ළමුන් සඳහා සරල දිගු

සරල දිශාවන් ළමුන්ගේ භෞතික ක්රියාවන්හි ක්රියාකාරීත්වයට නිතිපතා කොටසක් විය යුතුය. ක්රීඩා පුහුණු වීමක් හෝ දිගු සයිකල් ධාවන පථයක් හෝ ඇඳක් පෙර හෝ ඕනෑම වේලාවක ඔබේ දරුවාගේ මාංශ පේශි දැනෙන හෝ තදින් දැනෙන අතර, සමහර පහසු මාර්ග ඔස්සේ ඇයව දිරිගන්වන්න. ඇගේ මාංශ පේශි උණුසුම් වන විට ඇය දිගු කළ යුතුය. ඇය හුදෙක් ව්යායාම කර නොතිබුණි නම් ඇය නර්තනය හෝ ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම වැනි කෙටි ආගන්තුක සත්කාර කිරීමට අවශ්ය වේ.

ළමුන් සඳහා පහත සඳහන් දිගු කිරීම් මෙම නියෝගය සිදු නොකළ යුතුය. එහෙත්, සාමාන්යයෙන්, මුලින්ම කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර, ඉහළ සිට පහළට ශරීරය දක්වා මාරු වීම හොඳ අදහසකි. තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ ඇතිවන ආතතිය හෝ අවහිරතා නොමැතිව වේදනාව නොනවත්වා නැවත වරක් කිහිප වතාවක් නැවත වරක් (අවශ්ය පරිදි කකුල් හා දෑත් මාරු කිරීම) තබන්න. දිශාවට නොපෙනී, හුස්ම ගැනීමට අමතක නොකරන්න.

ඔබේ දරුවාට යම් හානියක් සිදු වන විට හෝ විශේෂිත ක්රීඩාවකට පුහුණු වීමක් නම්, ශාරීරික චිකිත්සක හෝ මලල ක්රීඩා පුහුණුකරුවකුගෙන් විමසන්න.

දරුවාගේ අවධානය යොමු කරන්න

මෙම උචිත ලෙසින් (සංස්කෘත භාෂාවෙන් බාලානා නම් නමින් හැඳින්වෙන) ලෙස නම් කර ඇති අතර එය කුඩා දරුවන්ට ආරම්භ කිරීමට හා / හෝ දිග්ගැස්සෙන සැසියක් ආරම්භ කිරීමට හොඳ ක්රමයකි. ඒක හරිම විනෝදජනකයි!

දණගැස්වූ දණහිස් ද දණහිස් ද පැතිර යති. (සමහරු එකට දණහිස් කිරීමට දකින අතර, වඩාත් සුවපහසු දේ දැකීමට ක්රම දෙකක් අනුගමනය කරන්න.) නින්දට නැමී නළලට බිමට ස්පර්ශ කරන්න. අත්වාරු වල පැති දෙපැත්තෙන් විය හැකිය, ගස්වලට උඩින් හෝ හිස ඉදිරිපස දෙපා දිගේ දිගු කළ හැකිය. සෙමින් හා ගැඹුරට නිපදවන්න; 3-5 කට හුස්ම ගන්න.

Cat-Kow

මෙම යෝග-බලපෑමට ලක්වන කොටස කොඳු ඇට පෙළට හොඳයි, උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරයි. මධ්යස්ථ ස්ථානයේ දී කොඳු ඇට සහ ගෙල සමග සියලු ඉස්සේය. පිටුපස පැත්තක් වැනි පැතලි විය යුතුය. ඇස් කෙළින්ම බිම දිහා බැලිය යුතුයි. ආශ්වාසය, බඩේ බිම ඇද වැටෙන්න, සෙමින් බෙල්ල හිස ඔසවයි. මෙම හිස පිටුපසින් ඇති ගව අර්ධය මෙයයි.

ඊළඟට, උද්දීපනයක දී, බඩ සහ ඔටුවා ඉස්සරහට ඉස්සරහට කකුලක් මෙන් කාපු කර ගන්න. ඇස් තදබදයක් දෙස ඇස්.

විකල්ප 5 සිට 10 දක්වා cat-kow දිගු කරයි, ඉන්පසු මධ්යස්ථ අත් දණිස් තත්වයට ආපසු.

උඩිස් හස්තය දිගු

මෙම සරල, නමුත් ඵලදායී දිග ඉහළ කොටස, උරහිස් සහ ආයුධ ක්රියා කරයි. එකට පාද සේදීම. සෘජු ආපසු හැරීම, ඇසට නොපෙනෙන කොකු නොමැතිව, ආයුධ කෙළින්ම ඉහළට හා උඩුමහලට ගන්න.

දෑත් ස්පර්ශ කිරීම හෝ කැඩී යාමයි. මෙහිදී ඔබට ඉතා මෘදු ආපසු නැමෙන්නක් කළ හැකිය. ඔබ ආපසු නැඹුරු කිරීමට තෝරාගත්තේ නම්, චින් සහ බෙල්ල නැංවීම.

අවි ගණනාවක්

මෙම ව්යායාම මගින් හස්තය සහ උරහිස් පේශි ක්රියා කරයි. ආයුධ අතට අතට අත තැබිය යුතු ය. උරහිස් බ්ලේඩ් අතර පන්දුව මිරිකීමෙන් මෙන් ආයුධ අතට තල්ලු කරන්න.

විකල්පයක් වශයෙන්, අතේ ඇඟිලි පෙන්වන්නේ මන්දගාමීව සවිකොට අතට හැරීමයි. තබා ගන්න; ඉන්පසු පළමු ස්ථානයට මාරු වන්න. නැවත ආයුධ අතට ගනී. කිහිප වතාවක් නැවතත්, සෑම විටම සෙමින් ගමන්.

උරහිස් ස්ට්රේට්

ඔබේ දකුණු අතට කෙළින්ම කෙළින් ම ළඟා වන්න. වම් අත සවි කර, වැලමිට පැත්තට උඩින් දකුණු අතට පිටුපස වම්පස පටිය දමන්න. ඔබේ වම් අත පැත්තට මුහුණ දෙයි. ඔබ හොඳ දිගුවක් දැනෙන තෙක් ඔබේ සිරුර හරහා දකුණු අත දකුණු පැත්තේ මෘදු ලෙස වම් අත භාවිතා කරන්න. තත්පර 10 සිට 30 දක්වා තබන්න. ආයුධ මාරු කර නැවත උත්සාහ කරන්න.

ට්රයිප්ස් ස්ට්රිට්

මෙම කොටස ඉහළ කෙළවරේ පිටුපස මාංශ පේශී ක්රියා කරයි. දකුණු හිස ඉහලට ඔසවන්න, ඔබේ හිස දෙසට මුහුණ ලා සිටීම. එවිට ඔබේ ඇඟිලිවලට ඇඟිලි ගැසීමට හෝ ඔබේ ඉහළට පිටුපසට වන්න. දකුණු පැත්තෙන් දකුණු පැත්තෙන් දකුණු පැත්තෙන් අල්ලාගන්න. නිවැරදි ත්රිකෝණයෙහි දිශාව දැනෙන තුරු මෘදු ලෙස ආපසු ඇදගන්න. තත්පර 10 සිට 30 දක්වා තබන්න. එවිට ආයුධ මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.

දණහිසින්

මෙය කකුලක් මෙන් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය පඳුරෙහි මස් මාංශපේශී ක්රියා කරයි. මැටි හෝ මෘදු මතුපිටක් මත දණගැසීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපස කෙළින් තබන්න, බිම මත ඔබේ වම් පාදය තබන්න. දණහිස 90 ක කෝණයකින් (දණහිසට කෙළින් වූ දණහිසට) නැවුම තෙක් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. මෙම වම් උකුල සහ පාතාලය දිගු කරයි.

තත්පර 10 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ රැඳී සිටීම සඳහා වම් දණහිස මත අත තැබිය යුතුය. කකුල් මාරු කරන්න.

සමනලයා

ළමයින් නිතරම සමනල තීරයට බෙහෙවින් දක්ෂයි. එමගින් අභ්යන්තර කලවා වල වැඩ කරන අතර ඔවුන් බිම වැතිර සිටින ඕනෑම වෙලාවක අසුන්ගෙන සිටිති. මෙය බොහෝ අවස්ථාවලදී නෙළුම් ආස්ථානය ලෙස හැඳින්වේ. නමුත් සැබෑ නෙළුම් පෑමක් තිබිය යුත්තේ බෙදුම්වල පාද සහ කකුල් වලයි. මෙය ඉතා අභියෝගාත්මක වේ.

අසුන්ගෙන සිටින ස්ථානයේ, අඩි දෙකේ අත් දෙක එකට තබන්න. කකුල් දැන් සමනළයන් "පියාපත්" සෑදී ඇත. කකුල් දෙක කකුල් අතර හෝ දණහිස් මත රඳා පවතී. දිශාව වැඩි කිරීමට දිලිසෙන්න. කොඳු ඇට පෙළක් එකතු කිරීම සඳහා ඉහළට පිටුපසට නඟින්න.

ස්ටැඩ්ඩ් ස්ට්රෙට්

බිම හිඳින හෝ කකුල් සහිත මැටි බඳුනක්. වේදිකාවේ පළල ඔබ වෙත වේ. ඕනෑම වේදනාවක් ඇති නොකර සැප පහසු හැඟීමකින් හා ටිකක් අභියෝගාත්මක වේ.

වරක් අසුන්ගත් පසු දකුණු කකුල හරහා සෙමින් නැවත්වේ. ඉන්පසුව කේන්ද්රය, පසුව වම් පාදය උඩට නඟින්න. අවම වශයෙන් තත්පර 10 සිට 30 දක්වා සෑම ස්ථානයකටම තල්ලු නොකරන්න. මෙම දිගු කොටසේ පහත් කොටසේ, ඇතුළත කලවා සහ ඉස්සන්ගේ දෑස් (කලවා වල පිටුපස විශාල මාංශ පේශි) වැඩ කරයි.

ක්වඩ්රිෂ් ස්ට්රේච්

මෙම පියවර මගින් අපි ධාවනය සඳහා භාවිතා කරන කලවා වල ඉදිරිපස ඇති විශාල මාංශ පේශී වේ. පුටුවක පිටුපස නැගී සිටින්න (පවුරක් හෝ ගසක් ද ක්රියා කරයි, ඔබට අවශ්ය වන්නේ සමබරතාව සඳහා සහාය අවශ්යයි). පුටුවේ වම් පසින් දකුණුපස කකුලේ දකුණු පැත්තෙන් අල්ලා ගන්න. කලවයේ ඉදිරිපස දෙසට ඔබ දැනෙන තුරු මෘත ශරීරය දෙසට අවධානය යොමු කරන්න. තත්පර 10 ත් 30 ත් අතර රැඳී සිටින්න, පසුව කකුල් මාරු කරන්න.

ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ කකුලේ අඩි තබා ගනිමින් මෙම දිගුවද ඔබට කරන්න පුළුවන්. මේ ආකාරයෙන් සමබර වීමට වඩා ටිකක් අභියෝගාත්මක වුවත්, පුටුවට උපකාර කිරීම.

කැල්ෆ් ස්ට්රෙච්

ඔබේ බිත්තියේ බිත්තියක තබා ගන්න. බිත්තිය අසල එක් කකුලක් නැගී සිටින්න. පැටවාගේ පේශි (දිගු කකුලේ පිටුපස) දිගු වන තුරු ඔබ අනෙක් කකුල දිගු කර බිම මත විලුඹ තබා ගන්න. තත්පර 10 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තබාගන්න.

අනෙක් පැත්තට මාරු කරන්න. ධාවනය හෝ ඇවිදීමෙන් පසු මෙම කොටස හොඳයි.

සයිඩ් පාක්

මෙම දිශාව අභ්යන්තර ආධාරකයක් ලෙස හැඳින්වේ. උඩු රැවුලට වඩා පළල, කකුල් සමඟ කෙළින්ම නැඟී සිටින්න. එක් පාදයක් 90 ත් අතර කෝණයක රැඳවීම හා අනෙක් පාදය කෙළින්ම දිගු කර ඇත. ඇතුළත කලවයේ දිශාව බලා තත්පර 10 සිට 30 දක්වා තබාගන්න. කෙළින්ම

පැති මාරු කර නැවත උත්සාහ කරන්න.

මැක්රෝස් ටෝ ටච්

පසුපසට සහ ඉස්කුරුප්පු ඇටකටු ස්පර්ශයෙන් දිගු කරන්න. දණහිසට ඉතා තරමක් නැමුණු අතර දෙපැත්තට හා පාදවල ලිහිල්ව එල්ලෙන ආයුධ රැඳී සිටින්න. පසුපසට හැරී ඔබගේ දෑත් සමඟ ඇඟිලි කරා ළඟා වන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම ඒවා ස්පර්ශ කිරීම අත්යවශ්ය නොවේ! බ්ලොග් රහිතව නොසිටින්න.

වෙනස්කම් සඳහා, නැගී සිටිමින් සිටියදී කකුල් හරවන්න. අසුන්ගත හැකි ස්ථානයක පයින් ස්පර්ශ කිරීමටද ඔබට හැකිය. සැමවිටම දණහිසෙහි සුළු නැමීමක් පවත්වා ගන්න. සැමටම සිය ඇඟිලිවලට ස්පර්ශ කරන්න බැහැ. ඔබට වේදනාවකින් තොරව හැකි තරම් දුරට ළඟාවිය හැකිය. ටිකක් අපහසුතාවයක් හෝ ආතතිය හරි.

හම්ස්ටින් ස්ට්රෙට්

වාඩි වී ඇති ස්ථානයක, වම් කෙළවර කෙළින්ම ඉදිරියට ගෙනයන්න. දකුණු පාදය වළලන අතර වම් කකයේ දණහිස හෝ අභ්යන්තර කලවයේ පාදයේ දකුණු පයට තනි ස්ථානය තැබිය යුතුය. වමනය හමන තෙක් ඔබේ වම් පාදයේ පාදවල ඇඟිලි දිගේ ඉදිරියට ගෙන යන්න. තත්පර 10 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තබාගන්න.

කකුල් මාරු කරන්න. සමහර අවස්ථාවලදී කඩුල්ලක් උඩ පනින විට කකුලේ කකුලකගේ තත්ත්වය අනුකරණය කර ඇති බැවින් මෙම වේදිකාව කඩිමුඩියේ දිගු වේ.