පසු කාලීන ව්යායාම

1 -

පසු කාලීන ව්යායාමය

පශ්චාත් කාලීන අභ්යාස මෙම සිව් දින වැඩමුළුව මුලින් සැලසුම් කරන ලද්දේ ඔලිම්පික් ජිම්නාස්ට් හා පෞද්ගලික පුහුණුකරු මිහයි බුජු, ඒඑෆ්ඒඒ ය. ඔහු මෙතනදී ව්යායාම් පෝස්ට් කරන්න අවසර දුන්නා. ඔබ ඔබේ පූර්ව ප්රකෘති හැඩයට නැවත පැමිණෙන විට ඔබ ඔවුන් සතුටට පත් වනු ඇතැයි මා විශ්වාස කරනවා. ඔබට පසු පශ්චාත් ව්යායාම් උපාය මාර්ගයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ වින්නඹු වෛද්යවරයාගේ අවසරය ඔබට සහතික විය යුතුය.

පිපාසිත වතුර බොන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා වග බලා ගන්න.

පළමු දිනය

ඔබට මෙම රෝද දෙකේ රාත්තල් වළලු වලින් හෝ නැතිව ඔබට කරන්න පුළුවන්.

1. දිගු දිගු 40 න් 40 කට්ටල
   ඔබේ පාදයේ එල්ලා තබන්න, කකුල් නැමී ඒවා සිරස් අතට දිගු කරන්න. ඔබගේ දණහිස / ඔබ්බට කලිසම / ඔබේ දණහිසේදී මෙය දැනගත යුතුය.
2. කකුල 40 කට්ටල 2 කට්ටල
   තාප්පයට ළඟා වන්න (දුරකථන පොතක් උසින් ඉහළට තාප්පය තදින් තබාගන්න). ඔබේ පාදයේ කකුල වළලන අතර, පාදය සවි කර ඇත. මෙම දැවෙන සංකෝචන වේගය තෘප්තිමත් විය යුතුය.
3. ඇඩියුකර්ස් 40 න් 40 කට්ටල
   පසුපසට තැබීම, කකුල් සිරස් අතට හා එකට එක් කර ඇත. සැහැල්ලු හා කිට්ටු ලෙස කකුල් විවෘත කරන්න. (ඔබ ඔබට හැකි තරම් ප්රමාණයට සහ ඔබ ඔබගේ ඇතුළත කලවස්ථි මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට ඇති බව ඔබ පුළුල් පටිගත කිරීමට අවශ්ය නැත)
4. පැහැරගැනීම් 20 න් 2 කට්ටල
   පැත්තක දෙපැත්තකින් දෙපැත්තට නැගෙන්න. තිරස් අතට උඩින් පහළට පහළට පහළින් පහළට පහළට පහළට පහළට ඇද දමන්න. ඔසවන කකුලේ පාදය කෙළින්ම, හරස් අතට හැරී හෝ ඇතුලත වේ. ඔබේ කලවයේ පිටතින් ඔබට මෙය හැඟිය යුතුය.
5. 40 හැට්ට 2 කට්ටල
   පාද සේදීම (ඔබට අවශ්ය නම් බිත්තිය තබා ගත හැකිය) සහ tippoe වෙත යන්න (හෝ හැකි තරම් ඉහල). ඔබේ වළලුකරේ රේඛාව රැඳී සිටින විට (ඔබේ හිස්වැසුම් බිඳවැටීමට හෝ පිටතට නොපවතින විට) ඔබේ උඩු රැවුල වැඩි කරන විට වග බලා ගන්න. ඔබ මෙය ඔබගේ පැටවුන් තුළ දැනිය යුතුය.
6. ටොම් පොම්ප 2 කට්ටල 50 කින් සමන්විත වේ
   ස්ථාවර, වරකට එක අඩියක් තට්ටු කරන්න. ඔබට මේවා ඉක්මන් කළ හැකිය. ඔබ මෙය ඔබේ ඇඟපත තුළ දැනිය යුතුය.
7. Lunges 2 කට්ටල 20 කින්
   ස්ථාවර, එක් කකුලක් සමග නැවත වරක්, වරක්. ඔබ ඉදිරියෙන් සිටින කකුලේ පාදය හැරී ඔබ පසුපස කකුලේ බිමට ඔබ දණිස් බිමට ස්පර්ශ කිරීමට වග බලා ගන්න. සෑම කකුලකටම විකල්පයක්. වමට හරි, හරි. ඔබ මෙය ඔබේ කලවා වලදී දැනේවි.
8. බැමි 50
   පිටිපස්සට ගිහින් දණ නඟින්න, ඔබේ බඩට ආයුධ. ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිම ඉවත් කිරීමට ප්රමාණවත්ය. ඔබගේ බෙල්ල හෝ හිස භාවිතා කිරීම නතර කිරීමට උදව් වන්න. ඔබට එම පේශි දැවෙනවා!

2 -

පසු කාලීන ව්යායාමය

මෙය ඉක්මන් හා පහසු දිනයකි!

1. කූඩු 20 කින් සමන්විතයි 2
   පිටිපස්සට ගිහින් දණ නඟින්න, ඔබේ බඩට ආයුධ. ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිම ඉවත් කිරීමට ප්රමාණවත්ය. ඔබගේ බෙල්ල / හිස භාවිතා කිරීම නතර කිරීමට උදව් කරන්න (එය ඉතා අමාරුයි! විශේෂයෙන්ම මගේ බඩ තරමක් මෘදුයි!). ඔබට එම පේශි දැවෙනවා!
2. කකුල් දෙකක් / 20 ක කට්ටල දෙකක්
   කකුල් සඳහා පිහිටීම, නමුත් ඔබේ කකුල් ටිකක් නැමීට වඩා ටිකක් වැඩි වන පරිදි ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. ඔබ කකින විට එක් කකුලක් ඔසවන්න. ඔබ ඔබේ පහල බඩවැව මෙන්ම අසල්වැසියාටද මෙය දැනේවි.
3. ප්රතිලෝම හිස් 2 කට්ටල 15 ක්
   ආපහු පිහිටුවා ඇති ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඔබේ පාද කකුල් දෙකෙන් ඉවත් කරන්න. චණ්ඩ මාරුතයේ ක්රියාකාරිත්වය වන්නේ ඔබේ පපුව දෙසට දණ ගැසීමයි. ඔබ එය ඔබගේ පහළ උදරයේ දී දැනෙනු ඇත.
4. ඇටසෝ ඇටෝනි ක්රියා 10 ක් 10 කුත්
   A) කකුළුමු ස්ථානය, වම් පැත්තට උඩින් දකුණු පසින්, කකුල පිටතට හැරී ඇත. ඔබේ හිස පිටුපස වම් අත තබා. දැන්, හැරී, ඔබේ වස්තූන් ඔසවන්න, දකුණු අතට දකුණට දකුණට යනවා.

   B) හිස පිටුපසට වම් අත තබන්න. දකුණු පැත්තට හරස් අතට උඩින්. දැන් පිටතින් ටෝරෝ ඔසවන්න. a + b = 1 කට්ටලය, ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තේ නැවත දැක්වීම.

3 -

පසු කාලීන ව්යායාමය

අද ආයුධ. ඔබට පවුම් තුනක් බර හෝ වෙනත් යමක් උඩුගත කළ හැකිය.

1. බයිට් 40 කට්ටල 2 කට්ටලයක්
   පැත්තකින් දෑතින් ඔසවන්නට, අත් වැලලීම සඳහා අත් වැලලීම (පැත්තකින්, මැණික් කටුව කෙළින්ම), (ඉඳගන්න හෝ නැවත්වීම), ඔබේ බට්ටා සහ සමහර විට ඔබේ මැණික් කටු තුළට දැනෙනු ඇත.
2. Tricep දිගු 25 න් 2 කට්ටල
   එක් වරකදී එක් හස්තයක්. ඔබේ කකුලේ හරස් අතට ඔබේ පැත්තට හරස් කොන් 90 ක්, කෙළින් කෙළින්, ඔබේ අතට අත තැබිය යුතුය. ඔබේ පැත්තට ඔබේ වැලමිට තබාගැනීම, සිරස් අතට සහ පිටුපසට හරවන්න (පම්පන ක්රියාවක් ආකාරයෙන්) ඔබ ඔබේ අතට ආපසු දැනේවි.
3. කිරි කට්ටල 20 ක 20 ක රීති බඳින්න
   පැත්තකට ආයුධ අතට ගන්න, 90 ක උසකින් යුක්තව අත් බාල්ක (කෙළවරේ) පටලැවීම, අත් පළඳින (පැල්ලම්) තබා ගන්න. එකම වෙලාවක දෙකම දෙකම කරන්න. (ඔබ නැවතත් මෙය bicep තුල දැනෙනු ඇත)
4. උඩිස් tricep දිගුව 20 න් 20 කට්ටල
   තුවක්කුව උඩින්, අතට අත දෙන්න. හිස පිටුපසට හිස ඔසවයි, සිරස් අතට දිගු කරන්න. ඔබ එය ආයුධ පිටුපස සිටිනු ඇත.
5. පාර්ශ්වික, ඉදිරිපස, පසුපස ඩෙල්ටෝයිඩ් 1 කට්ටල 20 (එක් එක් ව්යායාමයකි)
   A) ඔබේ පැත්තට කෙළින් කෙළින් කෙළවරට ඔසවන්න.

   B) එක පැත්තක සිට එක පැත්තක සිට එක අතකින් ඔසවන්න.

   C) තරමක් නැමති කකුල්, ආරම්භ කිරීමට ආයුධ අතට ගැනීමට නැමී. ඒවා පැත්තට හා තිරස් අතට ගෙන යන්න. ඔබ මේවා ඔබේ පිටුපස සහ ආයුධ අතට ගනීවි.

6. උරහිස් මුද්රා 1 කට්ටල 20
   ඔබේ අත් දෙකෙන් අත් විදහාගෙන සිරස් අතට දිගු කරන්න. ඔබේ උරහිස් මත ඔබට එය දැනෙනු ඇත.

4 -

පසු කාලීන ව්යායාමය

පපුව සහ පසුබිම් අභ්යාස අද.

1. Push-ups 10 කට්ටල 2 ක්
   තල්ලු කරන ස්ථානයට එන්න, දණගැසන්න දණහිසට, දිගු දුරට වඩා දිගු කකුල් සහ උරහිස් වලට වඩා ඉහළින් (වෙනත් වචනවලින් කිවහොත් ඒවා සමග හෝ නොකළ යුතුය). කෙළින්ම, බ්ලවුස් කෙළින්ම, ආකෘතිය අහිමි කරගත නොහැකි තරම් පහත බැස යන්න. මට මගේ බඩේ, බට් සහ ආයුධවලින් දැනුණා.
2. අත්ව "පේළි" 20 කට්ටල 20 (10lb බර භාවිතා කළ හැකිය)
   ඊයේ රාත්රියේ සිට ත්රීවීප් අභ්යාසය ලෙස එකම ස්ථානයේ කහ පැත්තට නැගෙන්න. ඔබ කෙළින්ම පහළට නැගී සිටීමට ඔබ යන්නේ ය. ඔබ එය bicep සහ උරහිසෙන් දැනෙනු ඇත.
3. බෑවුම දිගේ 20 ක කොටස් දෙකක් (එක් එක් අත්වාරේ පස් පිඹුද)
   කොට්ටය උඩට උඩින් කොට්ට සමග නැමී, ඔබ ඉදිරිපිට කකුල් කපා ඊට උඩින් එල්ලා ගන්න. උරහිස් වලින් බිම දිගා වූ අතක්, සිරස් අතට ගෙන එකට අතට ගෙන එන්න. ඔබ එය ඔබගේ උරහිසෙන් දැනෙනු ඇත.
4. "පේළි" (15 පේළ් 2 කට්ටල 2)
   ඔබේ කකුල් මත සැතපී සිටින්න, ඔබේ කකුල් මත පැටවෙන්න. අත් මත හස්තය, තරමක් නැමුණු වැලමිට පැත්තකට දෑතට ඔසවන්න. ඔබට මේකෙන් දැනෙනවා ඇත.
5. "no-name" 20 (5 lbs) 2 කට්ටල
   බිම වැතිරීම, ඔබේ හිස මත දෑත් ඔසවා තබා ගන්න. සිරස් අතට සහ පහළට පහළට ඔසවන්න. මට පපුව සහ බඩේ දැනුණා.
6. කකුල් / කකුල ලීටර 1 කට්ටල 30 කින්ද
   කකුල් සඳහා පිහිටීම, නමුත් ඔබේ කකුල් ටිකක් නැමීට වඩා ටිකක් වැඩි වන පරිදි ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. ඔබ කකින විට එක් කකුලක් ඔසවන්න. ඔබ ඔබේ පහල බඩවැව මෙන්ම අසල්වැසියාටද මෙය දැනේවි.

යෝජාව හෝ ඇවිදීමේදී ඔබ භුක්ති විඳින්න පුළුවන්.