සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රීඩා සැඟවී

ළමයින්ට පෙර, පසුව, සහ පසු ආහාරයට ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වර්ග සැපයීම

සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රීඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් ශක්තිමත් තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තබා ගන්න. හොඳම කෑම වර්ග දරුවන්ට ඉන්ධන ලබා දීම, පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ඔවුන්ගේ රසකාරක අවශ්යතාවන් සපුරාලීමට උපකාර කරයි. කී්රඩා කරන දරුවන්ට වෙනස් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්ය වන බැවින්, සැප පහසු ආහාර, ආහාර, හා සැලකිලිමත් වන්න. ක්රියාකාරීත්වයට බාධා ඇතිවන අමුද්රව්ය සීමා කරන්න, එය ඔබේ කණ්ඩායමේ සැන්ක් ප්රතිපත්තිය අනුගමනය, එක් එය තිබේ නම්.

පොදුවේ කුඩා දරුවන්ට කුළු බඩු අවශ්ය නොවේ. නමුත් සමහර කණ්ඩායම් විසින් ඥානවන්ත ලෙස යෝජනා කර හෝ අවශ්ය නම්, පළතුරු සහ ජලය අර්ධකාලීන හා පසු-ක්රීඩා සඳහා ආහාර සඳහා පමණි.

සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රීඩා Snacks: පෙර-ගේම්

ඔබේ දරුවාට අර්ධකාලීන හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට ඔබේ දරුවාට උපකාර කිරීම: මලල ක්රීඩා ඉසව්වකට හෝ ක්රියාවන්ට පැය එක හමාරකට පමණ පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඉන්ධන මාංශ පේශි. පැස්ටා හෝ රතිඤ්ඤා වැනි ධාන්ය වර්ග, මිනිත්තු 60 ක් හෝ ඊට අඩු කාලයක් සඳහා සෙල්ලම් කර ඇත්නම්, ඔබේ හොඳම ඔට්ටුව ඔබේ හොඳම ය. හැකි සෑම විටම සම්පූර්ණ ධාන්ය ප්රභේද තෝරන්න.

දිගු ක්රීඩාවක් හෝ පුහුණු සැසියක් සඳහා, ආහාර දිරවීමේ හා මන්දගාමීව අඩු කිරීමට ප්රෝටීන් හෝ කෙඳි එක් කරන්න. මේවා ලබා ගැනීම සඳහා කිරි, තුර්කිය හෝ යෝගට් වැනි පළතුරු හෝ අඩු මේද ප්රෝටීන විකල්ප තෝරන්න. ඒත් සීනි ගොඩක් එක්ක පොඩ්ඩක් කන්න එපා.

වළක්වා ගත යුතු දේ: මෙම මන්දගාමී ආහාර ජීර්ණයෙන් සහ සෝඩා, කැන්ඩි සහ ක්රීඩා බීම වැනි අතිවිශාල ආහාර වැනි ආහාරයට ඇති තෙල ආහාරයි. මේවා රුධිරයේ සීනිවල උච්චාවචනය වේ. සීනි මට්ටම වැඩි වීමෙන් හා ඉක්මනින් සෙල්ලම් කර ඇත්නම්, ඔබේ දරුවා මන්දගාමී වීම හෝ මෝහනය වීමට ඉඩ තිබේ.

පහසු පෙර-ක්රීඩා snack යෝජනා:

• මුළු ධාන්ය පාන්, රතිඤ්ඤා, tortillas, or pancakes
• ධාන්ය (සීනි වල ප්රමාණය අඩු නොවේ)
• පැස්ටා හෝ දුඹුරු බත් පොහොසත්
• ප්ලාන් කෝන්
• අඩු මේද චීස්, කිරි, යෝගට් හෝ පුඩිං
• තුර්කිය, චිකන්, ටෝෆු
• ඇපල්, කෙසෙල්, පෙයාර්ස්, දොඩම්
• කැරට්, සීනි ඇට මස්, පිපිඤ්ඤා

සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රීඩා උදුන්: අර්ධ-කාලීන

ක්රීඩාව අතරතුර දී, ජලජ ජලය රැඳීම වැදගත්ය. එබැවින් ජලය රඳවා තබාගන්න.

නැවතත්, එය පෙරනිමිය නොවිය යුතුය, විශේෂයෙන් රාත්රී ආහාර වේලක් පෙර හෝ පසු පසු නියමිත බොහෝ ක්රීඩා සමග; නමුත් ළමයින්ට ඇත්තටම ඇටකටු මස් අවශ්ය නම්, එය අල්ලා ගැනීම, කන්න, සහ ඩයිජෙස්ට් කිරීමට පහසු යමක් කරන්න. ඒවා නැවත හයිඩ්රේටකරණය වෙනුවට විජලනය වන නිසා ලුණු සහිත ආහාර වළකින්න. හොඳම තෝරාගැනීම වන්නේ නැවුම් පළතුරු ජලය හා පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන බැවින් නැවුම් පළතුරු සහ කුඩා ළමුන්ගේ ආඩම්බරයෙනි.

හොඳම අර්ධ කාලීන ආහාර වර්ග යෝජනා:

• බානන්ද (කුඩා දරුවන්ට අඩක් කපා ගැනීමට හැකි වන පරිදි, ඒවා ඉරිඟු හා ඉක්මණින් කන්න හැකි)
• තැඹිලි පාටයි
• ක්ලෙමන්ටයින් (කුඩා දරුවන්ට පීල් කර ගැනීමට සූදානම්ව සිටින්න)
• මිදි (වෙනස් දෙයක් සඳහා ශීත කළ අය උත්සාහ කරන්න, නමුත් අඩු දරුවන් සඳහා 5 ට අඩු)
• කුඩා පෙති හෝ කොමඩු සිට කුට්ටි
• ඇපල් හෝ පර් ලොවේ (බ්රවුන් වළක්වා ගැනීම සඳහා තැඹිලි යුෂ සමග ඉසිය යුතු ය)
• බෙරීස් (කුඩු හැර ඔවුන්ගේ අස්වැන්න අසාර්ථක වනු ඇත!)

සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රීඩා Snacks: පසු-ක්රීඩා

කිසියම් ක්රීඩාවක් හෝ දැවෙන පුහුණු ක්රමයක් අනුගමනය කිරීමෙන්, දරුවන්ට දහඩිය අහිමි වූ දේ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට දරුවන්ට වැඩි තරල අවශ්ය වේ. කිරි (චොකලට් කිරි ඇතුළුව) සහ ජලය හොඳ තේරීම් වේ. ඔවුන් සැබවින්ම දහඩිය සහ / හෝ අතිශය උණුසුම් පිටත නම්, ක්රීඩකයන් සෝඩියම් හා පොටෑසියම් අවශ්ය වේ. කී්රඩක පානයන් මෙම විද්යුත් ජරාව තුළ අඩංගු වන්නේ ඒ නිසයි. එහෙත් මතක තබා ගන්න, ක්රීඩා පාන සහ ශක්තිජනක බීම අතර විශාල වෙනසක් ඇත.

පශ්චාත් ක්රීඩා කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් දරුවන්ට ඉන්ධන පිරවීම සහ නැවත පණගැන්වීම සඳහා උපකාර කරයි. ටිකක් සීනි හරිම හොඳයි. හොඳ වැඩකටයුතු සඳහා හොඳ සේවාවක් ලබා ගැනීම සඳහා රසකැවිලි හොඳ ක්රමයක් බව අදහස ප්රවර්ධනය කිරීම ඥානාන්විත නොවේ. ඔබ කණ්ඩායම් කූඩුවක් ලබා දෙන්නේ නම්, ඕනෑම දරුවෙකුට අසාත්මිකතාවන් තිබේ නම්, එම භයානක ආහාර වළක්වා ගත හැකිය. අන්තිම මාපියා එක් වරක් සෝස් එකක් ගෙන එනු ඇත! එක් එක් සතියේ පෝස්ටර් ක්රීඩා සැණකෙළි ධාවන තරඟයකට කැමති නැත.

සරල පශ්චාත් ක්රීඩා snack යෝජනා:

• නැවුම් පළතුරු (ඉහත ලැයිස්තුව බලන්න) හෝ ඇපල්සූස
• කබොබ් හෝ පොප් වල ශීතකළ පළතුරු

• 100% පළතුරු වලින් සාදන ලද හම් හෝ රෝල් ඇතුළු වියළි පලතුරු
• පළතුරු රසැති ජෙලටින්
• Granola බාර්, නමුත් ඉහළ කැලරි, මේදය, සහ සීනි අන්තර්ගතය බලන්න
• කුකීස් (හොඳම තෝරාගැනීම් වන්නේ අත්තික්කා බාර්, ඔටම්ස් කුකීස්, සත්ව ක්රැකර්ස්)
• රතිඤ්ඤා හෝ බබල්: ඔබට හැකි නම් සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි සඳහා තෝරාගන්න; රටකජු බටර්, චීස් හෝ අඩු මේද ක්රීම් චීස් සමග ඉහළයි
• යෝගට්
• පුඩිං
• කෙඳි චීස්
• පොටින්, පොන්සිල්ස්, බේක් කල චිප්ස්
• මැෆින්ස් (අඩු මේද)
• Trail මිශ්රණය (පැණි රස වෙනුවට සිහින් වල් අල)

_{මූලාශ්ර:}

_{Evers, Connie, RD.}

_{ගෝට්ලින්, රොබට් එස්. ඩී.: ෆෝඩ් ෆීඩ් කිඩ්ස් සඳහා ආචාර්ය රොබ්ගේ මාර්ගෝපදේශය . නිව්යෝක්: 2008 ඩියා මීඩියා ප්රකාශන.}