නින්ද හා සාරවත් බව . ඔබ එකිනෙකා සමඟ සම්බන්ධ වන ආකාරය ගැන ඔබ කවදා හෝ සිතා තිබේද?
සැතපීම ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය, සමස්ත සෞඛ්යය, සහ වඩා වැදගත්, සාරවත් බව කෙරෙහි බලපාන ප්රධාන සාධකයක් වන්නේ අපගේ ජීවිතයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කිරීමයි. සුභ රාත්රියක් නින්දක් ලබා ගැනීම මගින් ඔබේ මොළය හා ඉන්ද්රිය පද්ධතිය නැවත ප්රකෘතිමත් කිරීම සහ සාරවත් බව සම්බන්ධ හෝමෝන ඇතුළුව ඔබේ ශරීරයේ වැදගත් හෝර්මෝන පාලනය කිරීමයි.
නින්ද නොලැබීමෙන් සඵලතාවය ආශ්රිත හෝර්මෝන වලට බලපෑම් කළ හැකියි
අවාසනාවකට මෙන්, රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන වලට අනුව, ඇමරිකානුවන්ගෙන් තුනෙන් එකකට වඩා වැඩි ප්රමානයක් නින්දක් නොලැබේ. ඔබ ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, සහ ඔබ ඔබේ සාරවත් බව ගැන සැලකිලිමත් වන, මෙන්න ඔබ තොරතුරු පුදුම විය හැකි:
- පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙවර්ගයම, නින්දේ අවදි හෝමෝන (මෙලෝනින් සහ කෝටිසෝල් වැනි) පාලනය කරන මොළයේ එකම කොටස ද ප්රජනන හෝර්මෝන දෛනිකව මුදා හරිනු ඇත.
- කාන්තාවන් තුළ ඩිම්්භනීකරණය අවහිර වන හෝමෝන හා මිනිසාගේ ශුක්රාණු නිපදවීමේ ක්රියාවලිය ශරීරයේ නින්දේ අවදිවීමේ රටාවන්ට බැඳිය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ කාන්තාවක් නම්, දිගුකාලීන නින්ද නොයෑමට ලුටිනිසන් හෝමෝනය නිකුත් කිරීමට සෘජුව බලපායි, හෝ LH - ඔබේ ඔසප් චක්රය නියාමනය කිරීමේ කොටසක් ලෙස ඩිම්්භනය අවුලුවන හෝමෝනය. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ඔසප් වීමේ අක්රමිකතාව නිසා ඔබ සිතා ගැනීමට කාලයක් ගත වේ.
ඔබේ නින්ද හා සාරවත් බව අතර මෙම හෝර්මෝන සම්බන්ධය යන්නෙන් අදහස් වන්නේ නින්ද නොගැළපීම අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇති අතර, සමහරවිට ඔබ කැමති පරිදි හෝ විය හැකි තරම් සාරවත් නොවන බවක් ද?
පර්යේෂකයන් මේ වන විටත් සාක්ෂි සොයාගෙන නැතත්, එය ඔවුන් මත වැඩ කරමින් සිටිති.
නින්ද හා සාරවත් බව සම්බන්ධ කරන්නේ කුමක් ද?
දිගුකාලීන නින්ද නොලැබීම ඔබේ හෝර්මෝන සමතුලිතතාවට වඩා වැඩි බාධාවක් විය හැක. පර්යේෂණය මගින් එය සෘජු මාර්ග තුල ඔබේ සරුභාවය කෙරෙහිද බලපෑම් කළ හැකිය, එනම්:
ඔබ කුනාටු සහ කුපිත කරවන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබේ කලත්රයා හෝ ලිංගික සහකරු සමඟ ඇති සම්බන්ධය කඩාකප්පල් කරගත හැකි අතර, ගර්භණීභාවයට අඩු අවස්ථාවන් ඇති විය හැකිය.
ඔබේ සාරවත් බව කෙරෙහි බලපාන රෝග සහ තත්වයන් ඔබේ අවදානම වැඩි කිරීම. මේවාට දියවැඩියාව, හෘද චිකිත්සක (හෘදය සහ රුධිර වාහිනී) රෝග සහ ස්ථුලත්වය ඇතුළත් වේ.
වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් සමහර ක්රම සමඟ ඔබ හුරුපුරුදු ය. එසේ නම්, ඔවුන් උත්සාහ කරන්න! මතක තබා ගන්න, ඔබේ නින්ද සහ දරු ඵල ගැටලු දිගටම පවතිනවා නම්, යටින් දිවෙන රෝග තත්වය සාධකයක් විය හැකිදැයි සොයා ගැනීමට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට කාලය තිබිය හැකිය.
අපේ නෛසර්ගික ඔරෙලෝසු සඳහා නින්ද හා එළිය අත්යවශ්ය වන නිසා, ඒ දෙකම ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙන්න උපදෙස් කිහිපයක්.
- ඔබේ පෞද්ගලික නින්ද අවශ්යතා අගය කරන්න. නින්දේ ප්රශස්තමය කාලය සාමාන්යයෙන් පැය 8 ක් පමණ වන නමුත්, පුද්ගලයෙකුගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන අතර සමය සිට සමය දක්වා කාලය වෙනස් වේ. "ඔබ දවසේ දවසේදී නිදිමත ඇති හෝ දුර්වල සංකේන්ද්රකත්ව සලකුණු ඇති නම්, ඔබට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණවත්ය." ස්මාන්න් පවසයි.
පිටතට එන්න. උදේ පාන්දර 10 ට මංගල භෝජන සංග්රහයක්, පිට්ටනියේ දිවා ආහාරය හා ඉක්මන් ෆිසීස් ඔබේ බල්ලා සමඟ සවස් වන තුරු වෙඩි තබන්න. කාලය හෝ කාලගුණය බාධාවකින් තොරව ඔබ නිවසේ තබා ගැනීමට බල කරන විට, වෛද්ය Kripke නිර්දේශ කරන්නේ සැහැල්ලු පෙට්ටියක් භාවිතා කළ හැකි වන අතර, එය ගෘහස්ථව හා බොහෝ විට සෘතුමය ආචරණ අක්රමිකතාව (SAD) ප්රතිකාර සඳහා නිතර භාවිතා කරන අතර පවා ආලෝකය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඔබට විකිණිය හැකි බොහෝ අන්තර්ජාල වෙළඳ සැල් හරහා ඔබට ආලෝකය පෙට්ටියක් මිලදී ගත හැකිය.
- ඔබට උදව් කළ හැකි නම් පැය ගණන් වැඩ කරන්න එපා. "වැඩිවිය හැකි සාක්ෂි රාශියක් ඇඟවෙන්නේ රෑ නින්ද සහ රාත්රී වැඩ කාලසටහන් අනුව ඔක්සිජන් අක්රමිකතා, ප්රජනන බාධා හා අහිතකර ගර්භණීවීමේ අවදානමයි" කියා ෆ්රීඩී ඩී ඩී, නින්ද රෝග නිවාරණ ආයතනයේ අධ්යක්ෂ සහ ආශ්රිත මහාචාර්ය චිකාගෝහි වයඹ විශ්ව විද්යාල වෛද්ය විද්යාලයේ ස්නායු විද්යාව. කල්පනාකාරීව, පිරිමි සහ ගැහැනු ළමයින් පිළිසිඳ ගැනීමට උත්සාහ කරන අතර, කාන්තාවන් ගර්භණීව සිටියදී එය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ඔබ මාරුකිරීම් සිදු කළ යුතු නම්, රැකියාවෙන් ඉවත්ව පැය ගණනක් ප්රමාණවත් විවේකයක් හා විවේකයක් ලබා ගැනීම ගැන සුපරීක්ෂාකාරී වන්න, වෛද්ය ශී උපදෙස් දෙයි.
- ඔබේ නින්ද සහ වේලාව ස්ථිරව තබන්න. සති අන්තයේ පවා නිදාගෙන නිදා ගන්න උත්සාහ කරන්න. "නිදාගැනීමේ" සුඛෝපභෝගී මිල අධිකයි, ආචාර්ය ක්රිපෙක් අනතුරු අඟවයි. එය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ ග්රහණය කරවන අතර, ඉරිදා රාති්රයේ නිදාගන්නට අපහසු වන අතර සඳුදා නැඟිටිනවා.
- තවමත් ඔබේ මනස. ඇඳීමට පෙර බිල් ගෙවීම්, පොත්පත් කියවීම හෝ චිත්රපටය නැරඹීම නැරඹීමට බාධා කිරීම සහ සාමකාමී නින්දකට විවේකයක් ගැනීම වෙනුවට ඔබේ මනස ධාවනය කළ හැකි වෙනත් ක්රියාකාරකම්. ඒ වෙනුවට, ආත්මික පරාවර්තනය හා හවුල්කාරි සම්බාහනය වැනි රාත්රි කාලවලදී සන්සුන් චාරිත්රානුකූල පුරුද්දක් බවට පත් කරන්න.
- ඔබේ ආලෝකය සකස් කරන්න. සිමෙන්ති ස්විචයන් අඩු කිරීම සහ සවස් කාලයේ අඩු වීට්ටම් බල්බ භාවිතා කරමින්, නිදා වැටෙන කරදර ඇති අයෙකුට ප්රයෝජනවත් වේ. අනික් අතට, ඔබ නිදා අව්වේ අවදි වනවා නම්, සන්ධ්යා කාලයේ දී දීප්තිමත් ආලෝකය ඔබගේ ශරීර ඔරලෝසුව වෙනස් කර ගැනීම සඳහා දිගු නින්දක් ලැබෙනු ඇතැයි වෛද්ය ක්රිස්පෙක් පවසයි.
- උත්තේජකයන් සහ නින්ද අතර අභ්යවකාශ කුෂන් තබා ගන්න. ඔබ කැෆේන් හා මත්පැන් ගැබ් ගැනීමට උත්සාහ කරන විට අධෛර්යයට පත් වුවද, ඔබ වරින් වර බැස යන විට, නින්දට පෙර පැය 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් ඔබේ භාවිතය සීමා කරන්න. "ඔබ සැතපී සිටින විට මත්පැන් නිදා ගැනීමට උපකාර වනවාක් මෙන් එය ඔබේ නින්දට බාධාවක්" යැයි සිතිය හැකි වුවත්, බොස්ටන් හි බි්රග්හැම් හි වෛද්ය සහකාර මහාචාර්යවරියක් වන එලිසබෙත් ක්ලර්මන් මෙසේ පවසයි.
- මෙලනායින් අතිරේක වලින් ඈත්ව සිටින්න. "මැලේටින් ආලේපන සමඟ නොසැලකිලිමත්ව හෝ ජෙට් ලැජ්ජාව සමඟ කටයුතු කිරීමට පෙලඹීමක් වුවද, පිළිසිඳ ගැනීමට උත්සහ කරන කවරෙකු හෝ ස්ත්රියකට එය හොඳ අදහසක් නොවේ" යයි ආචාර්ය ක්රිප්ක් පවසයි. "මෙලනින්ින් අතිරේක ද්රව්ය අනුභව කරන පුද්ගලයින්ගේ අඩු සශ්රීකත්වය හා ගර්භණී තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානමක් පවතී."
- නින්ද ආබාධ ගැන අවංක වන්න. ජාතික නින්ද පදනම මගින් නින්දේ ආබාධ, නිද්රා ඇනීම, සහ නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්රෝම් වැනි නිද්රාතා හඳුනාගැනීමේ පහසුව හඳුනා ගැනීමට රෝග ලක්ෂණ සහ ස්වයං ඇගයුම් ඉදිරිපත් කරයි. වැඩි විස්තර සඳහා www.sleepfoundation.org වෙබ් අඩවියට පිවිසෙන්න. ඔබ නිදා ව්යාකූලතාවයක් ඇති බව ඔබ සැකකරනවා නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න - නමුත් ඔබ කල්පනා කිරීමට උත්සාහ කරන බව ඇය දන්නා බව ඔබ විශ්වාස කරන බව ඔබ contraindicating ඖෂධ ලබා නොගනු ඇත.
මූලාශ්ර:
Liu Y, Wheaton AG, චැප්මන් DP, සහ අල්. වැඩිහිටියන් අතර නීරෝගී නින්ද කාලපරිච්ඡේදය - එක්සත් ජනපදය, 2014 රෝග පාලන සහ වළක්වාගැනීමේ මධ්යස්ථාන (2016).
ජෙන්සන් ජේ., ස්ටුවර්ට් ඊ.ඒ. සාඵල්යතා සහ පිළිසිඳ ගැනීම සඳහා මායෝ සායනය වෛද්ය අධ්යාපන හා පර්යේෂණ සඳහා මායෝ සායනය පදනම (2015).
මෙට්සර් D. සාරවත් දිගු කල් සිටින්න. රදේල් ඉන්කෝපරේෂන් (2004).