරන්න.
ප්රෝටීන් තවමත් වැදගත්ය
ඔව්, ප්රෝටීන් වැදගත් වේ. එය ඔබේ සිරුරේ සෑම සෛලයකම ගොඩනැඟීමේ කොටසකි. ඒ අනුව, ඔබ ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වලින් ප්රෝටීන් ගොඩක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ කිරි සහ බිත්තර ආහාරයට ගැනීම සඳහා Lacto-ovo vegetarian, ඔබ ඒවා ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. බොහෝ නිර්මාංශිකයින් ප්රෝටීනවල අධික ලෙස සලකනු ලබන ආහාර වන්නේ ගෙඩි, නට් බටර්, රනිල සහ ටෝෆු.
යකඩ පොහොසත් ආහාර එකතු කිරීමට අමතක නොකරන්න
සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය සහ රක්තහීනතාවය වැළැක්වීම සඳහා යකඩ ගැබ් ගැනීම වැදගත් වේ. වියළි ඇටවල, පැණිරස අර්තාපල්, වට්ටක්කා වැනි අඳුරු කොල පැහැති එළවළු යකඩින් ඉහළ ය. පළතුරු නිශ්පාදනයෙකුගේ ළදරු නිවුනු - එය සිත් ඇදගන්නා සුළු සහ උද්යෝගිමත් ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
විටමින් C ගැබ් ගැනීම් වලදී වැදගත් වේ
විටමින් C සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයට හා ගර්භනී වීම සඳහා වැදගත් වේ. සමහර විට දොඩම් වැනි විටමින් C තුළ විටමින් සී සොයා ගත හැකිය. නමුත් එය ස්ට්රෝබෙරි, බ්රොකොලි, කොළ ගම්මිරිස් සහ අබ, හරිතයන් ද සොයා ගත හැකිය.
විටමින් B12 සමග ගනුදෙනුව
විටමින් B12 බොහෝ බිත්තර හා කිරි නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. ඔබ සත්ත්ව ආහාරයක් නම්, ඔබට අතිරේක අතිරේක ද්රව්ය ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ වින්නඹුව සමඟ කතා කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ පරිසමාප්ත කිරීමට ඔබට තීරණය කළ හැකිය, සමහරවිට එය ඔබේ පරික්ෂකයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම වටී.
පලතුරු හා එළවළු වළක්වා නොගන්නා නිර්මාතෘවරයෙකු නොවන (හිනාවෙන්න එපා, ඔවුන් පිටතට යනු ඇත!), ඔබේ ආහාරයට ඉතා සුළු වෙනස්කම් සමඟ සන්තෘප්ත හා සෞඛ්ය සම්පන්න ගැබ් ගැනීමක් තිබිය හැකි ය. පාරේ අෙනකුත් රීතීන්වලට ඔබ ආශා වන අතර, ඔක්කාරය ෙහෝ ෙවනත් ගැටළු ෙහේතුෙවන් ඔබ දිනපතා ආහාර තුනක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතිවන නැවුම් නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීම ඇතුළුව, ෙකටි ආහාරයට ගැනීම ඇතුළුව ඔබට අදාළ ෙව්. ඔබට ප්රශ්න තිබේ නම්, ඔබේ වෘත්තිකයාට කතා කිරීමට පසුබට නොවන්න. ඔවුන් වෘක්ෂලතාදිය තුළ හොඳ දැනුමක් නැත්නම්, විශේෂයෙන්ම ගර්භණී සමයේදී වකුගඩු රෝගීන්ට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා හුරුපුරුදු වූ පෝෂණවේදියෙක් බලන්න.
මූලාශ්ර:
Mangels, A., & Craig, W. (2009). ඇමරිකානු ආහාරමය සංග්රහයේ තත්ත්වය: නිර්මාංශ ආහාර වේලට. ඇමරිකන් ඩයටිස්ටිකල් සංගමය, 109 (7), 1266-82. doi: 10.1016 / j.jada.2009.05.027
> එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (nd). නිර්මාංශිකයින් සඳහා ඉඟි Http://www.choosemyplate.gov/healthy-inging-tips/tips-for-vegetarian.html