නැවතත් පාසලට නැවත පැමිණීම සඳහා සෑම නින්දක් සඳහාම නින්දේ සැපපහසු පවුල් ජීවිත වෙනස්කම් සිදුකිරීමට අතිශය කාලයයි. නිදි නොලැබීම ඔබේ දරුවාට ඉගෙන ගැනීමට හා වර්ධනය වීමට බලපායි. දරුවන් මිලියන ගණනක් සහ ඔවුන්ගේ දෙමව්පියන් මතක තබා ගැනීම, ඉගෙනීම, ශාරීරික වර්ධනය සහ මානසික ක්රියාකාරීත්වය වැනි ඍණාත්මක බලපෑම් සහිතව නින්ද නොගන්නේය.
ඇතැම් පුද්ගලයන්ගේ වෙනස්කම් පැවතියද, වයස අවුරුදු අටක් වයසැති රාත්රී අවම වශයෙන් පැය 10 ක් නිදා සිටිය යුතුය.
වයස අවුරුදු දහය වන විට නින්දට පැය 9 යි. සුදුසු නින්දක් නිශ්චය කිරීම සඳහා ඔබගේ උදෑසන උපලේඛන පරීක්ෂා කර ඔබේ දරුවාගේ අවදි කාලය දක්වා පැය 10 ක් අඩු කිරීම. මම දන්නවා, 8 හෝ 9 උදේ පෙනෙන්නට නොහැකි විය හැකිය, නමුත් ඔබට එය ලබා ගත හැකිය. මෙන්න උපදෙස් කිහිපයක්.
සැතපුම් පවුල ප්රමුඛතාවය.
මෑත කාලයේ වැඩිහිටි ක්රියාකාරිත්වයන් ගොඩක් තිබේ නම්, ඔහු සන්සුන් විය හැකිය. ආලෝකය පහත් කිරීමට ඔබේ පවුලේ කටයුතු නිරාකරණය කර ගන්න. කලින් කල සියලු නින්දේ සැළසුම් ආරම්භ කරන්න. මීට ටික වේලාවකට කලින් ඔබ නිදා සිටින විටත් වඩා හොඳයි කියා ඔබට සිතෙන්න පුළුවන්.
ඔබේ දරුවාගේ උපකාරය ලබා දෙන්න
නිරෝගී මනස හා ශරීරය වර්ධනය කිරීම සඳහා නින්ද දහයක නින්දේ වැදගත්කම තේරුම් ගන්න. එය සමුපකාර පවුලක් බවට පත් කරන්න.
ක්රම ක්රමයෙන් වෙනස් කරන්න
උදාහරණයක් වශයෙන්, පාසල් ආරම්භ වීමට සති දෙකකට පෙර පාසැල් රාත්රී නින්දට වඩා පැය 1 කට පසුව නින්දට හැරීම; ඊට පස්සේ, සතියකට පසු එය පාසැල් රාත්රී නින්දට වඩා විනාඩි 30 කට පසුව වෙනස් කරන්න.
පාසලේ පළමු දිනයට පෙර රාත්රිය නිතිපතා පාසැල් රාත්රී නින්දේ පටන්ගන්න. මෙය පරිපූර්ණව නොපවතිනු ඇත, නමුත් එය ඔබගේ අපේක්ෂාව සහ සාමාන්ය තත්වයන් තහවුරු කරයි.
පාරිසරික වෙනස්කම් කරන්න
- ඔබේ දරුවාගේ ආහාරයේ කැෆේන් ඉවත් කරන්න.
- දිනපතාම එළිමහන් ව්යායාම සමඟ ශරීර ඔරලෝසුව නැවත සකසන්න. බොහෝ පාසල් උදෑසන විවේකයක් ඇති අතර මෙය නින්ද චක්රය සඳහා උපකාරී වේ.
- පාසලෙන් පසු ඉහළ ග්ලයිමෙමික් කාබන් කුළු බඩු සැපයීම. (ඕස්ට්රේලියානු අධ්යයනයකට අනුව නින්දට පෙර පැය 4 කට අධික ඉහළ ග්ලයිසමික් රයිස් වේගවත් නින්දක් ඇතිවීමට උදව් විය.) සන්ධ්යාවේ සැහැල්ලු රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් පිරිනමන්න. ඔහු කලින් ඉදිකළ ලෙස මෙය භාවිතා කරන්න - ඔහු මුලින් නිදා සිටි විට පළමුවෙන් අතුරුපස කන්න වේවි!
- උෂ්ණත්වය අඩු කිරීම; සිසිල් කාමරය හොඳ නින්දක් උපකාරී වේ.
- ආලෝකය අඩු කරන්න. සැන්දෑවේ දී ආලෝකයට නිරාවරණය අඩු කිරීම ශරීරයේ ස්වාභාවික නින්දේ ඔරලෝසුවේ වේ.
- රාත්රී රූපවාහිනිය සීමා කරන්න. ඔබගේ පවුලේ අයට සවස් වරුවේ රූපවාහිනී වැඩසටහන් තිබේ නම්, පවුලේ කාමරයේ එකට බැස යන විට විදුලි පහන් අඩු කරනු ලැබේ. ඔබ රූපවාහිනිය නිවා දැමීමට පුරුදු වී ඇති අතර දරුවාගේ කාමරයේ රූපවාහිනිය නැතුවම බැරි වේ. එසේම, ඔබේ දරුවා නිදා ගැනීමට පෙර පරිගණකයට ඇතුල් වීමට ඉඩ නොදෙන්න. උත්තේජනය නිසා නින්දේ හැගීම් ඇති වේ.
- උදෑසන ආතතිය සමග කටයුතු කිරීම සඳහා, උදේ සමහර උදෑසන කාර්යයන් සවස වෙත ගෙන යන්න. අවම වශයෙන්, නින්දට පෙර දින උදෑසන ඔහුගේ ඇඳුම් ගලවා ගැනීමට පුරුද්දක් කර ගන්න.
- ඔහු නිදාගන්න. නිදාගෙන සිටියදී නිහඬ සංවාදයක යෙදෙන්න. කතන්දරයක් කියවන්න සහ ඔහුගේ මනස ගැන කතා කරන්න ඉඩ දෙන්න. ඔබ සමඟ මෙම නිහඬ කාලය ඔහුට කථා කරන දේවල් ගැන කතා කිරීමට අවස්ථාවක් සහ නිදාගැනීම සඳහා ඔහුගේ සිතුවිලි නිශ්ශබ්ද කිරීමට ඔහුට අවස්ථාව ලබා දෙනු ඇත.
ශාරීරික හෝ මානසික ආබාධ පිළිබඳ තොරතුරු ලබා ගැනීම
නින්ද-නැවතුම් චක්රය සමඟ ඇති වන ගැටළු ආබාධිත මානසික ආබාධයක් හෝ මානසික ආබාධයක් වැනි ආබාධයකට සම්බන්ධ විය හැකිය. ප්රමාද වූ නින්ද අවධි ආබාධයක් රාත්රී බිස්කට් පවුලක ජානමය සංරචකයක් තිබිය හැකිය. ඔබේ දරුවා පාරිසරික වෙනස්කම් සිදුකිරීමෙන් පසු නිදා ගැනීමට පොරබදිනවා නම්, ඔබේ ළමා රෝගියාගේ අවධානයට යොමු කළ යුතු අතර, ළමා විය නින්දේ ඇති විය හැකි රෝග පිළිබඳ විශේෂඥයකු දකිනවා විය හැකිය. ඔහුට අවශ්ය වන නින්දට උපකාර කිරීමට වෛද්ය ප්රතිකාර අවශ්ය විය හැකිය.