සයාේනිය හෝ සීසජන් උපත සඳහා
ව්යායාම උපතෙන් උපන් දින සිට සති ගණනාවක් බලා සිටීමට ඔබට අවශ්ය බව ඔබ සමහරවිට ඇහුනා තිබේ. මුළු ප්රකාශයම සත්ය ප්රකාශ වන අතර, යෝනි මාර්ගයේ උපත හෝ සයරන කොටසෙන් පැය කිහිපයක් ඇතුළත කළ හැකිය. මෙම සරල පියවරයන් ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමටත් නැවත ශක්තිමත් කිරීමටත් උපකාරි වනු ඇත.
හුස්ම ගැනීම
ඔබේ දරුවා සිය පළමු හුස්ම ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙන් ද වැඩ කළ හැකිය.
ඔබගේ ඉන්ද්රියයන් ඔවුන්ගේ කලින් තනතුරු කරා ආපසු පැමිණෙන විට ඔබේ හුස්ම ගැනීම මුල් දින කීපය තුළ වෙනස් වේ. මෙම හුස්ම ගැනීම අභ්යාස බොහෝමයක් වඩා ගැඹුරට වඩා ගැඹුරු ය. ඔබේ දෑත් ඔසවා ගැනීමට හැකි වන තුරු ඔබේ උදරය මත ඔබේ අත් උස්සන්න. ඊට පස්සේ සෙමින් හුස්ම ගන්න. මෙය 5 සිට 8 දක්වා පමණ නැවත නැවත සිදු කරන්න. ඔබට ශාරීරිකව හා චිත්තවේගාත්මකව වඩා හොඳින් දැනෙනවා.
කකුල් සහ අර්මක කවේ
එය ශබ්දය මෙන් සරලයි. ඔබේ ඇඳන් ටිකක් උඩට ඇඳ අසල හෝ පැත්තෙන් එල්ලෙන අතර ඔබේ පාද 8-10 ගුණයක් පමණ වෙනස් කර ගන්න. දෙපාර්ශ්වයටම වග බලා ගන්න. මෙය ආයුධ අතට ගන්න.
පාදවල ස්ලයිඩ්ස්
ඇඳේ හිඳගෙන, දණ ගහන්න. එය දිගු වන තෙක් එක් පාදයක් ස්ලයිඩය ඉඩ දෙන්න. එය නැවත උඩට ගෙනයන්න, එය දිගු වන තෙක් අනෙක් කකුලට තල්ලු කරන්න. එක් එක් පැත්තෙන් 10-12 වරක් නැවත නැවත කරන්න. මෙය වේගවත් ව්යාපාරයක් නොවේ, නමුත් මෘදු ස්ලයිඩයක්. මෙමගින් ඔබේ පාදවල අවධානය යොමු කිරීම, විශේෂයෙන් ප්ලාස්ටික් පසු සහ රුධිර කැටීම් වැලැක්වීමට උපකාරී වේ.
Kegels
ඔබගේ ශ්වීයමය උපත සිදු වුවද ඔබගේ ශ්රෝණි තට්ටුව පවත්වාගෙන යාම ප්රයෝජනවත් වේ. එය රුධිර ගලායාම වැළැක්වීම සඳහා රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමට උපකාර වන අතර, මාංශ පේෂීන් ඔවුන්ගේ පූර්ව ගැබ්ගැනීමේ හැඩයට නැවත පිහිටවනු ඇත. මෙය මුත්රාශ පාලනයට උපකාර වන මාංශ පේශී. ඇතැම් කාන්තාවන් පවසන පරිදි මාංශ පේශි දැනිය නොහැකි බව පවසන නමුත් මෙම ව්යායාම කිරීමට තවමත් සුදුසුය.
ගාල් දිගු
මව්කිරි දීම හා දරු ප්රසූතියට ඇත්තෙන්ම ඔබේ බෙල්ලට දැඩි වේ. දිනකට කිහිප වතාවක් ඔබගේ බෙල්ල ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න. පළමුව, ඔබේ බෙල්ල ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඔබේ හිස බර ඔබේ බෙල්ලට ඇද දමන්න. එය දිගුකරන්න. එය හොඳ දිගක් සඳහා තත්පර 5 සිට 10 දක්වා කාලයක් පවත්වා ගැනීම. ඔබේ හිස ඔසවා ඔබේ දකුණු කණ අතට ගන්න. එය තත්පර 5 සිට 10 දක්වා කාලයක් ගත වේවා. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවතත් කරන්න. යළි කේන්ද්රගත වෙමින් නැවත හිස ඔසවා නැවත නැරඹීම සඳහා තත්පර 5 සිට 10 දක්වා කාලයක් පවත්වා ගන්න. ඔබ කැමති ආකාරයට මෙම පුද්ගලයා නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
ව්යායාම කිරීමට නැවත පැමිණීම
ඔබ දිනපතා ප්රගතියක් ලබන අතර දිනකට ටිකක් වැඩ කරන්න. ඔබත් ඔබේ දරුවාත් ගැන සැලකිලිමත් වෙමින් වැඩ කටයුතු කරන්න. ඔබේ දරුවා සමඟ ඇවිදීමට ඇවිදීමෙන් ඔබේ දරුවා සමඟ පිටතට ඇවිත් ඔබත් වැඩිපුර ඇවිදිනවා.
ඔබ ව්යායාම වෙත නැවත යා හැකි කොපමණ වේලාවක් ඔබ සංකීර්ණ රුධිර සැපයුමක්ද, සී-කොටසක්ද, සංකීර්ණ උපත්ද තිබේද යන්න මත රඳා පවතී. අසම්පුර්ණ සැපයුම් සඳහා, ඔබ දින කීපයකට පසු ව්යායාම් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.
C-කොටස හා වෙනත් සංකූලතා සඳහා ඔබේ වෛද්යවරුන් සමඟ අභ්යාස සාකච්ඡා කරන්න. ඔබ එය දැන ගැනීමට පෙර, ඔබේ හය සතියේ පරීක්ෂාව පැමිණෙනු ඇති අතර ඔබට නිතිපතා ව්යායාම සඳහා නිසි අවසරයක් ලබා දෙනු ඇත.
> මූලාශ්රය:
> ව්යායාම් කිරීමෙන් පසුව. ප්රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ ඇමරිකානු කොන්ග්රසය. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise- After -Pregnancy.