අපහසුතාවයෙන් පසු නින්දේ ගැටළු

ගැබ් ගැනීමෙන් පසු, නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයක් පොදු ප්රශ්නයක්

රාත්රියේදී ඔබ නිදාගන්න. ඔබේ මොලයට හැරවීමට ඔබට නොහැකි ය. ඔබේ දරුවාගේ සිතුවිලි, ඔබේ දුක, කුමක් විය හැකිද යන්න, ඔබ සාමාන්යයෙන් ඔබට නින්දට වැටීමට වළක්වයි. ඔබ "නින්ද ගණනය" කිරීම ආරම්භ කරන විට ගැටලුව නරක අතට හැරෙනු ඇත, ඔබ දැන් නිදාගන්නට හැක්කේ කොපමණ පැය සංඛ්යාවක් සොයා ගැනීමට.

නැත්නම් සමහර විට ඔබ කෙතරම් වෙහෙසට පත්ව සිටිනවාද? ඔබේ හිස ඔබේ හිසට පහර දෙන විට පැය කිහිපයක් ගතවීමෙන් පසුව ඔබ අවදිව සිටීම පමණි.

ඔබ උදේ පාන්දර ගත කරන්නේ නම්, උදේ පාන්දරම ඔබ නිදාගෙන සිටිනවාද? නැගිටින්නට සහ පිළිගත හැකි දිනට පෙර ඔබ ඇඳට රැඳී සිටිය යුතු වේවි.

ඔබ තනිවම නොවේ.

ශෝකය යනු සමස්ත ආවේණික අත්දැකීමක්. රෝගය වැළැක්වීමට ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ හැකියාවට පැහැදිලිව සිතා බැලීමේ හැකියාවෙන් එය සෑම දෙයක්ම බලපායි. ශෝකයේ වඩාත් සුලභ අත්දැකීම් එක් සැතපුමක් විය හැකිය.

ඔබගේ ශරීරය සහ මනස නින්දේ ප්රතිෂ්ඨාපන ලක්ෂණ වැඩි ගණනක් භාවිතා කළ විට, ශෝකයේ භයානක යකඩවලින් එකකි, ඔබට ප්රමාණවත් නොවේ. දිනෙන් දින සාමාන්යයෙන් වෙහෙසට පත් වී ඇති බවක් ඔබට දැනෙන්නට පුළුවනි. ශාරීරික වේදනාව තවත් තවත් එකකි. ඔබ එම ගැටලුවට රාත්රියේ නිද්රා එකතු කරන විට, ඔබ කිසි විටෙකත් සුවපහසුවක් සහ නැවත නැවත අවදියෙන් තොරව නොසිටින බවක් හැඟෙනු ඇත.

ඉතිං ඔයාට නිදාගන්න බැරි නම් ඔයා මොකක්ද කරන්නේ?

මුලින්ම, රිදවීමට අවසර දෙන්න. එය සාමාන්ය, නිරෝගී ප්රතික්රියාවක්.

ලේඛකයෙකු වූ පාවුල් බෙන්ට් පැවසුවේ "ශෝකය යනු ප්රේමය පිළිබඳ අනිවාර්ය ප්රතිඵලය" බවයි. අප ආදරය අහිමිවීමේ වේදනාව අපට දැනෙන අතර, එය උතුම් දෙයක් වේ. ඉතින්, ඔබ දුකෙන් සිටින අතර, මානසික, මානසික, චිත්තවේගාත්මක සහ ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ අද්දකිනු ඇත.

ඔබ ශෝකයේ හැඟීම් මර්දනය කිරීමට හෝ වෙනත් අයගේ නොමඟ ගිය උපදෙස් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරනවා නම්, නින්දට පෙර නිහඬ මොහොතක දී ඔබට එම හැඟීම් ඔබ මත රාමු කරයි.

රාත්රියේදී යම් විවේකයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ මනස සන්සුන් කිරීමට මුල්ම පියවර විය හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ ශෝකය පිලිගැනීම යනු ඔබට අවශ්ය නින්ද ලබා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් නොවේ. එය සිදු වන විට, ඔබට උත්සාහ කළ හැකි උපක්රම කිහිපයක් තිබේ.

ඇඳට පෙර කළ යුතු දේ

• කැෆේන් කපා. දිනෙන් දින ඔබ අවදි නොවී සිටීමට කෝපි කෝලා හෝ කෝලා කෝපි කෝපි වලට වුවද, කැෆේන් නිදා සිටීමට ඔබට ඇති හැකියාව මැදිහත් විය හැකිය.
• මත්පැන් වළකින්න. මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබට නිදාගැනීමට ඇති හැකියාවට බාධා කළ හැකිය. එය විෂබීජයක් වුවද, ඇල්කොහොල් බොහෝ ආකාරවලින් නින්ද අවුල් කළ හැකිය. එය විජලනය වන ගුණාංග වලින් උදෑසන වන විට ඔබට දැනෙන ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය.
• පුරුදු අනුගමනය කරන්න. හැම රාත්රියකම එකම රාත්රීයේ නිදාගන්න, සෑම උදෑසනකම නැඟිටින විට, නින්දට ගත යුතු කාලය දැන් අවශ්ය වන බව ඔබේ ශරීරය අවශ්යයි.
• නිහඬ ක්රියාකාරකම් අත්හදා බලන්න. අපෙන් බොහොමයක් ඇඳට පෙර හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් වැරදියි. එය ඔබේ සාමාන්ය පුරුද්දක් නම්, ඔබ අඩු ඝෝෂාකාරී හා උත්තේජක යෙදිය හැක. කියවීම හෝ මනක්කල්පිත කිරීම වැනි මනෝරාජා යුවළක් ඔබේ මනස සොලවීමට උපකාරී වේ.
• දිවා කාලයේදී වඩාත් ක්රියාශීලී වන්න. ටිකක් ව්යායාම ඔබට වඩා ශාරීරිකව විඩාවට පත්වීම සඳහා දිගු ගමනක් ගත හැකිය. ව්යායාම මගින් ඔබේ මනෝගතිය ඉහළ නැංවීම සඳහා බොදුබල සේනා රඳවා තබා ගනී. ඔබ ඇඳට පෙර පැය 4 කට වරක් ව්යායාම් කිරීමට වග බලා ගන්න.

• සැප පහසුයි. කාමරය සඳහා ඔබ නියම උෂ්ණත්වය නියම කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඇඳේ නැඟී යෑමට පෙර උණුසුම් වැසිකිළියක් හෝ ස්නානය කරන්න. නින්දට පෙර ඔබට සම්බාහනය කිරීමට ඔබේ සහකරුගෙන් ඉල්ලන්න.
• ජර්නල් කරන්න උත්සාහ කරන්න. ශෝක සඟරාවක් පවත්වා ගෙන යෑමට හේතුව බොහෝ හේතු නිසා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඇඳට පෙර ඔබේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් අඩු කිරීමට විනාඩි 15 ක් ගත වීමෙන් "ඔබේ පපුවට එය ලබා ගන්න" සහ ඇඳට පෙර ඔබේ සිත ඉවත් කරන්න.

නිදාගැනීම සඳහා උපක්රම

• හුස්ම ගන්න. සරලවම ඇඳේ සිටීම හා මන්දගාමීව ගැනීමෙන්, මනින ලද හුස්ම ඔබේ මනස පිරිසිදු කිරීමට හා ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට පුදුමාකාර ක්රමයක් විය හැකිය. පස් ගුණයකින් හුස්ම ගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරමින් එම සංඛ්යා නැවත නැවතත් ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.

• මාර්ගෝපදේශනය භාවිතා කරන්න. ඔබේ ශරීරයේ කොන් බිම පුරවාගෙන හෝ ඔබේ මනසෙහි ගමනක යෙදෙමින් ඔබේ මනස සැහැල්ලු කර ගැනීමෙන් ඔබේ නින්දේ සැහැල්ලුවෙන් ගත හැකිය. සෑම අයෙකුගේම රුචිකත්වයන් සඳහා මඟ පෙන්වන ලද ඩිජිටල් සංයුක්ත තැටි ලබා ගත හැකිය.
• ප්රගතිශීලි පේශි ලිහිල් කිරීම උත්සාහ කරන්න. සුවපහසු ස්ථානයක ඔබේ පිටුපස සැතපෙන අතරතුර, ඔබේ ඇඟිලිවලින් හා ඔබේ මාංශපේශීන්ගේ හිසරස්. ඔවුන් ඔබේ පාදවල පහළට සැතපෙන්න ඉඩ දෙන්න. ඔබේ සිරුරේ සියලු මාංශ පේශීන් හරහා ඔබේ මාර්ගයේ වැඩ කරන්න, ඔබේ සිරුරේ සිරුරේ ආලේපනය මෙන් ගිලී යන තුරු ඔබේ සිරුරේ තදින් තදින් මුදා හරින්න.
• සරල ක්රීඩාවක් මත ඔබේ සිත යොමු කරන්න. 1000 සිට ආපසු නොගෙවන්න, නැතහොත් සරල තේමාවක් සහිත අක්ෂරයක එක් අකුරක් ගැන සිතා බලන්න. වර්ණ, ස්ථාන මා විසින් නරඹන ලද, චිත්රපටි ආදිය. අවධානය යොමු කිරීම, මතකය, හා අනුකරණය කිරීම ඔබට අවදිව සිටීමට හැකි වන ආකාරයේ සිතුවිලි බවට පත්වීම වළක්වා ගත හැකිය.

නින්ද Aids

• උණුසුම් කිරි: ඒක ඇත්තටම වැඩේ. ඔබ කිරි බොන කෙනෙකු නොවේ නම්, ඔබ කොළ පාට හෝ ලෙඩෝන් හා මී පැණි වැනි වෙනස් නොවන, කැෆේන් සහිත උණුසුම් පානයෙන් සමාන නොවන මෘදුකාරි ප්රතිඵලවලින් සමහරක් ඔබට සොයාගත හැකිය.
• සුවඳ විලවුන් : නින්දට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් සුවඳ කිහිපයක් ඇත. යුකැලිප්ටස්, ලැවෙන්ඩර් සහ රෝම විශේෂ විශේෂයෙන් සන්සුන් විය.
• ඖෂධීය ශාක ප්රතිකාර: ඖෂධීය ශාක ප්රතිකාර වලදී වොලෙරියන් හා මෙලනින් වැනි නින්ද සඳහා භාවිතා වේ. ඇතැම් ඖෂධීය බෙහෙත් වට්ටෝරු වලට මැදිහත් වන ලෙසට ඖෂධීය පැළෑටියේ අතිරේක ඖෂධ පැළෑටියක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයා සමඟ නිතරම විමසන්න.
• බෙහෙත් වට්ටෝරුව: ප්රමාණවත් තරම් නිදා නොගන්න ඔබේ සෞඛ්යයට බෙහෙවින් හානිදායක විය හැකිය. ඉහත උපදෙස් වලින් කිසිවක් නොදක්වයි නම් හෝ ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකිවීම ඔබගේ දිනපතා රැකබලා ගැනීමේ හැකියාවට (රෝදය පිටුපස, ඔබේ රැකියාවෙහිදී, හෝ දරුවන් සඳහා රැකවරණ පිටුපස) ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කෙටියෙන් කථා කරන්න. නින්ද ආධාර සඳහා බෙහෙත් වට්ටෝරුව. නවීන ඖෂධ බොහෝ වැඩිහිටි නිදි පෙති වලට වඩා අඩු පුරුද්දක් සැකසීමට සහ ඔබගේ ශෝකයෙන් නරකම වැඩ කිරීමෙන් ඔබට අවශ්ය වන ඉතිරි ඔබට ලබා ගත හැකිය.

රාත්රියේ මැද භාගයේ ඔබ අවදි නම්

• උත්සාහ කරන්න, නැවත උත්සාහ කරන්න. ඉහත සඳහන් කරන ලද සරල තාක්ෂණික ක්රමයකට ආපසු යෑමට ඔබට සිහින කිරීමට ආපසු යැවිය හැකිය.
• ඔබ නැවත සකසන්න. ඇඳෙන් එළියට ගන්න, ඔබේ නින්දට නිතිපතා නැවතීමට උත්සාහ කරන්න. විවේකාගාරය භාවිතා කරන්න, නැවතත් ඔබේ දත් මුවහත් කර ගන්න. ඔබේ ඇඳෙහි නැවත නැවත නිදාගන්න. ඔබ නිදා වැටෙන්නේ නැද්ද කියා බලන්න.
• ඔරලෝසුව නරඹන්න එපා. ඔබ ඇඳ මුහුණට මුහුණ ඔරොත්තු දෙනවා නම්, ඔබ විනාඩි ගනන් කිරීම පමණක් සිදු වනු ඇත. එය සම්පූර්ණයෙන්ම අහෝසි කරන්න.
• ඔබම පීඩනය නොකරන්න. ඔබ නිදා වැටෙන්නේ නැත්නම්, ඔබට එය අවධාරණය නොකරන්න. කනස්සල්ලට පත්ව සිටින ඇඩ්රිනලින්, නින්ද වඩාත් සංකීර්ණයි. ඇඳෙන් එළියට ඇවිත්, වෙනත් කාමරයකට ගොස් ටික කාලයක් නිහඬ ක්රියාකාරකම් අත්හදා බලන්න. නිදා ගැනවත් හිතන්න එපා. එය ප්රේක්ෂක රූපවාහිනී නාලිකාවක ඔසවා තැබීමට පරිපූර්ණ කාලයක් ලෙස හෝ නවකතාවේ තවත් පරිච්ඡේදයක් කියවා බලන්න. ඔබ සැතපෙන්නට ඔබ පීඩනය යොදන වහාම ඔබ නිදිබර වෙවී සිටිනු ඇත.
• මතක තබා ගන්න, එය එක දවසක් පමණයි. ඔබ නිදා වැටෙන්නේ නැතැයි යන අවස්ථා ඇත. ඊළඟ දවසේ වෙහෙසට පත්වීම ගැන ඔබෙන් ඉල්ලා සිටින්න, නමුත් මතක තබා ගන්න, ඔබට හෙට රාත්රිය නැවත උත්සාහ කළ හැකිය. ශුභාරංචිය නම්, රාත්රියේ නිදා නොගිය පසු ඔබ එතරම් විඩාවට පත් වනු ඇත, අද රෑ වැඩියි.

_{මූලාශ්ර:}

_{පල්ලිය, ලීසා. බලාපොරොත්තුව සූර්යයාට සමානයි. 2004.}

_{ජාතික සෞඛ්ය ආයතනය. නිරෝෂණය. ජාතික හෘද සැත්කම් සහ රුධිර ආයතනයේ තත්ත්ව දර්ශකය.}

_{ජාතික නින්ද පදනම. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද ඉඟි නින්ද මාතෘකා.}