ආහාර මේද සෞඛ්ය සම්පන්නද?
මේදය යනු කුමක්ද? ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට මෙන්, මේද සෑම දිනකම ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය වන අතර මයිටොකියුරින් (වඩා විටමින්) වැනි විශාල ප්රමාණවලට අවශ්ය වේ. අපි "මේද" හෝ "ආහාරමය මේද" ලෙස හඳුන්වන දේ සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල සංයෝගයකි. ඔවුන් සමහර විට නරක රිපත් වේ. ඔවුන් එකට එකතු වී අනවශ්ය උල්පත්වල මූලාශ්රය බවට චෝදනා කර ඇත.
නිසැකවම, අධික තරබාරු (හෝ වැරදි ආකාරයේ මේද වැඩි ප්රමානය) ඔබට හොඳ නැත. කෙසේවෙතත්, අපගේ ශරීර සහ අපගේ සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය ද්රව්ය වේ! කුඩා දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනයට අස්ථි අම්ල සම්පූර්ණයෙන්ම අවදානම් සහිතයි. (මේ හේතුව නිසා මව්කිරි වලින් පිරී ඇත). අපගේ ආහාරයේ ඇති මේදය රුධිර කැටි ගැසීම සහ උණ්ඩ ප්රරෝහණයට උපකාර කරයි. මේදය අපගේ සම සහ හිස සෞඛ්ය සම්පන්න. ශරීරය ශරීරයට අවශ්ය විටමින් සහ අවශෝෂණය කර රුධිරය ගෙන ඒමට උපකාර කරයි.
ඔවුන්ගේ පළමු අවුරුදු දෙක තුළ, ළදරුවන්ට ආහාරයට අවශ්ය 50% මේදය (ඔව්, ඇත්තෙන්ම). වයස අවුරුදු 2 සිට 4 දක්වා ළමයින්ට අවශ්ය වන්නේ මේදය වලින් 30% සිට 35% ක් පමණයි. ළමයින් 4 සහ ඊට වැඩි, එම සංඛ්යාව 25% සිට 35% දක්වා.
ඔබ ඔබේ පවුලට පෝෂණය කළ යුතු ද?
ආහාරමය මේද වර්ග
සන්තෘප්ත මේද සතෙකුගේ මස් හා මස් වැනි සත්ව නිෂ්පාදන වේ. ඒවා පොල් හා පාම් තෙල් වැනි ඇතැම් ශාක නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ. මෙම වර්ගයේ මේදය ඔබේ පවුලේ ආහාරයේ සීමිත කොටසක් විය යුතුය.
අධික සන්තෘප්ත මේදයක් සමඟ ආහාර ගැනීමෙන් බොහෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමකට ගෙනයා හැකිය, ඇතැම් විට "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ.
මත්ස්යයන් හා බොහෝ එළවළු තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද ආහාර වල ප්රභවයකි. නමුත් තවමත් කැලරි ප්රමාණයක් ඇත. ඒවා බහු අසංතෘප්ත මේද හා බහු අසංතෘප්ත මේද දෙකට බෙදිය හැකිය.
දෙදෙනාම LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය. බහු අසංතෘප්ත මේද ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල වැදගත් මූලාශ්රයක් වන අතර සමහර මාළු වර්ග, ඇට වර්ග, තෙල්, බීජ සහ අඳුරු කොල පැහැති හරිතයන් සඳහා ඒවා ලබා ගත හැකිය.
එළවළු තෙල් කල් පිරෙන විට ට්රාන්ස් මේද හෝ ට්රාන්ස් මේද අම්ල සෑදී ඇත (සම්පූර්ණයෙන්ම ඝන නොකළ හොත්, මේද අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත ලෙස හැඳින්වේ). මේවා "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහ අඩු "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඉහල දැමිය හැකිය. ට්රාන්ස් මේද භාවිතා කරනු ලබන්නේ ෆ්රයිඩ් හා සැකසූ ආහාර, මාජරින් සහ වාණිජමය බේක් කරන ලද භාණ්ඩ සඳහාය. හයිඩ්රජනීකෘත හෝ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් සඳහා ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න.
එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය විසින් ට්රාන්ස් මේද පරිභෝජනයන්ට එරෙහිව අනතුරු අඟවා ඇති අතර, බොහෝ ආහාර නිෂ්පාදකයින් සහ ක්ෂණික ආහාර දාමයන් ඒවා ඉවත් කිරීම හෝ ඔවුන් විසුරුවා හැරීමෙන් ප්රතිචාර දක්වා ඇත. පෝෂණ ලේබල් මඟින් නිෂ්පාදනයක් අඩංගු ට්රාන්ස් මේද අඩංගුද යන්න පැහැදිලිව දක්වයි. (ඔවුන් සේවා ප්රමාණයට එක් ග්රෑම් 0.5 ට අඩු වේ. එබැවින් ඔබ මිලදී ගැනීමට පෙර එම ලේබල් පරීක්ෂා කර බලන්න.
ආහාර ලේබල් පිළිබඳ මේදය යනු කුමක්ද?
පෝෂ්යදායී ලේබල් ආහාරයක් තෙල-නිදහස්, අඩු මේද, හෝ අඩු මේදය, යැයි අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? එක්සත් ජනපදයේ නීති මෙහි දැක්වේ:
- ෆෙට් නොමිලේ අදහස් කරන්නේ කෑම සඳහා එක් ග්රෑම් 0.5 කට වඩා අඩු ප්රමාණයකි.
- අඩු මේද යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ සේවා සඳහා එක් ග්රෑම් 3 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් නොවේ.
- අඩු කළ මේදය යනු අයිතමයේ සාමාන්ය අනුවාදයට වඩා ඒකක 25% අඩු මේදය අඩංගු වේ.
- ආලෝකය හෝ ලයිට් යන්න සාමාන්යයෙන් අනුවාදයට වඩා භාණ්ඩයේ එක් කොටසකට 50% කට අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
අන්තිම දෙදෙනා නම් සාපේක්ෂ නියමයන්ය. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් ඉතා අධික මේද ප්රමාණයක් අඩංගු විය හැකි බවයි. ඔවුන් අතුරුදන් වූ මේදය සඳහා හීනවීමට අතිරේක සීනි අඩංගු වේ.
සමස්තයක් වශයෙන් ඔබේ පවුලේ ආහාර වේලෙහි මේදය සඳහා හොඳ පුරුදු:
- ඔලිව් හා කැෙනෝලා වැනි සංතෘප්ත මේද සමග කුක්.
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන තෝරන්න (කුඩා ළමුන් සඳහා 2 සහ ඉහළ) තෝරන්න.
- කෑම කනවා වෙනුවට පිළිස්සීම්, පිළිස්සීම හෝ පිළිස්සීම තෝරන්න.
- ක්ෂණික ආහාර අවන්හල්වලට සීමා කිරීම (ඔබේ ආහාර ආහාරයට ගැනීමෙන් සංසන්දනය කළ හැකි මාංශපේෂී මාත්රික මාත්රාවකින් සෝඩියම් ගැන සඳහන් නොකරන්න).
> මූලාශ්රය:
> එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පාලනය: නව සහ වැඩි දියුණු කරන ලද පෝෂණ කරුණු ලේබලය. 2017 ජනවාරි මස.
> එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පාලනය: කර්මාන්ත සඳහා මාර්ගෝපදේශ: ආහාර ලේබල් කිරීමේ මාර්ගෝපදේශය, උපලේඛනය A. අගෝස්තු 2015.